ダイエット中でも楽したい！ダイエット中や減量中の外食はOK？
目次
- ○ はじめに
- ○ ダイエット中の食事について
- ・脂質を抑えること
- ・たんぱく質をしっかり摂取すること
- ・野菜も忘れずに摂取する
- ○ ダイエット中でも可能な外食は？
- ・和食
- ・寿司
- ・そば
- ○ ダイエット中でも楽をしたいときは。
- ・コンビニを有効活用
- ・サプリメントを使用する
- ・DHC マルチビタミン
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
ダイエット中や減量中は自炊をすることでカロリーを計算したり体重管理しますよね。
ですが、毎日毎日自炊するのも大変で、たまには外で食べたり楽したいなんて日もあります。
しかし、ダイエット中の外食はなぜか悪いことをしている気分になったりします。
そこで、今回はダイエット中や減量中の外食はOKなのかNGなのかについて解説していきます！
ダイエット中の食事について
ダイエット中の外食について結論からお伝えすると、「OK」です。
ただし、非常に限定されると考えてください。
なぜ、限定されるのかについて、ダイエット中の食事における需要なポイントを再度確認しながら考えていきます。
脂質を抑えること
一般的なダイエット（ローファットダイエット）において重要なのは、脂質を抑えた食事を摂ることです。
私たちの身体は、糖質を最初のエネルギー源として使用するため、脂質は体内に蓄えられやすいといえます。
そのため、余分な脂質の摂取は最大限カットするべきであるのです。
たしかに、一部「良質な脂質」については脂肪燃焼を促してくれたり、健康を維持するうえで必須となるため積極的に摂取するべきであるといえますが、サラダ油などを多用した料理は避けることが重要です。
なお、ローファットダイエットや良質な脂質については過去に詳しく解説しているので、そちらを参考にしてください。
たんぱく質をしっかり摂取すること
ダイエットではたんぱく質をしっかりと摂取することも大切です。
ダイエット中はトレーニングと食事管理を並行して行うことでリバウンドしない身体を作り上げていきますが、トレーニングをすることによりリバウンドしなくなる理由は、筋肉量を増やして基礎代謝の向上を図るからです。
そして、その筋肉を維持する際に必須となるのが、たんぱく質です。
たんぱく質がしっかりと摂取できていないと筋肉量が減ってしまい、基礎代謝は低下してしまいます。
ダイエット中は食事制限をするからこそ摂取できるカロリーの中で、しっかりとたんぱく質の摂取を心がけましょう。
ダイエット中の食事についても過去に解説しているので参考にしてください。
野菜も忘れずに摂取する
ダイエット中は先述した通り、たんぱく質の摂取にばかり意識がいきがちで、ビタミンや食物繊維といったエネルギー変換を助けてくれたり、腸内環境を整えてくれるものが豊富な野菜の摂取が疎かになりがちです。
しかし、ダイエット中は糖質の制限もある程度はするため食物繊維の不足により便秘になりやすかったり、ビタミン不足による肌荒れなどが起きやすくなります。
ダイエットは女性であれば「綺麗になるため」、男性であれば「かっこよくなるため」に行っているので、男女問わず肌荒れは避けたいところであり、便秘などの腸内環境の乱れは、消化吸収を阻害するためせっかくの食事管理を無意味にしてしまいかねません。
もちろん摂取しすぎはNGですが、ダイエット中だからこそ野菜を積極的に摂取するべきであるといえます。
ダイエット中でも可能な外食は？
先述したダイエット中の食事おける重要なポイントを踏まえたうえで、ダイエット中でも食べられる外食はどのようなものがあるのかを紹介していきたいと思います。
和食
まず一つ目が、「和食」です。
もちろん和食すべてがOKというわけではありませんが、和食は比較的油を使用しない料理が多いうえ、高たんぱくっであることが多いため、ダイエット中でも大丈夫でしょう。
特に和食で多く使用されるのが、サバ、鮭など良質な脂を豊富に含んだ魚であったり、ニンジンやインゲンなどビタミン豊富な野菜ですので、安心して食べることができます。
しかし、気を付けていただきたいのが、和食でも「てんぷら」などの揚げ物は必ず避けることと、糖質制限をしている場合は煮物などに使われる根菜類は野菜ですが、糖質も含んでいるためお米も合わせて摂取しすぎないようにしましょう。
最近では、フィットネスブームや健康意識への高まりからメニューに栄養成分やバランスが記載されているお店も増加してきていますので、和食の中でもそういったお店を選ぶとより良いといえますね！
寿司
お寿司もダイエット中でも食べることができます。
魚の脂には、EPAやDHAといった良質な脂質が豊富に含まれており、お刺身で食べることにより含有率の１００％を摂取することができます。
また、たんぱく質も豊富ぬに含んでいるためダイエットでも安心して食べることができます。
しかし、ネタによっては脂質を非常に多く含むものや油を使用して調理しているものもあるため、お寿司なら何でも食べてよいというわけではありません。
可能であれば、マグロやえび、たこ、いかといった脂質が低いネタを選ぶようにしつつ、サーモンや青魚は少しにとどめることがベストです。
また、寿司は糖質の過剰摂取にも要注意です。糖質を過剰摂取してしまうと、インスリンが過剰に分泌され身体が脂肪を蓄えようとしてしまうため避けましょう。
最近では、回転水でも「シャリハーフ」などが選べる場所もあるためそういった店舗を選んでいくことで、より安心して食べることができできますね。
そば
そばは、炭水化物の中でもたんぱく質を多く含む上、GI値も低くダイエットに非常に向いている食事です。
そのため、蕎麦屋さんもダイエット中でも安心していくことができる外食であると言えます。
しかし、蕎麦屋さんにはてんぷらや揚げ物などの誘惑も多いうえ、たんぱく質を豊富に含むサイドメニューや野菜が比較的少ないためたんぱく質やビタミンを別所で補う必要があるといえます。
そばやGI値についても過去に解説しているため詳しくはそちらをご覧ください！
ダイエット中でも楽をしたいときは。
コンビニを有効活用
外食した際に店員さんに「栄養成分ってどんな感じですか？」であったり、「カロリーは？」など質問するのは難しいですよね。
そのため、料理がするのが面倒なときは「コンビニ」を有効に活用しましょう。
コンビニは各商品ごとに栄養成分表が張ってあり、必要な栄養をすべて補うことができます。
また、最近ではおいしくたんぱく質が摂取できる商品も非常に増えてきているため、急な出張や出先で食事を済ませないといけないシーンにも対応できるよう商品をチェックしておく意味でも外食ではなくコンビニを使用するメリットであると言えます。
サプリメントを使用する
先述した通り、外食をする際に発生する問題としてはビタミンなどの栄養が不足することです。
そのため、常にマルチビタミンなどのサプリメントを常備しておくとよいでしょう。
常に常備しておけば、少し栄養が不足しているなといった際に、すぐに補うことができますし、最近では薬局やコンビニにも売っているので手軽に手に入る点もサプリメントの魅力です。
DHC マルチビタミン
まとめ
今回はダイエット中や減量中でも外食はOKなのかについて解説しました。
ダイエット中や減量中でも、しっかりと栄養面を考慮していれば問題ありません。
しかし、場合によっては誘惑に負けてしまったり、必要な栄養が摂取しきれていないなんてことにもなりかねないため、可能な限り自炊することがベストであるといえます。
とはいえ、楽したいときもあるかと思うので、そういった時はコンビニを有効に活用するようにしましょう。
外食をする場合は、月に１度など頑張っている自分へのご褒美としていくのも一つかもしれませんね。