忘れていませんか？野菜の重要性について解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ 野菜を摂取することによるメリット
- ・腸内環境を整えてくれる
- ・エネルギーへの変換を助けてくれる
- ・血糖値の急上昇を抑制してくれる
- ○ 野菜を摂取することによるデメリット
- ・消化に時間を要する
- ・手間がかかる
- ○ おすすめの野菜
- ・ブロッコリー
- ・アスパラガス
- ・アボガド
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
最近では多くのトレーナーやテレビなどでたんぱく質の重要性について発信しているのをよく見かけます。
それにより、ダイエット中の方やトレーニングによりかっこいい身体を目指す方のみならず、一般的な食事にもたんぱく質が多く含まれる食品を取り入れる習慣がついてきたように感じます。
しかし、たんぱく質に注目され過ぎるあまり忘れられてやすいのが、野菜の存在です。
たしかに、たんぱく質を積極的に摂取することは需要でありますが、それだけでは十分な栄養を吸収することは難しいといえます。
たんぱく質の摂取をより意味あるものにするためにも野菜の摂取はとても大切なので、今回は野菜を摂取することによる重要性を解説していきます！
野菜を摂取することによるメリット
正直なことを申しますと、野菜を摂取せずとも十分な筋肥大効果は見込むことができます。
筋肥大に重要なのは、トレーニングの強度であり、食事による栄養バランスが完璧でなくとも筋肥大をさせることはできます。
しかし、それは効率的とはいえず、身体的にも大きな負担をかけることにもなるため、まずは野菜を摂取することによるメリットについて解説していきます！
腸内環境を整えてくれる
たんぱく質や炭水化物を中心とした食事を行うと、腸内環境は乱れていきます。
結果として、ずっとガスが溜まった状態などが続くことになります。
この状態が続くと、せっかく摂取したたんぱく質も効率よく吸収することができません。
そのため、胃腸における摂取効率を改善するべく腸内環境を整える必要がありますよね？
そこで必要なのが食物繊維であり、食物繊維を多く含むのが野菜です。
野菜も積極的に摂取することで腸内環境を整え、お肉であったり魚などから摂取したたんぱく質の摂取効率を高めましょう。
エネルギーへの変換を助けてくれる
野菜には、食物繊維のほかにビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質を基にしたエネルギーへの変換を補助する作用があります。
そのため、たんぱく質や炭水化物など３大栄養素のみを摂取していた場合、トレーニング時にパワーを最大限発揮することが難しくなり、トレーニング自体の質が下がってしまいます。
せっかくのトレーニングの質が下がるのはもったいないので、３大栄養素と同様に意識して野菜も摂取しましょう！
血糖値の急上昇を抑制してくれる
野菜に含まれる食物繊維には、腸内環境を整えるだけではなく血糖値の急上昇も抑制する働きがあります。
以前、GI値に関する記事の際に解説しましたが、血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を促してしまい、糖分を脂肪として蓄えてしまいます。つまりは太りやすくなります。
しかし、野菜の大半は食物繊維を多く含むうえ比較的GI値が低いものが多く、食事の際には最初に野菜を食べることにより血糖値の急上昇を抑制し、太りやすくなることを防いでくれます。
野菜を摂取することによるデメリット
野菜を摂取することメリットはたくさんありますが、もちろんデメリットもあるため気を付けましょう。
消化に時間を要する
野菜は比較的消化に時間を要するものが多く、食べてから排出されるまでの時間はおよそ ”４０時間” といわれています。
エネルギー効率を上げるためにとトレーニング前に野菜をたくさん摂取すると消化不良を起こす可能性があり、腸内環境をかえって悪化させてしまう可能があるため、トレーニング前の食事で野菜をたくさん摂取することは避けたほうが良いと言えるでしょう。
手間がかかる
手間やコストについては個人差があるかと思いますが、１日に必要な栄養素を摂取しようとすると大量の野菜が必要となり、少なからず金銭的なコストがかかってきます。
また、生肉などとまな板を分ける場合、労務的なコストの発生もあります。
生野菜による栄養の補給にはこれら以外にもたくさんのコストが発生してきてしまうため、効率的とは言えないですし相応の努力が必要であると言えます。
ちなみに私は断トツで労務的なコストが大嫌いです（笑）
おすすめの野菜
ブロッコリー
ボディビルダーといえば鶏ササミとブロッコリーのイメージを持っている人も多いかもしれませんね。
実際それは間違いではなくブロッコリーはトレーニングという面においては非常に優秀な野菜であるといえます。
ブロッコリーには身体を丸く形成しようとしたりなどの働きがある余計な女性ホルモンの除去や脂肪燃焼効果が見込まれており、ダイエット向きであると言えますよね。
また、スルフォラファン※１を多く含むためガンや心筋梗塞などの心臓血管系の疾患を予防する働きもあり、健康面においても非常に優秀な野菜であると言えます。
※１スルフォラファンとは
スルフォラファンには、解毒や抗酸化で重要な働きをする「酵素」の生成を促す作用があります。そのため、スルフォラファンを摂取することで体の解毒力や抗酸化力を高めることができます。スルフォラファンによって生成が促される酵素は100種類以上あり、それらは「解毒酵素」と「抗酸化酵素」と呼ばれ、体内のあらゆる臓器で活躍しています。
（村上農園を知る：スルフォラファンとは？ より引用）
アスパラガス
アスパラガスにはアスパラギン酸という乳酸からATPを合成し、エネルギーの供給を促進する働きがあります。
トレーニング中に、炭水化物などによるエネルギーを活用してパワーを最大限発揮するには積極的に摂取するのがよいといえます。
アボガド
アボガドには不飽和脂肪酸である ”オメガ３脂肪酸” がたくさん含まれています。
オメガ３には血流を良くしたり、炎症を抑える働きがあります。
そのため、栄養が効率よく筋肉まで行き渡るうえ、筋肉痛による炎症を抑えてくれます。
また、オレイン酸やα‐リノレン酸もたくさん含まれており、オレイン酸には生活習慣病の予防、α‐リノレン酸には中性脂肪を下げる働きがあるため、ブロッコリー同様に健康面的にも積極的に摂取していただきたい野菜の１つです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は野菜の重要性について解説していきました。
最初にも話しましたが、ダイエットや筋肥大を行う際にはたんぱく質や炭水化物に注目しがちであり、野菜の存在は忘れられてしまいやすいです。しかし、その注目している炭水化物やたんぱく質によるエネルギーや栄養素を効率よく運ぶためには野菜の存在は必要不可欠です。
最近では、サプリメントや野菜ジュースなどにより１日に必要なビタミンなどの栄養素を簡単に補給できるようになってきたので、それらを活用して必要な栄養を補っていただくのも１つの方法だと思います。
また、野菜の摂取はダイエットなどに限らず健康な身体を生成するのにも必ず必要となるため、３大栄養素と同じくらい意識して摂取するようにしてみてくださいね！