【女性必見！】間違ったダイエットが冷え性を起こす？！冷え性とダイエットについて解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ 冷え性の症状
- ○ 冷え性の原因とは？
- ・原因①自律神経の乱れ
- ・原因②筋肉量が少ない
- ○ 冷え性の改善方法
- ・食事の見直し
- ・運動の習慣化
- ・その他の生活習慣の改善
- ○ 自宅で行う下半身トレーニング
- ・スタンディングカーフレイズ
- ・スクワット
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
年末も近くなりすっかり寒くなりました。
この時期になると症状として重くなり始めるのが、「冷え性」ですね。
特に女性に多いと言われる「冷え性」ですが、正しい知識や改善方法を理解すれば改善することは十分に可能です。
ということで、今回は「冷え性」に焦点を当てて、原因や改善方法、ダイエットとの関係について解説していこうと思います。
○このブログでわかること
・冷え性の症状
・冷え性の原因
・冷え性の改善方法
・冷え性とダイエットとの関係
冷え性の症状
冷え性というと、手足の先端が冷たくなる ”末端冷え性” が最も有名ですが、実はこれ以外んも冷え性の症状というのは多々あり、隠れ冷え性というもの存在します。
具体的な症状として以下のようなものがあります。
・手足が冷える
・肌が乾燥しやすい
・唇の色が「紫色」
・「めまい」や「たちくらみ」
・手足がしびれる
・生理不順 etc.......
もし、これも冷え性なのかな？と思えば、ネットで検索してみましょう。
全く関係ない症状であっても冷え性が原因となっていたりする症状もあります。
なぜなら、冷え性というものには「全身型」、「獅子末端型」、「上熱下寒型」、「体感異常型」、「症候型」と種類が存在し、その種類によって引き起る症状が異なってくるからです。
ただ、冷え性であれば大丈夫と思われがちでありますが、冷え性というのは思わぬ重症化のリスクであったり、重い病気への原因が隠れていたりするので改善に努めていただくことが賢明であると言えます。
「生まれつきだから」、「冬だから」、「女性だから」と思い込みがちですが、正しい原因及び改善方法を理解していただくことで、年齢や性別に関係なく改善が可能です。
冷え性の原因とは？
冷え性は生まれつきであったり、先天性のものではなく普段の生活、すなわち生活習慣が主な原因であると言えます。
生活習慣が原因となるため、真夏にも関わらず手足の先端が冷えたり、めまいやたちくらみなど冷え性の症状が出るということです。
正しい原因をご自身の生活習慣を思い出しながら追及していきましょう。
原因①自律神経の乱れ
自律神経は、人間関係や仕事のプレッシャーなど悩みや不安といった精神的なストレスに加えて、過労やケガ、さらには音や光、温度といった身体的なストレスが原因となって引き起こされます。
これらのストレスが過剰になると、交感神経や副交感神経のバランスである自律神経のバランスが崩れてしまいます。
また、不規則な生活も自律神経を乱す原因といえます。
不規則な生活は先ほどの身体的なストレスを無意識に感じる原因となり得ます。
その理由としては、私たちの身体は一定のリズムに従い、働くことと休むことを繰り返しています。
しかし、そこで不規則な食事や睡眠などを行うと正しい生活リズムが崩れてしまい、身体を休ませきれない、または身体が起きないなどの症状が起きます。すなわちこれも交感神経と副交感神経の正しいバランスを崩していることになり、自律神経のバランスを崩していることになります。
なお、自律神経の乱れは疾患によるものも存在します。
代表的な疾患としては、「更年期障害」や「自律神経失調症」が挙げられます。
特に自律神経失調症は、精神的ストレスや身体的ストレスが原因となって自律神経が乱れることにより引き起こされますが、自律神経失調症は自律神経を乱すという悪循環に入ってしまうとても危険な疾患であるといえます。
更年期障害は、女性に多く見られる症状であるといえますが、主な要因としては女性ホルモンの分泌量の低下です。女性ホルモンの分泌が急激に減少すると、自律神経が乱れるためほてりやのぼせ、頭痛やめまいなどの不調が現れてきます。
なお、自立神経の乱れによる疾患については、下記のリンクをご覧ください。
原因②筋肉量が少ない
一見冷え性には関係ないと思われがちな筋肉ですが、非常に大きく関係しています。
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、一日の消費カロリーは大きくなりますが、これは筋肉運動による発熱や血流の量が関係しています。
特に女性の場合は、男性に比べ筋繊維が細く筋肉量が少ないため筋運動が少なくなってしまい血流の量も少なくなるため冷え性になりやすいと言えます。そして、血流が悪化した結果、貧血や低血圧などの症状を引き起こしやすく、血流が滞るため末端冷え性になりやすいうえ、血管系の疾患につながる危険性もあるといえます。
なお、女性に限らずデスクワークが中心であったり、運動する習慣のない男性も知らず知らずのうちに筋肉量は落ちていきますので注意が必要であると言えます。
なお、女性の中にはダイエットにより冷え性になったという経験をよく耳にしますが、これにはこの筋肉量が関係しています。
なぜならば、一般的なダイエットは食事制限のみを行うため脂肪と同時に筋肉も減らしてしまうからです。
先述した通り、筋肉による発熱は冷え性の改善に大きく影響しており、筋肉量が少ないということはそれだけ発熱しないということになるためダイエットにより冷え性が発症してしまうということになります。
ダイエットについては、食事制限ではなく食事内容の見直しを行うことの重要性や運動を同時に行う重要性はこういった健康面の部分にもあるということがご理解いただけるかと思います。
冷え性の改善方法
先述した通り、冷え性は生活習慣が大きく影響してきます。
すなわち、生活習慣の改善が冷え性の改善に直結するということになります。
具体的には下記の項目を意識して生活するように普段の生活を意識的に変化させてみましょう。
食事の見直し
仕事が忙しかったり、帰りが遅かったりすると疲れがたまっておりついつい食べてしまうのがインスタント食品や冷凍食品です。
しかし、最近では冷凍食品やインスタント食品も栄養バランスを考えられているとはいえ、十分であるとは言えません。
これらの食品は極力控え、ビタミン類やたんぱく質などを積極的に摂取するように心がけましょう。
特にビタミンEには手足の先端に集中している ”末梢血管” の血行を改善する働きがあるため手足の先端が冷える末端冷え性の方は積極的に摂取することをオススメします。
なお、ビタミンEが豊富に含まれる食材としては、「卵」、「うなぎ」、「アーモンド」、「オリーブオイル」、「アボガド」、「大豆」、「かぼちゃ」、「ほうれん草」、「ブロッコリー」 etc....
が挙げられます。
また、PFCバランスにも気を付けた食事管理を行うようにすることも有効であるといえます。
糖質や脂質を中心とした食事はたしかにおいしいかもしれませんが、インスリンの過剰分泌を促し、結果として脂肪の蓄積による血流の悪化や、筋肉量の低下を引き起こします。
なお、正しいPFCバランスを意識した食事については下記をご覧ください。
運動の習慣化
少なくとも１日３０分は運動する習慣をつけましょう。
特に人間は全身の筋肉のうち約７割を下半身の筋肉が占めています。
デスクワークの方やドアからドアの生活が習慣化しているかたは下半身の筋肉量が著しく低下する傾向にあります。
毎日３０分程度のウォーキングする習慣をつけることで下半身の筋肉量が低下することを防ぐことができます。または、自宅にて下半身のストレッチやトレーニングを行いましょう。
また、みなさんも聞いたことがあるかもしれませんが、下半身には第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」も存在しています。すなわち、筋肉量が多いだけでなく血流にも大きく関与しているのが下半身であると言えます。
なお、オススメは朝のウォーキングです。
理由としては、自律神経を整えるための脳内ホルモン ”幸せホルモン” が関係しています。
端的に言うと、朝のウォーキングは幸せになれます。
気になる方は下記のリンクから確認してみて下さいね！
その他の生活習慣の改善
上記以外にもお風呂はシャワーだけにせず浴槽につかるようにすることも冷え性の改善には有効であると言えます。浴槽につかることで下半身を温めることができ、血流の改善がされるほか、身体的なストレスの緩和など自立神経を整えることが可能です。
また、喫煙やアルコールの摂取は控えましょう。
喫煙は血流を悪化させるうえ、アルコールは睡眠の質を低下します。すなわち自律神経がを整えるための阻害要因となり得るため極力控えるように試みてください。
とくに、アルコールに関しては自律神経の乱れのみならず、太る要因となるため過剰摂取は控えるようにしましょう。
そして、最も重要なことが毎日規則正しい生活習慣を送りましょう。
仕事の関係や用事などもあり難しい部分もあるかもしれませんが、規則正しい生活を送ることが自立神経を整えるために最も有効であると言えますし、冷え症の改善には重要です。
適度な運動を行い、正しい食事を摂取し規則正しい生活を送るように心がけてみてください！
なお、アルコールの摂取については下記のリンクからご覧ください。
自宅で行う下半身トレーニング
先述した通り、下半身の筋肉は全身のうち約７割を占めています。
そこで、自宅にてテレビを見ながらであったり空いた時間い行うことができる簡単な下半身のトレーニングを紹介します！
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、第二の心臓であるふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
非常に簡単であり、場所も選ばない非常に優秀なトレーニングです。
やり方
①両足を肩幅程度に開いて立つ
②かかとを限界まで高く上げる
③限界まで上げた状態で３秒キープ
④かかとをゆっくり下す
⑤②～④を２０回行う。
☆ポイント
１．つま先はやや外側に向けましょう
２．かかとを戻す際は床に付かないようにしましょう
３．立って行うのが辛い場合は、座って行いましょう
４．かかとを上げる際は息を吐き、下す際に息を吸いましょう
スクワット
一般的なスクワットです。
テレビを見ながらでも行うことができる手軽さがありますが、しっかり下半身に効かせることができるため行ってみてください。
やり方
①脚を肩幅に開いて立つ
②つま先を少し外側に向ける
③背筋を伸ばしたまま腰を下ろしていく
④脚が９０°になるまで下ろす。
⑤下しきったら、ゆっくり立ち上がる。
⑥③～⑤を２０回行う
☆ポイント
１．手は前に組むか、伸ばしてバランスを取りましょう
２．膝がつま先より前に出ないようにしましょう
３．辛い場合は、回数を減らしてもいいので正しいフォームを意識しましょう
これらの２種目で太もも、ふくらはぎを鍛えることができます。
オススメとしては有酸素運動としてウォーキングですが、雨天時や気分転換にこういった下半身のトレーニングを交えてもいいかもしれません。
トレーニングも休憩を含め３０分で大丈夫ですので、生活習慣のなかの一部に取り入れましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は冷え性に焦点を合わせつつダイエットとの関係についても触れてきました。
冷え性は、近代では当たり前となりつつありますが、大変危険な疾患の原因となったりダイエットの阻害要因となります。しかし、生活習慣の乱れにより簡単に陥ってしまう厄介なものでもあります。
ご自身の生活習慣を振り返っていただき、原因を明確していただくほか、正しい食事管理や適度な運動を行うことで自立神経を整え改善に努めましょう
また、間違ったダイエットにより引き起こされることもあるため、ダイエットには正しい食事と適度な運動を取り入れたうえで取り組んでください。