こんにちは！パーソナルジムD.O.M.S（ドムス）の専属トレーナーです。

年末年始、楽しいイベントが盛りだくさんですよね。忘年会、おせち料理、お餅、そして新年会…。
久しぶりに体重計に乗って「えっ、嘘でしょ…？」と青ざめた経験はありませんか？

鏡を見ると、顔がむくんでパンパン、お腹周りが苦しい。

その焦り、プロの私たちが解決します。
実は、年末年始に増えた体重の正体は、すぐには「脂肪」になりません。
勝負は「食べてから48時間〜2週間」です。

今回は、パーソナルトレーニングの現場でも実際に指導している「正月太りをなかったことにする緊急リセット術」を、4000文字を超える特大ボリュームで完全公開します。

自己流の極端な断食でリバウンドする前に、正しい知識で身体を「燃焼モード」に切り替えましょう。

1. なぜ年末年始は太るのか？「魔のメカニズム」を知る

そもそも、なぜこの時期はこれほどまでに太りやすいのでしょうか。
「食べ過ぎたから」というのはもちろんですが、それ以上に「太りやすい環境」が整ってしまっているのが最大の原因です。

① 糖質と塩分の過剰摂取

おせち料理は保存性を高めるために、大量の砂糖と塩分が使われています。お餅も高GI値の炭水化物です。
これにアルコールが加わると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

② 活動量の激減（冬ごもり）

寒さで外に出るのが億劫になり、コタツでゴロゴロ…。
普段の通勤や通学による活動代謝（NEAT）がなくなり、消費カロリーが極端に落ちるのがこの時期の特徴です。

③ 寒さによる代謝低下と防衛本能

人間の体は、寒さを感じると体温を逃がさないように血管を収縮させます。これにより血流が悪くなり、代謝が低下します。
また、生物としての防衛本能で、寒さから身を守るために「皮下脂肪」を蓄えようとするスイッチが入ってしまうのです。

2. 【重要】増えた体重の正体は「脂肪」じゃない？

ここで朗報です。
暴飲暴食の翌日に体重が2kg増えていたとしても、それは2kg分の脂肪が増えたわけではありません。

脂肪を1kg増やすには、約7,200kcalの余剰カロリーが必要です。
2kg増やすには14,400kcal。これは、フルコース料理を何食も食べないと到達しない数字です。

増えた体重の内訳

• 水分（むくみ）：塩分やアルコールの摂取により、体が水分を溜め込んでいる状態。
• グリコーゲン：筋肉や肝臓に蓄えられた糖質エネルギー。これには多量の水分が結びついています。
• 胃腸の内容物：まだ消化されていない食べ物。

つまり、増えた体重の大部分は「水分」と「内容物」なのです。
しかし、これを放置すると、余ったエネルギーが徐々に本物の「体脂肪」へと変換されていきます。この変換が完了する前、つまり「食べてから数日〜2週間」が勝負の分かれ目なのです。

3. 最初の48時間が勝負！「むくみ」排出の食事ルール

食べ過ぎた翌日からの48時間は、以下の「排出（デトックス）ルール」を徹底してください。

① 水を1日2リットル以上飲む

「むくんでいるのに水を飲むの？」と思われるかもしれませんが、水分が不足すると体はさらに水を溜め込もうとします。
新しい水をどんどん入れて、古い水分（老廃物）を押し出すイメージで、常温の水をこまめに飲みましょう。

② カリウムで塩分を追い出す

体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するには「カリウム」が必須です。

③ 16時間断食（プチ断食）を取り入れる

疲れた胃腸を休ませるために、夕食から翌日の昼食まで16時間空ける「オートファジーダイエット」も効果的です。
内臓機能が回復し、排泄機能が高まります。

4. 2週間で戻す！プロ推奨の「リセット・ルーティン」詳細

48時間の緊急処置が終わったら、ここから2週間かけて本格的なリセットを行います。
D.O.M.Sのメソッドに基づいた、具体的なアクションプランをご紹介します。

4-1. 食事編：糖質コントロールと「まごわやさしい」

極端な「食べないダイエット」はNGです。代謝が落ちて逆効果になります。
意識すべきは「高タンパク・中脂質・低糖質」です。

炭水化物は「昼」だけにする

夜の炭水化物は完全にカットし、朝も控えめに。
お昼ご飯に、玄米やオートミールなどGI値の低い炭水化物を適量（お茶碗半分程度）摂ることで、エネルギー不足による代謝低下を防ぎます。

「まごわやさしい」を意識する

和食の基本食材は、ダイエットの最強の味方です。

• ま：豆類（納豆、豆腐）
• ご：ごま（ナッツ類）
• わ：わかめ（海藻類）
• や：野菜
• さ：魚（特に青魚の良質な脂質）
• し：しいたけ（キノコ類で食物繊維）
• い：いも類（糖質が高いので控えめに）

4-2. 運動編：HIITとNEATで代謝を爆上げ

ジムに行けない日でも、自宅でできることがあります。

朝イチの「HIIT（ヒット）」

高強度インターバルトレーニング（例：20秒全力バーピージャンプ＋10秒休憩×8セット）は、たった4分で脂肪燃焼効果が長時間続く「アフターバーン効果」が期待できます。
朝に行うことで、その日1日の代謝が高い状態をキープできます。

NEAT（非運動性熱産生）を増やす

ジムでの運動以外の消費カロリーを増やします。

• エスカレーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 家事をテキパキこなす
• 電車では座らない

この小さな積み重ねが、冬の代謝低下を防ぐ鍵となります。

4-3. 睡眠編：ホルモンバランスを整える

実は、睡眠不足はダイエットの天敵です。
睡眠時間が短いと、食欲増進ホルモン「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減ります。

正月ボケで夜更かしの癖がついていませんか？
まずは日付が変わる前に寝る習慣を取り戻し、7時間睡眠を目指しましょう。成長ホルモンが分泌され、寝ている間も脂肪燃焼を促進してくれます。

5. 絶対にやってはいけない「NGダイエット」

早く痩せたいからといって、以下の方法は絶対に避けてください。

× サウナスーツや長風呂で汗だけかく
→ 体内の水分が抜けて体重計の数字は減りますが、脂肪は1gも減っていません。脱水症状の危険もあります。

× 野菜しか食べない
→ タンパク質不足で筋肉が分解され、基礎代謝が落ち、余計に太りやすい体質（リバウンド体質）になります。

× 特定の食品だけ食べる（◯◯ダイエット）
→ 栄養バランスが崩れ、肌荒れや体調不良の原因になります。

6. 一人では続かない…そんな時はプロを頼るべき理由

ここまで読んで、「頭ではわかっているけど、一人じゃ続けられない…」と思った方も多いのではないでしょうか。

正月太りの解消で一番難しいのは、方法論ではなく「モチベーションの維持」です。
寒くて布団から出られない、冷蔵庫にはまだお餅がある、新年会の誘いがある…。
誘惑だらけの環境で、たった一人でストイックに管理するのは至難の業です。

パーソナルジムD.O.M.Sが選ばれる理由

私たちD.O.M.S（ドムス）は、ただ運動を教えるだけのジムではありません。

特にこの時期は、「お年玉キャンペーン」や「新年入会特典」など、お得にスタートできるチャンスが多い時期でもあります。

7. まとめ：2024年、最高のスタートダッシュをD.O.M.Sと共に

正月太りは、放置すればするほど頑固な脂肪になります。
しかし、今すぐ行動すれば、むしろ以前より引き締まったボディを手に入れるチャンスに変えられます。

「今年こそは変わりたい」
「夏までに自信を持って脱げる体になりたい」

その新年の抱負、私たちと一緒に実現させませんか？
D.O.M.Sでは、無料カウンセリングと体験トレーニングを随時受け付けています。

あなたの「本気」を、プロの技術で全力サポートします。
まずは今の体の状態を知るだけでもOKです。お気軽にお越しください！