睡眠無くして減量無し！良質な睡眠を取りましょう！
目次
- ○ はじめに
- ○ 睡眠とダイエットの関係性とは？
- ・「レプチン」と「グレリン」
- ・幸せホルモン「セロトニン」も影響している？！
- ・寝不足は基礎代謝の低下も招く
- ○ 良質な睡眠をとるにはどうしたらいいの？
- ・眠る前のスマホはやめましょう
- ・寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- ・適度な運動やストレッチを行いましょう
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
突然ですが、みなさんはしっかりと睡眠はとっていますか？
ついついケータイを見ていて寝る時間が短くなってしまっていたりしませんか？
または、しっかり睡眠時間は確保しているのに、夜中に起きてしまっていたり、寝たはずなのに次の日になぜか身体が回復していない、なんてことはありませんか？
睡眠と美容は大きく影響していることは広く認知されていますが、実はダイエットにも大きく影響しているんです！！！
今日は睡眠とダイエットの関係について解説していきます！
睡眠とダイエットの関係性とは？
先ほどもお話ししましたが、睡眠は美容との関係に着目されがちであり肌のターンオーバーを促したりするためのゴールデンタイムなんて言葉をよく耳にしますが、ダイエットとも深く結びついています。
端的にお話しするのであれば、睡眠不足であったり良質な睡眠がとれていない場合、ダイエットは非効率になるどころか、最悪の場合失敗することにもなりかねません。
ここでは、その理由について解説していきます。
「レプチン」と「グレリン」
みなさんは「レプチン」と「グレリン」というホルモンをご存知でしょうか？
レプチンとは、食欲を抑制するホルモンであり、グレリンは食欲を増進するホルモンです。すなわちこの２つは相反する２つのホルモンであり、当たり前のことですが、ダイエット中はレプチンの血中濃度が高い状態を維持することで食べる量を抑制することができるため、ダイエットには有効ですし、グレリンは可能な限り分泌を抑制する必要がありますよね？
また、ありがたいことにこの相反する２つのホルモンは片方の分泌を促すことで、反対のホルモンの分泌を抑制することができます。
そして、この２つのホルモンの分泌に大きく影響しているのが睡眠時間です。
ある研究では睡眠時間に概ね比例して分泌が促進されるのが「レプチン」、逆に抑制されるのが「グレリン」という研究結果が出ています。
なんと、６時間睡眠と９時間睡眠ではレプチンの分泌量が１．５倍程度も変わってきてしまいます。
その分グレリンの分泌も抑制されているということになるため、食欲の抑制には睡眠が大きな役割を担っているということも大いに納得ができますね！
逆に、睡眠不足の時にはグレリンが過剰に分泌されるため、通常よりもたくさん食べすぎてしまったり、通常よりも空腹を感じやすくなったりするため、寝不足の際にはこのことを頭に入れておくと意識的に食欲を抑えることもできるため、頭の片隅に覚えておくだけでも意味があると思います。
幸せホルモン「セロトニン」も影響している？！
当ブログでも何度か紹介させていただいております、幸せホルモン「セロトニン」。
この幸せホルモンも実は睡眠を通してダイエットに影響しています！
”睡眠ホルモン”と呼ばれている「メラトニン」というホルモンをご存知でしょうか？
メラトニンというホルモンは、分泌量が多ければ多いほど睡眠の質を良好なものにしてくれるホルモンであり、脳の松果体という部分から分泌されます。起床してから１４時間後くらいから分泌が始まり、覚醒を睡眠に切り替える作用により、自然な睡眠を促してくれます。
そして、このメラトニンの分泌に大きく関与しているのが ”セロトニン” なんです。
起床後から私たちの脳からはセロトニンが分泌され始めますが、日が沈むと日中に分泌されたセロトニンを材料にメロトニンが分泌されます。すなわち、良質な睡眠を促すホルモンであるメロトニンをたくさん分泌するにはセロトニンを日中にたくさん分泌する必要があり、それにより身体は自然と早く眠りに付こうとするため必然的に睡眠時間は長くなり、前述したレプチンの分泌が促されるためダイエットを効率的にしてくれるということです！
なお、セロトニンの分泌を促す生活習慣については下記の記事にて解説していますので一度読んでみてくださいね！
寝不足は基礎代謝の低下も招く
”寝る子は育つ”ということわざがありますよね？
このことわざからもわかる通り、私たちは眠っている間に「成長ホルモン」を最も分泌しています。
成長ホルモンは子供が分泌するものと勘違いされがちですが、私たち大人もしっかり分泌しており、肌のターンオーバーなどに大きく関与しています。
そして、この成長ホルモンは私たちの基礎代謝に大きく影響しています。
具体的には、睡眠時間中に本来分泌されるはずの成長ホルモンが、睡眠不足により分泌が不十分になると全身の新陳代謝がスムーズに行われなくなります。新陳代謝のスムーズさは基礎代謝量に関与しているため、新陳代謝がスムーズに行われなくなると基礎代謝量は低下していきます。
また、睡眠時間が短く、起床時間が長いと、脳は本能的にエネルギーの消費を抑えようとするため基礎代謝が低下するという理由もあります。
いずれにせよ、睡眠不足は基礎代謝の低下を招き、痩せにくい身体を作ってしまうため、避けた方が良いと言えます。
また、先ほど登場した成長ホルモンは中性脂肪を分解し、筋肉の修復を助ける働きもあります。
ということは、睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が減少すると中性脂肪がうまく分泌されなくなるうえ、筋肥大による基礎代謝の上昇も阻害していくということになるため、こういった観点からも睡眠は重要であるということを理解いただけるかと思います。
良質な睡眠をとるにはどうしたらいいの？
これまでのお話の中で、睡眠不足はたばこ同様に百害あって一利なしということが理解いただけたかと思います。
では、ダイエットをより効果的にするのに必要な良質な睡眠はどのようにしたらとることができるのでしょうか？
ぜひ取り入れていただきたい行動を紹介していきます！
眠る前のスマホはやめましょう
眠る前に動画を見たり、漫画を読んだりなどスマホを触る人は多いかと思います。
しかし、眠る前にスマホを触るとなぜか目が冴えて眠れなくなるなんてこともありますよね？
これは、スマホの画面から発しているブルーライトが大きく影響しています。
ブルーライトは自然な眠りを促す働きのあるメラトニンの分泌を阻害します。
メラトニンの分泌が阻害されてしまうと、寝つきが悪くなるだけでなく眠りも浅くなってしまいますので翌日の朝も辛く、セロトニンの分泌も悪くなり悪循環に入ってしまいます。
眠る前にスマホやパソコンなどを触る習慣のある方は極力改善していただくことが大切です。
寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
カフェインには覚醒作用があることは有名ですよね？
カフェインというとコーヒーが有名ですが、緑茶や紅茶、コーラなどの清涼飲料水にも含まれているので注意が必要です。
寝る前に飲むと頭が覚醒してしまい寝つきが悪くなってしまうため控えましょう。
また、寝る前にアルコールを摂取する人も要注意です。
たしかに、寝る前にアルコールを摂取することによりよく眠れるという方も多いかと思いますが、飲酒後の睡眠は非常に浅く、中途覚醒を繰り返しているため良質な睡眠とは言えません。
可能であれば、寝る前の飲酒は控えてください。
もし寝ている特にのどが渇くからという人は、寝る前にはコップ一杯の水を飲んで寝るようにしましょう。
なお、食事についてはベッドに入るまでに消化が終わっている状態を作るために就寝の３時間程度前にとりましょう。
身体は消化を優先するため、就寝前に食事を摂ると内臓の休息時間が短くなり睡眠の質は落ちてしまいます。
適度な運動やストレッチを行いましょう
就寝前の３０分～１時間前に適度な運動としてウォーキングやストレッチを行うことで、就寝時に上がっていた体温が下がり始め、睡眠を促す効果があるため取り入れてみましょう。
特にお風呂上がりのストレッチは、適度に体温を上げるだけではなく、副交感神経を活発にして眠りを促す効果が期待できるため、軽めのストレッチで大丈夫ですのでぜひ取り入れていただきたいです。
しかし、激しい運動は体温が上昇しすぎて、逆に覚醒してしまうため避けてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は睡眠とダイエットの関係について解説しました。
睡眠とダイエットは関係ないと考えられがちですが、実は大きく関係しています。
寝不足であったり、良質な睡眠をとれていないと、頑張っているダイエットも意味がなくなってしまいかねません。
しかし、睡眠不足や良質な睡眠の確保は、毎日の生活習慣を少し変えるだけで容易に確保することが可能です。
最低でも ”７時間” は睡眠時間を確保し、かつ良質な睡眠を確保できるよう日中は全力でセロトニンの分泌を促しましょう！
そうすれば、レプチンの分泌を促し食欲を抑制することができますし、ストレスによる暴飲暴食も回避することができます！
せっかくなりたい理想の自分いなるべく努力しているのですから、その努力がより意味あるものになるように睡眠も意識してみてくださいね！！！