こんにちは！岐阜市のパーソナルトレーニングジムD.O.M.S.（ドムス）のトレーナー、幸喜です。

ダイエットやボディメイクをしている皆さん、こんな悩みはありませんか？

• 「甘いものが食べたいけど、太るから我慢しなきゃ…」
• 「筋トレ前に何を食べてエネルギー補給すればいいかわからない」
• 「お菓子を食べてしまった罪悪感でストレスが溜まる」

もしあなたがそう思っているなら、朗報です。実は、「筋トレと和菓子の相性は最強」なんです。

「ダイエット中に甘いお菓子なんて食べていいの？」と驚かれるかもしれませんが、ボディビルやフィジークの大会に出るようなトップ選手たちの間でも、和菓子は非常に重宝されているアイテムです。

D.O.M.S.では「糖質制限を行わない」という方針で、楽しみながら一生続けられる食習慣を提案しています。今回は、なぜトレーナーの私が「和菓子」を推奨するのか、その科学的な理由と、おすすめの食べ方、選び方について、5000文字を超えるボリュームで徹底解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたは罪悪感なく、むしろ「筋肉のために」堂々と大福を頬張ることができるようになっているはずです！

なぜ「筋トレ×和菓子」が最強の組み合わせなのか？

まずは結論から言います。和菓子が筋トレやダイエットに向いている最大の理由は、「高炭水化物・低脂質」だからです。

私たちトレーナーが食事指導をする際、最も気にするのが「PFCバランス」です。

• P (Protein)：タンパク質
• F (Fat)：脂質
• C (Carbohydrate)：炭水化物（糖質）

この中で、筋肉を動かすためのガソリンとなるのが「糖質」です。一方で、カロリーが高く、体脂肪として蓄積されやすいのが「脂質」です。

一般的な洋菓子（ケーキ、クッキー、ドーナツなど）は、砂糖だけでなく、バターや生クリームなどの「脂質」が大量に含まれています。これに対し、和菓子の多くは小豆、砂糖、米粉、もち米などを主原料としており、脂質が限りなくゼロに近いものがほとんどです。

洋菓子と和菓子の成分比較

わかりやすく、ショートケーキと大福の成分を比較してみましょう。（※一般的な製品の目安）

この差は歴然です。洋菓子は「脂肪と糖の塊」になりがちですが、和菓子は「純粋なエネルギー源」として機能しやすいのです。

トレーナーが教える！和菓子の3つのメリット

単に「脂質が低い」というだけではありません。筋トレをする人にとって、和菓子には他にも素晴らしいメリットがあります。

1. 消化吸収が早く、即効性のエネルギーになる

筋トレを全力で行うためには、筋肉の中に「グリコーゲン」というエネルギーが満タンになっている必要があります。ガス欠の車が走れないのと同じで、エネルギー不足の状態でジムに行っても、重い重量が扱えなかったり、集中力が続かなかったりします。

お米やパスタなどのデンプン質ももちろん重要ですが、消化吸収にはある程度の時間がかかります。一方、和菓子に含まれる砂糖（ショ糖）やもち米は、消化吸収のスピードが比較的早いため、トレーニング前の素早いエネルギーチャージ（カーボローディング）に最適なのです。

2. インスリンの働きで筋肉の分解を防ぐ

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。ダイエットにおいて「インスリン＝太るホルモン」と悪者にされがちですが、実は「筋肉の合成を助け、分解を防ぐ」という強力なアナボリック（同化）作用を持っています。

特にトレーニング後は筋肉が疲弊し、分解が進みやすい状態です。このタイミングで和菓子を食べてインスリンを分泌させることで、素早く筋肉に栄養を送り込み、リカバリーを促進させることができるのです。

3. 小豆（あずき）のパワー：ポリフェノールと食物繊維

あんこの原料である小豆には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。筋トレをすると体内では活性酸素が発生し、これが疲労や老化の原因になりますが、ポリフェノールはこの活性酸素を除去する助けをしてくれます。

また、食物繊維も含まれているため、血糖値の急上昇をある程度緩やかにしたり、腸内環境を整えたりする効果も期待できます。「甘いものを食べて健康になれる」なんて、夢のようではありませんか？

おすすめの「最強和菓子」ランキングTOP5

では、具体的にどんな和菓子を選べばいいのでしょうか？トレーナー視点で選んだおすすめランキングをご紹介します。

第1位：大福（豆大福・塩大福）

王道にして最強の筋トレパートナーです。お餅（炭水化物）とあんこ（炭水化物＋微量のタンパク質）の組み合わせは、まさにエネルギーの塊。特に豆大福は、豆の食感で満足感も高く、塩大福ならトレーニングで失われるミネラル（塩分）も同時に補給できます。

第2位：どら焼き

あの国民的キャラクターが大好物なのも納得のスペックです。カステラ生地には卵が使われているため、和菓子の中では珍しくタンパク質も数グラム摂取できます。大福よりも手が汚れにくく、ジムの更衣室や移動中にサッと食べやすいのも高ポイントです。ただし、生クリーム入りの「生どら焼き」は脂質が高くなるので注意してください。

第3位：羊羹（ようかん）

サイクリストやマラソンランナーの補給食としても有名な羊羹。その魅力は「密度の高さ」にあります。少量で多くの糖質を摂取でき、脂質はほぼゼロ。コンビニで売っている一口サイズの羊羹は、トレーニングバッグに常備しておきたいアイテムNo.1です。保存がきくのも嬉しいですね。

第4位：おはぎ（ぼたもち）

「半殺し」にしたもち米をあんこで包んだおはぎは、実質的に「おにぎり＋あんこ」のようなもの。お米の粒が残っているため、腹持ちが良く、トレーニング開始まで少し時間がある（1〜2時間前）場合の補給食として非常に優れています。

第5位：カステラ

和菓子か洋菓子か議論が分かれるところですが、バターを使わない伝統的な製法のカステラは優秀な筋トレ食です。卵のタンパク質が含まれており、消化も非常に良いのが特徴。ふんわりとしていて胃もたれしにくいため、トレーニング前の軽食として多くのアスリートに愛されています。

【番外編】わらび餅・くず餅

夏場のトレーニング前や、減量末期でカロリーをさらに抑えたい時におすすめ。きな粉をかければ植物性タンパク質も摂取できます。つるっと食べられるので、食欲がない時のカーボ補給にも役立ちます。

効果を最大化する「食べるタイミング」

和菓子がいくら優秀でも、食べるタイミングを間違えると、ただの「余剰カロリー」として脂肪になってしまいます。ここでは、ボディメイク効果を最大化する3つのタイミングを解説します。

1. トレーニングの30分〜1時間前（プレワークアウト）

ここが最もおすすめのタイミングです！
これから激しい運動をするためのガソリンを入れるイメージです。このタイミングで食べた糖質は、その後のトレーニングでエネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積されるリスクが極めて低くなります。
空腹状態でジムに行くと、パワーが出ないだけでなく、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます（カタボリック）。それを防ぐためにも、ジムに行く前に大福を1つ食べましょう。

2. トレーニング直後（ポストワークアウト）

トレーニング直後の体は、枯渇したグリコーゲン（エネルギー）を渇望しています。この時に素早く糖質を補給することで、筋肉の回復スイッチが入ります。
プロテインと一緒に和菓子を食べることで、インスリンの働きを利用し、タンパク質を筋肉へより効率的に運ぶことができます。「ご褒美」として最も罪悪感なく食べられるゴールデンタイムです。

3. トレーニング中（イントラワークアウト）

長時間のトレーニング（1.5時間以上）を行う場合、途中でエネルギー切れを起こすことがあります。その際、一口サイズの羊羹などを齧ることで、スタミナを持続させることができます。ただし、一般的な1時間程度のトレーニングであれば、水やBCAA/EAAなどのドリンクだけで十分な場合が多いです。

和菓子を選ぶ際の注意点とQ&A

さらに詳しく、和菓子選びで失敗しないためのポイントをQ&A形式で解説します。

Q. こしあんとつぶあん、どっちがいいの？

A. 基本的にはどちらでもOKですが、目的によります。
「つぶあん」は小豆の皮が残っているため、食物繊維が豊富で腹持ちが良いです。減量中や便秘気味の方にはつぶあんがおすすめです。
一方、「こしあん」は皮が取り除かれているため、消化吸収のスピードがより早いです。トレーニング直前（30分前など）に急いでエネルギーチャージしたい場合は、こしあんの方が胃への負担が少なく適しています。

Q. コンビニの和菓子でも大丈夫？

A. もちろんです！
最近のコンビニ和菓子はクオリティが高く、成分表示もしっかり記載されているので管理しやすいです。裏面の成分表示を見て、「脂質（Fat）」が3g〜5g以下のものを選ぶようにしましょう。
注意したいのは、「クリーム大福」や「パイ包み」のような商品です。これらは洋菓子の要素（生クリームやバター）が加わっており、脂質が高くなっています。

Q. ダイエット中、1日何個まで食べていい？

A. 1日の総摂取カロリーの範囲内で調整しましょう。
和菓子は1個あたり200kcal前後のものが多いです。例えば、おにぎり1個（約180kcal）を食べる代わりに大福1個を食べる、といった「置き換え」であれば問題ありません。
D.O.M.S.の指導でも、食事全体の炭水化物量を調整しつつ、その一部を和菓子に充てる方法を推奨しています。「おやつ」としてプラスするのではなく、「食事の一環（カーボ源）」としてカウントするのがコツです。

D.O.M.S.流：楽しみながら痩せるマインドセット

最後に、私たちD.O.M.S.が大切にしている考え方をお伝えします。

多くの人は「ダイエット＝苦しいもの」「甘いものは敵」と考えがちです。しかし、厳しすぎる制限はストレスを生み、その反動でドカ食い（リバウンド）を招きます。私自身、過去に無理なダイエットでリバウンドを繰り返し、96kgまで太ってしまった経験があります。

そこからフィットネスに出会い、正しい知識を身につけることで、和菓子やお米をしっかり食べながら体を変えることができました。

「何を食べるか」よりも「いつ、どう食べるか」が重要です。

筋トレという「努力」をしているあなたには、和菓子という「ガソリン」を補給する権利があります。大福を食べることは、サボりではなく、「次のトレーニングのパフォーマンスを上げるための戦略的栄養補給」なのです。

そう考えると、甘いものを食べる罪悪感が消えませんか？
むしろ、「よし、この大福の分までしっかりスクワットするぞ！」というモチベーションに変えていきましょう。

まとめ

今回の記事のポイントをまとめます。

1. 和菓子は「低脂質・高炭水化物」で筋トレ民の最強の味方。
2. 洋菓子（脂質過多）に比べて、純粋なエネルギー源になりやすい。
3. おすすめは大福、どら焼き、羊羹、カステラ。
4. 食べるなら「トレーニング前（エネルギー補給）」か「後（リカバリー）」。
5. クリーム入りなどの洋風和菓子には注意が必要。

岐阜市のパーソナルジムD.O.M.S.では、このような「食べて痩せる」食事指導と、一人ひとりのライフスタイルに合わせたトレーニングを提供しています。「糖質制限がつらくて続かなかった」「リバウンドしてしまった」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

美味しい和菓子を味方につけて、楽しく、美しく、理想の体を作り上げていきましょう！