こんにちは！岐阜のパーソナルジムD.O.M.S（ドムス）、トレーナーの幸喜です。

岐阜の冬、今年も厳しいですね。
特に「伊吹おろし」が吹く日の寒さは、身体の芯まで凍えさせるような鋭さがあります。

ジムに来られるお客様からも、この時期になるとこんな悲鳴が聞こえてきます。

• 「布団に入っても足先が冷たくて、1時間以上眠れないんです」
• 「オフィスで私だけ膝掛けを2枚使っています」
• 「夕方になると足がむくんで、ブーツがパンパンになります」
• 「靴下を何枚重ねても、指先の感覚がありません」

もしあなたも同じ悩みを抱えているなら、この記事はあなたのための「処方箋」になるはずです。

実は、今の筋肉質な見た目からは想像できないかもしれませんが、僕自身もかつては酷い「冷え」に悩まされていました。

今日は、教科書的な「生姜を食べましょう」という話だけでなく、僕の体験と、D.O.M.Sで実際に冷え性から卒業されたお客様の「リアルな変化」をお届けします。

5000文字を超える長文ですが、読み終えた頃には、あなたの身体も少しポカポカしてくるような、そんな熱量で書きました。ぜひ最後までお付き合いください。

1. 僕の告白：筋肉がなかった頃の「寒がり人生」

トレーナーという仕事をしていると、「幸喜さんは元々強かったんでしょう？」「暑がりなんでしょう？」と言われることが多いです。

とんでもない誤解です。

ガリガリで体力がなかった過去

トレーニングを本格的に始める前の僕は、今より体重も軽く、筋肉なんてほとんどない「ヒョロヒョロ」の体型でした。

当時の冬の記憶といえば、とにかく「惨めさ」しかありません。

朝、布団から出るのが苦痛で仕方がない。部屋の中でもダウンジャケットを着込み、コタツから一歩でも出ようものなら、廊下の冷気で身体が縮こまる。手洗い場の水が冷たいだけで、指先が痺れて動かなくなる。

友人たちと出かけても、僕だけが「寒い、寒い」と連呼し、楽しむどころではありませんでした。
「どうして自分だけこんなに寒がりなんだろう？」
「きっと体質のせいだ。遺伝だから仕方ない」

そう自分に言い聞かせて、ホッカイロを背中とお腹に貼り付ける毎日を送っていました。

「自家発電」できていなかった

今ならはっきりと理由が分かります。
当時の僕には「熱を生み出すエンジン（筋肉）」が搭載されていなかったのです。

人間の体温の約60％は、筋肉によって作られます。
筋肉は、ただ重いものを持ち上げるための繊維ではありません。24時間休まず稼働し、血液をポンプのように送り出し、熱を生み出し続ける「体内ボイラー」なのです。

当時の僕は、そのボイラーが極端に小さい状態でした。
例えるなら、真冬の北海道で、暖房のないプレハブ小屋にいるようなものです。いくら外側から厚着をしたり、温かい飲み物を飲んだりしても、小屋自体（自分の身体）が発熱していなければ、すぐに冷え切ってしまうのは当然の物理法則でした。

しかし、トレーニングを始めて筋肉がつき始めると、世界が劇的に変わりました。

ある冬の日、ふと気づいたんです。
「あれ？ 今日はコートがいらないな」
周りの人がマフラーに顔を埋めている横で、僕は平気な顔をして歩いていました。

手先まで血が通っている感覚。身体の内側からポカポカと湧き上がってくる熱。
それは、生まれ変わったかのような感覚でした。

この経験があるからこそ、冷えに悩むお客様には自信を持って言えるんです。
「体質は、変えられます。あなたの身体は、もっと温かくなれるんです」と。

2. その対策、逆効果かも？やってはいけない「間違った温活」

冷え性で悩む方が良かれと思ってやっている「対策」の中には、実は医学的・生理学的に見ると逆効果になってしまうものがあります。
D.O.M.Sのカウンセリングでよく聞く「NG習慣」を3つ、詳しく解説します。

① 靴下の重ね履き（締め付けの罠）

「足先が冷えて眠れないから」と、寝る時に靴下を2枚、3枚と重ねて履いていませんか？
実はこれ、一番危険かもしれません。

靴下を重ね履きすると、ゴムの締め付けによって足首や足の甲の血管が圧迫されます。さらに、布が重なることで足の指が自由に動かせなくなります。

血液は、心臓から押し出され、筋肉のポンプ作用によって末端まで届きます。
しかし、締め付けによって血管という「道路」が渋滞してしまうと、温かい血液は足先まで届きません。
足先が冷たいのは「熱が逃げているから」ではなく「新しい温かい血が届いていないから」なのです。

正解は、締め付けのないレッグウォーマーで「足首（太い血管が皮膚の近くを通る場所）」を温めること。足の裏や指先は解放してあげてください。

② 熱すぎるお風呂への「カラスの行水」

「寒い！」と震えながら帰宅し、42度や43度の熱いお湯にザブンと浸かる。
一見気持ちよさそうですが、これも要注意です。

熱すぎるお湯は、交感神経（戦うモードの神経）を急激に刺激します。すると、身体は「熱すぎる！危険だ！」と判断し、防御反応として表面の血管を収縮させてしまいます。
お風呂上がりは皮膚表面だけが熱を持っていますが、体の芯は温まっておらず、すぐに湯冷めしてしまいます。

本当に芯まで温めるなら、38〜40度のぬるめのお湯に15分以上、じっくり浸かること。
副交感神経（リラックスモード）が優位になり、血管が拡張して、深部まで熱が伝わります。

③ 闇雲な香辛料の摂取

「カプサイシンで発汗！」と、辛い鍋や生姜を大量に摂る方がいます。
確かに一時的に身体は熱くなりますが、その後に「大量の汗」をかいていませんか？

汗は、蒸発する時に皮膚から熱を奪います（気化熱）。
汗をかいたまま放置すると、食べる前よりも体温が下がってしまうことさえあります。
香辛料を楽しむのは良いことですが、それに頼る前に、まずは自力で熱を生み出すための「栄養素」を摂る必要があります。

3. 【実録】湯たんぽを卒業したA様（40代）の物語

ここで、実際にD.O.M.Sで身体を変えられたお客様の、嘘のような本当のお話をさせてください。

40代の会社員、A様。
彼女が初めてジムに来られた時の悩みは、深刻な末端冷え性でした。

「幸喜さん、私、冬が来るのが怖いんです。
夜は湯たんぽを布団の足元に2つ入れないと眠れません。昼間もデスクワーク中、カイロを背中とお腹に貼って、さらに膝掛けをぐるぐる巻きにしています。
それでも手足の指先は氷のように冷たくて、仕事に集中できないんです。
おしゃれなんて二の次で、とにかく着膨れしてもいいから寒くない格好をするしかない。そんな自分が嫌で…」

切実な訴えでした。
A様の身体をチェックさせていただくと、ふくらはぎの筋肉がカチカチに硬く、ポンプ機能が全く働いていない状態でした。
また、長時間のデスクワークで股関節が固まっており、上半身から下半身への血流の「関所」が閉じているような状態でした。

D.O.M.Sでのアプローチ

僕たちは、A様に対して「痩せる」ことよりも「血流という川を流す」ことを最優先にメニューを組みました。

1. ふくらはぎの覚醒
   「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎ。まずはここを動かすトレーニングを行い、重力で足先に溜まった血液を心臓へ強制的に押し戻す練習をしました。
2. 股関節の開放
   太い血管が通る鼠蹊部（そけいぶ）をストレッチでほぐし、ホースの詰まりを取り除くようなイメージで血流の通り道を確保しました。
3. 背中の点火
   褐色脂肪細胞（脂肪を燃やす細胞）が多い肩甲骨周りを徹底的に動かし、身体の「燃焼スイッチ」を入れました。

訪れた劇的な変化

トレーニングを開始して2ヶ月が経った頃、A様がトレーニング前の会話で、ふと嬉しそうに報告してくれました。

「そういえば幸喜さん、昨日の夜、湯たんぽを入れるのを忘れて寝ちゃったんです。でも、朝までぐっすり眠れました！」

僕はこの言葉を聞いた時、ガッツポーズをしたくなるほど嬉しかったです。
これこそが、本質的な改善だからです。

外部の熱（カイロや湯たんぽ）に頼るのではなく、自分の身体が発する熱で布団の中が温まる。
A様はその後もトレーニングを続け、今では冬でも薄手のコートでおしゃれを楽しんでいらっしゃいます。
「冬って、こんなに空気が澄んでて気持ちよかったんですね」と笑うA様の笑顔は、以前とは別人のように輝いていました。

4. なぜ「スクワット」が最強の冷え対策なのか

A様の事例でも行ったように、冷え性の方に僕がまず最初にお勧めする運動。
それはウォーキングでも腹筋でもなく、「スクワット」です。

「えっ、足が太くなりそうで怖い」と思われましたか？
大丈夫です。正しいフォームで行えば、ゴリゴリのマッチョになることはありません。
むしろ、むくみが取れて足のラインはスッキリします。

筋肉の7割は下半身にある

先ほど「筋肉は熱を生むエンジン」とお伝えしましたが、そのエンジンの約70%は、お尻、太もも、ふくらはぎといった下半身に集中しています。

スクワットは、この下半身の筋肉を総動員する運動です。
腹筋を100回やるよりも、スクワットを15回やる方が、使われる筋肉の量は圧倒的に多い。
つまり、スクワットをすることは、体内で一番大きな暖房器具のスイッチを入れることと同じなんです。

D.O.M.S流：冷え性改善スクワットのポイント

ジムに行かなくても、自宅のリビングで今日からできます。
回数は多くなくて構いません。1日10回〜15回、以下のポイントを意識してやってみてください。

トイレに行くたびに5回やる、お風呂を沸かしている間に10回やる。
そんな「生活のついで」に取り入れるだけで、夕方の足のむくみや冷え方は確実に変わります。

5. 今日からできる！食事と入浴の「発熱テクニック」

運動と合わせて意識してほしいのが、日々の食事と入浴です。
ここでもD.O.M.Sならではの視点をお伝えします。

【食事】タンパク質の「DIT」を利用せよ

食事をすると体が温かくなりますよね。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と言います。

実は、栄養素によってこの「熱になる割合」が全く違います。

• 糖質（お米・パンなど）：約6%
• 脂質（油など）：約4%
• タンパク質（肉・魚・卵など）：約30%

見てください。タンパク質は食べたカロリーの約3割が熱として放出されるんです。
「朝は食欲がないから、パンとコーヒーだけ」という方は、自ら身体を冷やす選択をしてしまっています。

朝こそ、熱源が必要です。
ゆで卵1つ、納豆1パック、ヨーグルト（ギリシャヨーグルトなら尚良し）、あるいはプロテイン1杯でも構いません。
「朝のタンパク質」は、その日1日の体温を決める着火剤だと思ってください。

【入浴】HSP（ヒートショックプロテイン）を増やす

週に2回ほど、少し特殊な入浴法を試してみてください。

1. 入浴前に常温の水をコップ1杯飲む。
2. 40〜41度のお湯に10〜15分、肩までしっかり浸かる（少し汗ばむくらい）。
3. お風呂上がりはすぐに靴下などを履き、保温してゆっくり休む。

このように体温を一時的にしっかり上げることで、傷んだ細胞を修復するタンパク質（HSP：ヒートショックプロテイン）が増え、代謝機能や免疫力が高まると言われています。
ただし、のぼせやすい方は無理をせず、半身浴から始めてくださいね。

6. 最後に：もう、寒さに震える冬は終わりにしよう

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。

冷え性は、単なる「寒がり」ではありません。
血流が悪いということは、酸素や栄養が細胞に届きにくいということであり、肌荒れ、不眠、肩こり、イライラ、そして免疫力の低下など、あらゆる不調の根本原因になります。

「私の手足が冷たいのは生まれつきだから」

そう諦めないでください。
筋肉が全くなかった僕が変われたように、何十年も悩んでいたA様が変われたように、身体は正しい刺激を与えれば、必ず応えてくれます。

もし、一人で運動を始めるのが不安なら、D.O.M.Sに来てください。
私たちは、ただ重いバーベルを持ち上げさせるような指導はしません。

あなたの冷えの原因がどこにあるのか。
姿勢の悪さなのか、筋肉不足なのか、自律神経の乱れなのか。
それをプロの目で見極め、あなただけの「温活プログラム」を提案します。

この冬こそ、指先までポカポカの身体を手に入れて、岐阜の冬を、そしてこれからの人生を思い切り楽しみましょう。

スタジオでお会いできるのを心から楽しみにしています。

パーソナルジムD.O.M.S トレーナー 幸喜