「スクワット100回やったからビール飲んでいい？」その答えは…

こんにちは！岐阜のパーソナルジムD.O.M.S（ドムス）、代表の幸喜です。

いきなりですが、あなたに質問です。
「今日、スクワットを頑張ったから、ご褒美にケーキを食べよう！」
こんな風に思ったことはありませんか？

ジムのカウンセリングでも、よく聞かれます。
「幸喜さん、スクワットって消費カロリー高いんですよね？ これでチャラにできますよね？」と。

正直に言いますね。
無理です。全然チャラになりません。

実は、僕自身も昔は太っていました。「動けば痩せるだろう」と信じて、がむしゃらに運動しては、その安心感からドカ食いをしてリバウンド…という地獄のループを繰り返していたんです。

だからこそ、皆さんの気持ちは痛いほど分かります。でも、プロになった今だからこそ言えます。
「スクワットの価値は、その場のカロリー消費にはない」のです。

今回は、ネット上の薄っぺらいAI記事には書かれていない、現場で見続けてきた「本当に痩せるスクワットのメカニズム」と、実際にD.O.M.Sで起きている「お酒を飲みながら痩せた奇跡のような（でも論理的な）実話」をお話しします。

4000文字を超える長文ですが、読み終わる頃には、あなたの「ダイエットの常識」は完全にひっくり返っているはずです。

第1章：絶望しないでください。これが現実の数字です

スクワットの消費カロリーを計算してみよう

まずは、冷酷な現実（数字）から見ていきましょう。
運動の消費カロリーは「METs（メッツ）」という単位を使って計算します。

一般的な自重スクワットの強度は、約5.0METsと言われています。
体重60kgの人が、10分間（かなりキツイですよ）ぶっ続けでスクワットをしたとしましょう。

【計算式】
1.05 × 5.0(METs) × 1/6(時間) × 60(kg) ＝ 約52.5kcal

……いかがですか？
10分間、息が上がるほどスクワットをして、消費するのはたったの52.5kcalです。

身近な食べ物と比較してみると…

50kcalちょっとと言われてもピンとこないかもしれません。食べ物に換算してみましょう。

• おにぎり1個（約200kcal）： スクワット約40分
• ショートケーキ1個（約350kcal）： スクワット約70分
• ビール中ジョッキ1杯（約140kcal）： スクワット約28分

「えっ、ビール1杯飲むのに30分もスクワットしなきゃいけないの！？」
そうなんです。これが「運動だけで痩せるのは不可能」と言われる理由であり、僕が昔、失敗し続けた原因です。

「じゃあ、やる意味ないじゃん！」
そう思ってブラウザを閉じようとしたあなた。ちょっと待ってください。

ここからが、D.O.M.Sが提唱する「スクワットのマジック」です。
消費カロリーという「点の数字」ではなく、身体が変わるという「線の変化」を見ていく必要があるのです。

第2章：D.O.M.Sのお客様が痩せていく「本当の理由」

当ジム、パーソナルジムD.O.M.Sでは、お客様にスクワット（特にバーベルを担ぐもの）を強く推奨しています。
その場の50kcalのためではありません。狙いは以下の2点です。

1. 「アフターバーン効果（EPOC）」で寝ている間も燃やす

有酸素運動（ウォーキングなど）は、歩いている間しかカロリーが燃えません。
しかし、筋トレのような高強度の無酸素運動は違います。

トレーニング後、体はダメージを受けた筋肉を修復しようとして、酸素を大量に消費し続けます。これをEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼びます。
簡単に言うと、「ジムを出て、家に帰って、お風呂に入って、寝ている間も、体が勝手に脂肪を燃やし続けてくれるモード」に入るということです。

このボーナスタイムは、最大で48時間続くとも言われています。
つまり、スクワットをした日は、何もしなくてもカロリー消費が高い「痩せ体質」になっているのです。

2. 筋肉の「BIG3」を刺激して基礎代謝を底上げ

体の中で一番大きな筋肉はどこかご存知ですか？
それは「太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）」と「お尻（大殿筋）」です。

スクワットは、この下半身の筋肉を一気に稼働させます。全身の筋肉量の約60〜70％が下半身に集中しているため、ここを鍛えることが、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）を上げる最短ルートなのです。

僕がよくお客様に言う例え話があります。
「軽自動車（筋肉が少ない体）で高速道路を走ってもガソリンは減らないけど、アメ車（筋肉が多い体）ならアイドリングしてるだけでガソリンを食いますよね？」

スクワットで下半身を鍛えることは、あなたの体を「燃費の悪いアメ車」に改造することなんです。
これこそが、リバウンドしないダイエットの正体です。

第3章：【実話】「お酒は辞めません」と言ったお客様の3kg減量劇

ここで、つい昨日いらっしゃったお客様のエピソードをご紹介しましょう。
40代男性のT様です。

T様は無類のお酒好き。カウンセリングの第一声がこれでした。
「幸喜さん、痩せたいけど、晩酌のハイボールと週末のビールだけは絶対に辞められません。それでも痩せますか？」

普通のトレーナーなら「お酒は控えましょう」と言うでしょう。でも、僕はこう答えました。
「わかりました。お酒は飲みましょう。その代わり、スクワットの『質』を極めてもらいます」

T様に取り組んでいただいたこと

1. 回数より「深さ」： 浅いスクワット100回ではなく、太ももが床と平行になる深さで10回×3セット。
2. おつまみの変更： 唐揚げを刺身や枝豆に変える（これは食事指導ですが）。
3. 頻度の徹底： 週2回、D.O.M.Sで限界まで追い込む。

結果どうなったか？

昨日、1ヶ月目の計測を行いました。
結果は、体重マイナス3kg、体脂肪率マイナス2.5％。

T様は驚いていました。
「いや正直、酒飲んでたから変わってないと思った。でも、ベルトの穴が2つ縮んだんだよ！」

これがスクワットの威力です。
彼はスクワットで「その日のビールのカロリー」を消費したわけではありません。
スクワットによって成長ホルモンがドバドバ分泌され、基礎代謝が上がり、「寝ている間にお酒のカロリーを帳消しにできる体」へと変化し始めたのです。

（※もちろん、お酒の量はほどほどにされていますが、ゼロにはしていません！）

第4章：YouTubeで解説！AIには真似できない「効かせる」フォーム

では、実際にどのようなスクワットが効果的なのか。
「しゃがめばいい」と思っていませんか？ それだと膝を痛めるだけで、筋肉には効きません。

D.O.M.Sが推奨する、怪我なく最大の効果を得るフォームについては、関連動画も参考にしてください。

幸喜流・スクワットの3つの鉄則

1. かかとに重心を置く

つま先重心だと、前もも（大腿四頭筋）ばかり太くなり、膝への負担が増えます。
「かかとで床を押す」感覚を持つことで、裏もも（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）が稼働し、ヒップアップ効果も同時に狙えます。

2. 膝を内に入れない（ニーイン厳禁）

特に女性に多いのが、しゃがむ時に膝が内側に入る癖です。
これは膝の靭帯を痛める一番の原因。つま先と膝は常に「同じ方向」を向くように意識してください。

3. 「あえて」ゆっくり下ろす

ここが重要です！
AIが書く記事には「10回やりましょう」としか書いていませんが、僕ならこう言います。
「下ろすのに3秒かけてください」

重力に逆らってゆっくり下ろす時（ネガティブ動作）こそ、筋肉の繊維が一番刺激されます。
サッサとしゃがむ10回より、じっくり下ろす5回の方が、圧倒的に痩せます。

第5章：よくある質問（Q&A）〜現場の生の声より〜

D.O.M.Sに通うお客様から、実際によく受ける質問にお答えします。

Q. スクワットをすると脚が太くなりませんか？

A. 女性のお客様から一番多い質問ですね。
結論から言うと、自重や適度な負荷では、ムキムキに太くなることはまずありません。
むしろ、脂肪が落ちて筋肉が引き締まるため、脚のラインは細く見えます。
もし「太くなった」と感じるなら、それはフォームが間違っていて「前もも」ばかり使っているか、単純にその上の脂肪がまだ落ちていないかのどちらかです。
正しいフォームなら、モデルさんのような引き締まった脚になりますよ。

Q. 毎日やった方がいいですか？

A. 本気で追い込むなら、毎日やってはいけません。
筋肉は「休んでいる時」に成長します。筋肉痛があるうちにやっても逆効果です。
しっかり効かせられるなら、週2〜3回で十分。その代わり、やる時は「もう立てない！」というくらい集中してやりましょう。

Q. 膝が痛いのですが、どうすればいいですか？

A. 痛みがある場合は無理をせず、まずはフォームの見直しが必要です。
「ワイドスクワット」や、椅子を使った「ボックススクワット」など、膝への負担を減らす方法はたくさんあります。
自己流で悪化させる前に、ぜひ一度D.O.M.Sへ相談に来てください。あなたの骨格に合ったフォームを指導します。

第6章：カロリー計算よりも大切な「自分を変える」という意志

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
スクワットのカロリー消費なんて微々たるものだ、ということは伝わりましたか？

でも、僕が伝えたいのは「数字なんてどうでもいい」ということではありません。

僕が太っていた頃、「このケーキは何カロリーだから、何分歩かなきゃ…」と、常に数字に縛られて生きていました。
それは、食べることを楽しめない、とても辛い日々でした。

しかし、筋トレ（特にスクワットのようなきつい種目）を始めてから、考え方が変わりました。
「俺の体は燃費が悪いアメ車だ。食べた分は筋肉のエネルギーにしてやる！」
そう思えるようになってから、食事も美味しくなり、体も劇的に変わったんです。

D.O.M.S（ドムス）という名前には、「筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」という意味が含まれています。
筋肉痛は、あなたが頑張った証であり、体が変わろうとしているサインです。

たった一人の部屋で、黙々とスクワットをするのは辛いかもしれません。
「これで合ってるのかな？」「もうやめたいな」と挫けそうになることもあるでしょう。

そんな時は、僕たちを頼ってください。
D.O.M.Sでは、AIのようなマニュアル指導はしません。
あなたの日々のストレス、お酒を飲みたい気持ち、甘いものがやめられない弱さ。
それら全部を受け止めた上で、「じゃあ、どうやって結果を出すか？」を一緒に考えます。

最後に、今日からできること

この記事を読み終わったら、その場で「5回」だけでいいので、ゆっくりとスクワットをしてみてください。
3秒かけて下ろして、1秒で上がる。

その太ももの熱さが、あなたの未来を変える第一歩です。

本気で体を変えたいなら、一度D.O.M.Sの扉を叩いてみませんか？
お酒好きの僕と一緒に、楽しく、でも確実に結果を出しましょう！