筋トレ×腸活で痩せやすい体を作る！岐阜パーソナルジムD.O.M.Sが教える腸内環境リセット法
筋トレ×腸活で痩せやすい体を作る！完全版
「筋トレしてるのに痩せない」「便秘やむくみが取れない」──そんな人の共通点は腸内環境の乱れ。実は、腸は“第二の脳”と呼ばれるほど代謝・免疫・ホルモンに影響を与えます。この記事では、岐阜パーソナルジムD.O.M.Sが教える「筋トレ×腸活」で痩せ体質を作る方法を科学的に解説します。
1. なぜ筋トレと腸活を組み合わせるのか
腸と筋肉は相互に影響し合う関係です。腸が整うと、たんぱく質や栄養素の吸収効率が上がり、筋肉がつきやすくなります。逆に、筋トレによって腸の血流が促進され、善玉菌が活性化されます。
- 筋トレ → 血流アップ → 腸の動きが活発化
- 腸活 → 栄養吸収向上 → 筋肥大＆代謝UP
- 結果：痩せやすく、疲れにくい体に
2. 腸内環境がダイエットに与える3つの影響
① 脂肪燃焼ホルモン「GLP-1」
腸で分泌されるGLP-1は血糖値を安定させ、食欲を抑えるホルモン。腸内環境が悪化するとGLP-1分泌が低下し、過食・脂肪蓄積を招きます。
② 炎症と代謝の低下
悪玉菌が増えると腸が炎症を起こし、全身の代謝が下がります。痩せない人ほど腸内の炎症マーカー（LPS）が高い傾向にあります。
③ 幸せホルモン「セロトニン」
セロトニンの約90％は腸で作られます。ストレスで腸が荒れると、セロトニンが減り、ストレス食いや睡眠不足を誘発します。
3. 腸を整える食事と避けるべき食品
- 発酵食品：納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト
- 水溶性食物繊維：海藻、オクラ、アボカド
- レジスタントスターチ：冷やご飯、オートミール
- プロテイン（ホエイ・ソイ両方OK）
- 加工食品・ジャンクフード
- 人工甘味料（特にアスパルテーム・スクラロース）
- 過剰な脂質（揚げ物など）
- 深夜の炭水化物・飲酒
腸活のコツは「菌を入れて、育てて、守る」。つまり、発酵食品＋食物繊維＋オリゴ糖の組み合わせが最強です。
4. 腸活を加速させる筋トレメニュー
腸の動きを良くするには、「腹圧を高める種目」と「血流促進運動」が効果的です。
おすすめ筋トレ3種
- プランク：30秒×3セット
- スクワット：15回×3セット
- デッドバグ：左右10回×3セット
筋トレ中に腸が揺れ、蠕動運動が促進されます。“腸に効く筋トレ”は、単なる運動ではなく、内臓マッサージにもなります。
5. 腸を喜ばせる生活習慣5選
- 起床後に白湯を飲む：腸を目覚めさせ、排便リズムを作る。
- 朝日を浴びる：体内時計と腸のリズムを整える。
- 夜はスマホを見すぎない：睡眠ホルモン“メラトニン”低下は腸にも悪影響。
- ストレスを溜めない：副交感神経が働くと腸が動く。
- よく噛む：消化吸収を助け、腸への負担を軽減。
6. 3日間の腸リセットプラン
| 日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 白湯＋ヨーグルト＋オートミール | 鶏胸肉＋サラダ＋味噌汁 | 魚＋野菜スープ＋納豆 |
| 2日目 | レモン水＋バナナ＋キムチ | 豆腐ステーキ＋ブロッコリー | 玄米＋納豆＋わかめスープ |
| 3日目 | 白湯＋ヨーグルト＋ナッツ | 鶏むね肉＋野菜＋発酵食品 | 軽めの雑炊＋キムチ |
この3日で腸の動きが戻り、便通・むくみ・睡眠の質が改善。体重も自然に−1〜2kg落ちやすくなります。
7. よくある質問（FAQ）
Q1. 腸活を始めてどのくらいで変化が出ますか？
個人差はありますが、早い人で3日〜1週間。便通・肌ツヤ・体の軽さが目安です。
Q2. プロテインは腸に悪い？
品質の低いものや甘味料入りは腸内環境を悪化させます。無添加タイプを選びましょう。
Q3. 腸活中に飲酒してもいい？
少量の赤ワインはOKですが、アルコール全般は腸内菌を乱します。控えめがベストです。
8. 岐阜パーソナルジムD.O.M.Sのご案内
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、腸活と筋トレを融合させた“内側から変わるボディメイク”を提案しています。腸内環境チェックから、食事・トレーニング・サプリ設計までトータルサポート。