飲み会が多い時期でも太らない方法｜忘年会ダイエット完全ガイド【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
飲み会が多い時期でも太らない方法｜忘年会ダイエット完全ガイド保存版
年末年始、飲み会や忘年会が続くと「せっかくのダイエットが台無しになる…」と悩む方は多いでしょう。実は飲み会の太り方には“法則”があり、対策すれば体重はほぼ増えません。本記事では、太る原因・太らない食べ方・お酒の選び方・前後の調整・運動戦略まで完全解説します。
1. なぜ飲み会で太るのか？原因は3つだけ
飲み会で太るのは「飲んだから」ではなく、次の3つの習慣が重なるからです。
- ① カロリー過多：普段より+800〜1200kcal超の摂取
- ② インスリン急上昇：糖質×アルコールの組み合わせで脂肪合成が加速
- ③ NEAT低下：飲み会後は活動量が減り、代謝が落ちる
しかし逆に言えば、この3つを意識的にコントロールすれば、体脂肪として蓄積されるのはごくわずかです。
2. 飲み会前の「48時間」が勝負を決める
2-1. 前日の食事は「糖質を控える・脂質を抑える」
飲み会の前日は糖質をやや控えめに、脂質を最小限に抑えます。これにより、当日の血糖上昇を緩やかにし、脂肪合成を抑制できます。
朝：オートミール＋卵白＋野菜
昼：鶏胸肉＋サラダ＋味噌汁
夜：白身魚＋温野菜＋豆腐
2-2. 当日は「空腹で参加しない」
空腹で参加すると、血糖値が急上昇して脂肪合成スイッチが入ります。開始1時間前にプロテインやゆで卵を摂ると、暴食を防げます。
3. 飲み会中の太らない「黄金ルール」
- 最初に「サラダ・タンパク質」から食べる
- 揚げ物・締め炭水化物は“味見”で止める
- 〆を断る勇気が太らない人の共通点
- 最初の1杯は糖質ゼロ系（ハイボール・焼酎など）
- 甘いカクテル・ビールの連続摂取は避ける
- 水を“1杯ごと”に挟む
特に重要なのが「最初に何を口にするか」。血糖値を急上昇させない食べ方だけで、脂肪蓄積は大きく減ります。
4. 飲み会後48時間の「リカバリー戦略」
4-1. 翌朝：水2L＋塩分調整＋軽有酸素
翌日は体重が+1〜2kg増えることがありますが、ほとんどが水分・塩分・胃内容物です。焦らず以下を実行してください：
- 水を2L飲んで体内のナトリウム濃度を調整
- 朝食はたんぱく質中心＋炭水化物少なめ
- 20〜30分のウォーキングで代謝を戻す
4-2. 2日目：食事量を通常の-10%に
飲み会後2日間は「摂取カロリー−10%」を意識すると、週トータルではプラマイゼロになります。
5. 太らないお酒の選び方
| 種類 | カロリー（100ml） | 太りやすさ | ポイント |
|---|---|---|---|
| 焼酎・ウイスキー | 70kcal前後 | ◎ | 糖質ゼロ・代謝に影響が少ない |
| ワイン（辛口） | 75kcal | ◯ | ポリフェノール効果あり |
| ビール | 45kcal | △ | 糖質多く脂肪合成が進みやすい |
| カクテル | 90〜150kcal | × | 糖質＋脂質の組み合わせが最悪 |
6. 太らない人の運動ルーティン
6-1. 飲み会前：EPOC狙いの筋トレ
飲み会当日の朝〜昼に筋トレを入れると、EPOC（運動後過剰酸素消費）で24〜48時間消費カロリーが上昇します。
6-2. 飲み会翌日：低強度有酸素で代謝回復
翌日はウォーキング・バイクなどゾーン2有酸素を30〜45分。脂肪酸の燃焼を促進します。
7. 1週間の体重コントロールプラン
| 曜日 | ポイント | 運動 | 食事戦略 |
|---|---|---|---|
| 月 | 通常 | 筋トレ | PFCバランス重視 |
| 火 | 飲み会前調整 | 軽有酸素 | 低脂質・糖質控えめ |
| 水 | 飲み会 | 朝トレ | 空腹NG・水分しっかり |
| 木 | リカバリー | ウォーキング | −10%カロリー |
| 金 | 代謝回復 | 全身筋トレ | 通常PFC |
| 土 | 余剰消費 | ロング有酸素 | 高たんぱく |
| 日 | 調整・休養 | ストレッチ | 控えめ |
8. よくある質問（FAQ）
Q1. 飲み会で太った体重は本当に脂肪？
翌日の+1〜2kgの大半は水分・塩分・胃内容物です。2〜3日で元に戻るケースがほとんどです。
Q2. 毎週飲み会があっても痩せられる？
週トータルの摂取カロリーがマイナスであれば問題ありません。前後の調整と日常活動量がカギです。
Q3. お酒は完全にやめた方がいい？
完全にやめる必要はありません。種類・量・タイミングを工夫すれば、飲みながら痩せることは可能です。
9. 岐阜パーソナルジムD.O.M.Sのご案内
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、飲み会・外食が多い方でも結果を出せるダイエット戦略を完全サポートしています。食事・運動・生活習慣まで徹底的にパーソナライズして、年末年始でも“太らない体”を作ります。