プロテインは太る？選び方・飲むタイミング・1日の合計量を徹底解説【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
プロテインは太る？選び方・飲むタイミング・1日の合計量を徹底解説完全版
「プロテインって飲むと太るんですか？」という質問は、ジムでもよく聞かれます。結論から言うと「飲み方によっては太る」のは事実ですが、正しく活用すればむしろ“痩せやすい体”を作る最強の味方になります。本記事では、太る仕組みから飲み方・量・選び方まで、初心者にもわかるよう徹底解説します。
1. プロテインで「太る」と言われる理由
まず大前提として、プロテインはただの「たんぱく質の粉」です。鶏むね肉や卵白と同じ栄養素であり、それ自体が“太る魔法の粉”ではありません。それでも「太った」と感じる人がいる理由は以下の通りです：
- ① 摂取カロリーがオーバーしている：プロテイン1杯は約100〜150kcal。日常の食事に加えるとカロリー超過になり太る可能性あり。
- ② 運動量が足りない：摂取量が筋肉合成・代謝アップに使われず、余剰分が脂肪に回る。
- ③ 高糖質プロテインを選んでいる：ゲイナー系や甘味料入りプロテインは高カロリーで、飲み方次第では太る。
2. 「太る」「太らない」はカロリーバランスがすべて
プロテインに限らず、体重が増える・減るは「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差で決まります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
つまり、プロテインを飲んでいても「摂取量が消費量以下」なら太りません。むしろ筋肉を維持・増やし代謝を上げることで、太りにくい体質が作られます。
3. 飲むタイミング別の効果と注意点
3-1. 朝：代謝スイッチON
起床直後は体内のアミノ酸濃度が低くなっており、プロテイン摂取で代謝スイッチを入れる効果があります。特に朝食が軽めな人は必須レベル。
3-2. トレーニング後：筋合成のゴールデンタイム
筋トレ後30分以内は「筋タンパク合成」が最大化します。このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉の回復・成長が加速します。
3-3. 間食・就寝前：空腹対策・回復促進
間食や就寝前のプロテインは、空腹による過食を防ぎ、夜間の筋分解を抑える効果があります。ただしカロリーオーバーには注意しましょう。
4. 1日の適正量と計算方法
ダイエット・ボディメイク中のたんぱく質摂取量は、以下が目安です：
体重 × 1.6〜2.2g（g/日）
例：体重70kg → 112〜154g/日
このうち「食事で7〜8割」「プロテインで2〜3割」を目安にしましょう。プロテインだけに頼るのはNGです。
5. 太らないプロテインの選び方
- ① ホエイ or ソイ：筋肉合成・代謝アップを重視するならホエイ、満腹感重視ならソイ。
- ② 無添加・低糖質タイプ：甘味料や増量剤入りは避ける。
- ③ 1杯あたりのカロリー確認：100〜130kcal前後が目安。
- ④ PFCバランスをチェック：たんぱく質20g以上・糖質5g以下・脂質3g以下が理想。
6. ダイエット中の活用術
「プロテイン＝筋トレ後だけ」と思われがちですが、減量期こそ戦略的な使い方が重要です。
小腹が空いたらお菓子ではなくプロテイン。血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪蓄積を抑える。
忙しい朝や夜遅い食事は、プロテイン＋ゆで卵・野菜など軽食に置き換えるのも有効。
7. 1週間の摂取スケジュール例
| 曜日 | 朝 | トレ後 | 間食 |
|---|---|---|---|
| 月 | ○ | ○ | × |
| 火 | ○ | ○ | ○（間食対策） |
| 水 | × | ○ | ○ |
| 木 | ○ | × | × |
| 金 | ○ | ○ | ○ |
| 土 | ○ | ○ | × |
| 日 | × | ○ | ○ |
8. よくある質問（FAQ）
Q1. プロテインだけで太ることはある？
カロリーが過剰でなければ太りません。摂取量と総カロリーを管理すれば問題ありません。
Q2. 飲みすぎると腎臓に悪い？
健康な人が1日体重×2.2g程度を摂る分には問題ありません。持病がある方は医師へ相談を。
Q3. ダイエット中でも就寝前に飲んでOK？
就寝前の摂取は筋分解を防ぐ効果があります。カロリーがオーバーしない範囲で摂取しましょう。
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