1ヶ月で5キロ落とすダイエット方法｜現実的な計画・食事・運動・週間プランを完全解説【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
1ヶ月で5キロ落とすダイエット方法を詳しく解説保存版
「1ヶ月で−5kg」は挑戦的な目標です。体に無理をさせず、食事・運動・生活習慣を一体で設計すれば、初月から大きく体重を動かすことも可能です。本記事では、安全性・必要消費カロリーの考え方・1週間の具体プランまで、岐阜パーソナルジムD.O.M.Sが実務視点で解説します。
減量ペースは原則週0.5〜1.0kgが目安。既往歴のある方・服薬中の方は事前に医療機関へご相談ください。
1. 目標設定と現実ライン
1ヶ月で5kgは、体脂肪・水分・グリコーゲンの総合的な減少で達成するケースが多いです。
初動は水分・グリコーゲン要因も大きく、2週目以降に脂肪減中心へ移すのが現実的。無理にカロリーを削りすぎると、筋量低下やリバウンドリスクが上がるため、摂取＜消費の赤字を中〜やや大きめに設定し、タンパク質・睡眠・ストレス管理をセットで守ります。
2. −5kgのための「カロリー数理」
- 体脂肪1kg ≒ 約7,000kcal
- 5kg ≒ 約35,000kcalの赤字
- 30日で割ると ≒ 1日1,100〜1,300kcal赤字が目安
※体内水分やグリコーゲンの変動も体重に影響します。
例）メンテナンスカロリーが2,500kcalの人なら、摂取1,400〜1,600kcal＋運動で追加消費という設計が基準。
ただし体格・活動量で大きく変わるため、体重の推移を毎朝確認し、週単位で微調整します。
3. 食事設計：PFCと実例メニュー
3-1. PFCバランス（目安）
- P（タンパク質）：体重×1.6〜2.2g／日（筋量維持）
- F（脂質）：総摂取の20〜30%（ホルモン・満腹）
- C（炭水化物）：残り（トレ前後に配分するとパフォーマンス維持）
- 主食は全粒・雑穀・オートミール。夜は少なめ。
- たんぱく源は鶏胸・卵・魚・大豆・ギリシャヨーグルト中心。
- 野菜・海藻・きのこで食物繊維20g/日を死守。
- 間食は無糖ヨーグルト＋ベリー／プロテインを定番化。
3-2. 1日の実例メニュー（約1,500kcal想定）
- 朝：オートミール50g＋ギリシャヨーグルト無糖150g＋ベリー、ゆで卵1個、ブラックコーヒー
- 昼：鶏胸150gのサラダボウル（葉物・豆・雑穀小盛り）、オリーブオイル小さじ1
- トレ前：バナナ1本 or ライスケーキ2枚
- 夜：白身魚/鶏むね150g＋温野菜＋味噌汁、主食は控えめ
- 間食：プロテイン1回、素焼きナッツ10g
3-3. 外食・飲み会の乗り切り方
- 最初にサラダ＋タンパク源を確保（刺身・焼き鳥ねぎま・豆腐）
- 揚げ物・締め炭水化物は“味見”量にとどめる
- アルコールは蒸留酒のソーダ割りを2杯まで（ビール・甘いカクテルは避ける）
- 翌日は塩分と水分を調整し、朝の炭水化物を少量＋有酸素20〜30分
4. 運動設計：筋トレ×有酸素×NEAT
4-1. 筋トレ（週3〜4回）
全身法で大筋群優先（スクワット／ヒンジ／プレス／ロー）。1種目あたり8〜12回×3セット、フォーム重視。
4-2. 有酸素（週3〜5回）
- 脂肪燃焼目的：ゾーン2（会話できる心拍）30〜45分
- 時間がない日：10〜15分の傾斜ウォークやバイク
- 上級者/慣れてきたら：週1回HIITを追加（合計15分程度）
4-3. NEAT（日常活動）
毎日の歩数8,000〜12,000歩を基準。エレベーター→階段、1駅歩く、立ち仕事を増やすなど“小さな積み上げ”が総消費を押し上げます。
5. 1週間の具体プラン（テンプレ）
| 曜日 | 食事の要点 | 運動メニュー | 目安 |
|---|---|---|---|
| 月 | 炭水化物は朝昼中心・夜控えめ | 全身筋トレ（スクワット/ベンチ/ロー） | 8〜12回×各3set＋ゾーン2 20分 |
| 火 | タンパク120g以上・野菜350g | 有酸素ゾーン2 | 30〜40分 |
| 水 | 間食は無糖ヨーグルト | 全身筋トレ（ヒンジ/ショルダープレス/プル） | 8〜12回×各3set |
| 木 | 塩分控えめ・水2L | 傾斜ウォーク or バイク | 30分 |
| 金 | 外食OK（最初にタンパク化） | 全身筋トレ＋仕上げ有酸素 | 筋トレ後ゾーン2 15〜20分 |
| 土 | 高たんぱくブランチ | ロングウォーク | 60分（分割でも可） |
| 日 | 炭水化物控えめ・消化にやさしく | アクティブレスト | ストレッチ／軽い散歩 |
週末に体重が戻るのは水分・塩分要因が多め。週平均で判断しましょう。
6. 停滞打破のテクニック
- 摂取カロリーの誤差を疑う（計量スケール導入・油の量を見直す）
- タンパク不足の補正（体重×2.0g目安へ）
- NEATの底上げ（＋2,000歩／日をまず2週間）
- 睡眠7時間の死守（寝不足は食欲ホルモンを乱す）
- リフィード/ハイカーボを2週間に1回（トレ日に炭水化物を一時的に増やし代謝の張りを戻す）
7. 毎日のチェックリスト
- 起床時の体重を同条件で記録
- 歩数8,000歩以上
- 水分2L・塩分控えめ
- プロテイン1〜2回でP確保
- 就寝7時間
- 便通・体調・疲労度のメモ
- 週1回は写真・メジャーで見た目も記録
8. よくある質問（FAQ）
Q1. 1ヶ月−5kgは安全？
体格や体脂肪率、既往歴により異なります。原則は週0.5〜1.0kgの範囲で、体調優先。無理と感じたらペースを落としましょう。
Q2. 有酸素は毎日やるべき？
筋トレとバッティングしない範囲でOK。ゾーン2中心に週3〜5回が目安。疲労が抜けない場合は時間を短縮。
Q3. 炭水化物はカットする？
完全カットは推奨しません。トレ前後に少量を配分してパフォーマンスと回復を確保するのが現実的です。
Q4. サプリは必要？
必須ではありませんが、ホエイプロテイン・クレアチン・マルチビタミン・オメガ3は費用対効果が高め。体質・服薬状況により医師へ相談してください。
9. 岐阜パーソナルジムD.O.M.Sのご案内
岐阜市・名鉄岐阜駅近くの岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、食事設計・筋トレ指導・日々の記録サポートを一気通貫で実施。
初月から体重を動かす計画作りと、無理のない継続設計が強みです。（営業時間：7:00〜22:00）
料金・コースは以下をご覧ください。
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