心拍数とダイエットの基本関係

運動強度を示す指標が心拍数です。心拍数が高いほど消費カロリーは増えますが、脂肪をエネルギーとして使う割合は低下します。逆に低すぎると消費カロリーが少なく効率が悪いのです。

つまり、「脂肪燃焼に最適な心拍数帯＝脂肪燃焼ゾーン」を狙うことが、最短で痩せるポイントです。

脂肪燃焼ゾーンとは？

一般的に、最大心拍数の60〜70％程度が「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれます。

• 最大心拍数の目安：220 − 年齢
• 脂肪燃焼ゾーン：最大心拍数 × 0.6〜0.7

例：30歳の場合 → 最大心拍数190
脂肪燃焼ゾーンは114〜133拍/分

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

ウォーキング・ジョギング・バイクなど、心拍数が120前後に収まる運動。
主に脂肪をエネルギー源として使い、長時間続けやすい。

無酸素運動

筋トレ・短距離ダッシュなど、高強度で心拍数が150以上になる運動。
主に糖質をエネルギー源として使い、筋肉増強や基礎代謝アップに有効。

ダイエットにおいては両方を組み合わせるのがベストです。

心拍数を管理するメリット

• 効率よく脂肪燃焼ができる
• オーバートレーニングを防げる
• モチベーション維持につながる
• 心肺機能の向上も実感できる

心拍数の測り方

• スマートウォッチ・心拍計：最も手軽で正確
• 手首や首で脈を取る：10秒間の拍数×6で計算

実践プラン：脂肪燃焼ゾーンでの運動例

• ウォーキング（傾斜あり）30分
• ジョギング（軽め）20分
• エアロバイク40分
• 筋トレ後に心拍数120〜130でLISS有酸素20分

週3〜4回を目安に続けると、体脂肪が効率的に減りやすくなります。

よくある質問

心拍数が高いほど痩せるの？

高いほど消費カロリーは増えますが、脂肪ではなく糖質中心になるため効率は下がります。

低すぎると意味がない？

消費カロリーが少なく効果は出にくいです。目標ゾーンを意識しましょう。

有酸素と筋トレ、どっちが優先？

両方大事。筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素で脂肪を燃焼するのが理想です。

まとめ：心拍数を味方につけて最短で痩せる

ダイエットは食事×筋トレ×有酸素＋心拍数管理が揃ってこそ最大効果を発揮します。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、クライアントごとに心拍数ゾーンを設定し、最適な運動と食事管理をサポートしています。

• 営業時間：7:00〜22:00
• 住所：〒500-8167 岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1 メゾン・ド・クマダ401/503
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