体質タイプ別ダイエット｜内胚葉型・外胚葉型（＋中胚葉型）の痩せやすさと最適戦略【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
体質タイプ別ダイエット｜内胚葉型・外胚葉型（＋中胚葉型）の痩せやすさと最適戦略
同じように頑張っても、体重・見た目の変化の出方には個人差があります。一般的に、体の発達傾向を示すソマトタイプ（外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型）で、「痩せやすい／痩せにくい」の傾向がある程度予測できます。
本記事では岐阜市の岐阜パーソナルジムD.O.M.Sが、タイプ別に最短で結果を出す食事・筋トレ・有酸素の実務ノウハウをまとめました。
前提：胚葉タイプは「診断」ではなく傾向
- 体の作り・筋線維・食欲・睡眠・ストレス感受性などの総合的な傾向を掴む枠組み。
- 遺伝や生活習慣、年齢、ホルモン、既往歴でも変わるため、固定的に決めつけないこと。
- 結論：タイプ別の初期戦略で走り出し、週ごとの体重・画像・メジャーで調整する。
自己チェック：あなたはどのタイプが強い？
| 項目 | 外胚葉型（エクト） | 中胚葉型（メソ） | 内胚葉型（エンド） |
|---|---|---|---|
| 体つき | 細身・四肢が長い | 骨格がっしり・筋が乗りやすい | 骨格が丸み・脂肪がつきやすい |
| 増減傾向 | 太りにくいが増量が難しい | 増減どちらも比較的しやすい | 減量が難しく、増量は容易 |
| 食欲/満腹感 | 小食〜波がある | 安定 | 食欲旺盛・満腹感が遅い |
| 睡眠/疲労 | 寝不足に弱い | 中庸 | 睡眠短くても動けるが溜め込みやすい |
※完全に三分割されるわけではなく、混合型が多いです。「どの特徴が強いか」で方針を決めましょう。
タイプ別：痩せやすい／痩せにくいの理由と戦略
外胚葉型（痩せやすい・増量しづらい）
- 理由：基礎代謝・NEAT（非運動熱産生）が高く、消化吸収がやや弱い傾向。
- 食事：軽い赤字〜±0に留め、炭水化物は運動前後に集中。脂質は20〜30%。消化の良い炭水化物（白米・うどん）を活用。
- 筋トレ：高ボリュームは不要。全身コンパウンドを中重量で8〜12回×3〜4セット、週3目安。
- 有酸素：LISS短め（〜20分）。やり過ぎると痩せ過ぎ＆筋量ダウン。
中胚葉型（変化が出やすい・中庸）
- 理由：筋量が乗りやすく、インスリン感受性も良好。
- 食事：総カロリー−300〜500kcalの赤字。P=体重×1.6〜2.0g、F=25%、C=残り。
- 筋トレ：スクワット・ヒンジ・プッシュ・プル＋体幹の基本5パターンを週3〜4。
- 有酸素：LISS30〜40分×週3、必要に応じて傾斜ウォークやインターバル。
内胚葉型（痩せにくい・増量しやすい）
- 理由：食欲が立ちやすく、インスリン抵抗性や水分・塩分の溜め込みが起きやすい。
- 食事：ゆるい赤字（−400kcal前後）を継続。タンパク質高め（体重×2.0g目安）。精製脂質と夜の炭水化物を控えめ、食物繊維・発酵食品・水を増やす。
- 筋トレ：大筋群中心に合計10〜16セット/回。レップは8〜12回域。下半身＋プル動作を重めに。
- 有酸素：LISS30〜45分×週4〜6を土台に。余裕が出たら傾斜ウォークを追加。
タイプ別 食事テンプレ
| タイプ | 朝 | 昼 | 夜 | 間食 | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| 外胚葉 | オートミール＋卵 | 鶏むね丼＋果物 | 白身魚＋芋 | ギリシャヨーグルト | 運動前後に炭水化物を集中 |
| 中胚葉 | プロテイン＋バナナ | そば＋納豆＋サラダ | 赤身肉＋玄米 | ナッツ少量 | −300〜500kcalを守る |
| 内胚葉 | 卵3＋野菜 | 刺身定食（ご飯少なめ） | 豆腐鍋 | プロテイン | 繊維・水分・塩分管理を徹底 |
タイプ別 トレーニング・有酸素の設計
共通原則：フォームは「呼吸・肋骨・骨盤」を整えてから。
週あたりの総セット数は、部位ごとに10〜20セットを上限目安に。
- 外胚葉：全身3分割×週3／LISSは仕上げで10〜20分。
- 中胚葉：全身または上半身・下半身交互×週3〜4／LISS30〜40分。
- 内胚葉：全身×週3〜4＋LISS高頻度（30〜45分×週4〜6）。
2週間アクションプラン（タイプ別）
完璧より継続。体重は毎朝同条件、ウエストは「へそ」「へそ＋5cm」を測定。
- 外胚葉：赤字は小さく、1日8000歩。筋トレ後に糖質＋タンパク。
- 中胚葉：基本食＋週3筋トレ＋LISS。会食日は昼を厚め夜控えめ。
- 内胚葉：水2.5L・塩分控えめ・LISS多め。夜炭水化物は控えめに。
よくある誤解
- タイプが全てを決める？
- ×。あくまでスタート地点。睡眠、ストレス、活動量の調整が結果を大きく左右します。
- 外胚葉は有酸素NG？
- ×。やり過ぎがNGなだけ。心肺と回復のための短時間LISSは有効。
- 内胚葉は糖質ゼロ？
- ×。タンパク・繊維を確保しつつ、量とタイミングを管理するのが現実解。
D.O.M.Sならタイプ別に最短設計
自己流だと、食事量・有酸素量・フォームがブレやすいのが実情。
D.O.M.Sでは、体質チェック→食事PFC→トレーニング分割→有酸素量→睡眠まで、週次で数値管理します。
- 営業時間：7:00〜22:00
- 住所：〒500-8167 岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1 メゾン・ド・クマダ401/503
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「タイプ別で2週間だけ伴走してほしい」など短期プランもOK。お気軽にご相談ください。