皮下脂肪と内臓脂肪の違いと減らし方｜ダイエット成功の秘訣とD.O.M.S式トレーニング
【完全ガイド】皮下脂肪と内臓脂肪の違いと効果的な減らし方｜岐阜パーソナルジムD.O.M.S
ダイエットを始めるとき、多くの人が「脂肪を減らしたい！」と考えますが、実は脂肪にも種類があります。代表的なのが皮下脂肪と内臓脂肪。見た目や健康リスク、そして減らしやすさが異なるため、それぞれに合った対策を取ることが重要です。
この記事では、ダイエットを成功させたい方に向けて、皮下脂肪と内臓脂肪の違い、減らすための運動・食事法、そして効果を最速で実感するための方法を徹底解説します。最後には岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでの実践例も紹介します。
1. 皮下脂肪とは？
皮下脂肪は、その名の通り皮膚のすぐ下につく脂肪です。お腹、太もも、お尻、二の腕などにつきやすく、「つまめる脂肪」がこれにあたります。
特徴
- エネルギーを長期的に蓄えるための脂肪
- 女性に多く、妊娠や出産に備える役割もある
- 冷えや衝撃から体を守るクッション的な機能
皮下脂肪は見た目に影響しやすく、「体型が気になる」という悩みの多くは皮下脂肪によるものです。しかし健康への直接的なリスクは内臓脂肪より低いとされています。
2. 内臓脂肪とは？
内臓脂肪は腹腔内にある内臓（肝臓・腸など）の周囲につく脂肪です。お腹の奥にあるため、外からつまむことはできません。
特徴
- 男性に多く、加齢や生活習慣の乱れで増えやすい
- 糖や脂質の代謝に影響を与えやすい
- 過剰になると生活習慣病のリスクが急上昇
内臓脂肪は「見えない危険脂肪」とも呼ばれます。お腹がポッコリ出ているのに、手でつまめる脂肪が少ない場合は内臓脂肪型肥満の可能性が高いです。
3. 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
| 項目 | 皮下脂肪 | 内臓脂肪 |
|---|---|---|
| つく場所 | 皮膚のすぐ下 | 内臓の周囲 |
| 見た目 | つまめる脂肪 | お腹の張り・膨らみ |
| 健康リスク | 低め | 高い（生活習慣病リスク） |
| 減らしやすさ | 時間がかかる | 比較的早く減る |
内臓脂肪は代謝が活発なため、食事改善や運動によって比較的早く減ります。一方、皮下脂肪は長期的な蓄えであるため、減らすには継続的な努力が必要です。
4. なぜ内臓脂肪は危険なのか？
内臓脂肪は単なるエネルギーの蓄えではなく、ホルモンや炎症物質を分泌し、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病リスクを高めます。さらに動脈硬化や心筋梗塞など命に関わる病気にも直結します。
特に「若い頃は痩せていたが、30代以降からお腹だけ出てきた」という人は要注意です。筋肉量の低下と代謝の衰えにより、内臓脂肪は急激に増える傾向があります。
5. 脂肪を減らすための3つの柱
① 食事改善
脂肪を減らすための最優先はカロリー収支の改善です。具体的には、
- 糖質の質を上げる（白米→玄米、パン→全粒粉など）
- 高タンパク低脂質の食事（鶏胸肉・魚・豆類）
- 間食はナッツや高カカオチョコレートに置き換える
② 運動習慣
内臓脂肪は有酸素運動で減りやすく、皮下脂肪は筋トレで代謝を上げながらじっくり減らします。
③ 生活習慣の改善
睡眠不足やストレスは脂肪の燃焼を妨げます。夜更かしや不規則な生活はホルモンバランスを乱し、脂肪を溜め込みやすくします。
6. 筋トレと有酸素運動の使い分け
ダイエット成功のためには、「筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす」という二段構えが効果的です。
- 筋トレ：週2〜3回、大筋群（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）を中心に
- 有酸素運動：週3〜5回、30分以上のウォーキングやバイク
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、お客様の脂肪タイプ（皮下脂肪型か内臓脂肪型か）を見極め、それぞれに合わせたトレーニングメニューを提供しています。
7. 具体的な食事例（1週間プラン）
以下は、脂肪燃焼を促進するための1週間の食事例です。
月曜日
- 朝：オートミール＋プロテイン＋ブルーベリー
- 昼：鶏胸肉グリル＋玄米＋野菜スープ
- 夜：鮭の塩焼き＋ブロッコリー＋豆腐
火曜日
- 朝：ゆで卵2個＋全粒粉パン＋アボカド
- 昼：サバ缶＋キャベツ千切り＋味噌汁
- 夜：牛赤身ステーキ＋ほうれん草ソテー
水曜日
- 朝：プロテインパンケーキ＋無糖ヨーグルト
- 昼：鶏ささみと野菜の蒸し物
- 夜：カレイの煮付け＋ひじき煮
8. 自宅でもできる脂肪燃焼トレーニング例
- スクワット（15回×3セット）
- 腕立て伏せ（10回×3セット）
- バーピー（10回×3セット）
- プランク（30秒×3セット）
- マウンテンクライマー（20回×3セット）
これらを週3回行うだけでも、内臓脂肪と皮下脂肪の減少に効果が期待できます。
9. まとめ｜脂肪タイプに合わせた戦略でダイエットを最速化
皮下脂肪と内臓脂肪は見た目だけでなく、減らし方や健康への影響も異なります。内臓脂肪は比較的短期間で減らせますが、皮下脂肪は長期戦が必要です。大切なのは、正しい知識と自分の脂肪タイプを知ったうえで取り組むこと。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは、あなたの体脂肪タイプをチェックし、最短で結果を出すプランを提案します。自己流ダイエットで挫折した方も、科学的根拠に基づいたトレーニングと食事指導で理想の体型へと導きます。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sの特徴
- 完全予約制＆マンツーマン指導
- 高い継続率（90%以上）
- トレーニング初心者から上級者まで対応
- 朝7時〜夜22時まで営業