【実録想定】リベルサス14mg×筋トレ1カ月｜体重・見た目・食事の変化を徹底解説
【実録想定】リベルサス14mg×筋トレ1カ月｜体重・見た目・食事の変化を徹底解説
経口GLP-1薬「リベルサス（セマグルチド）14mg」を使いながら、筋トレを1カ月継続したら体はどう変わる？
岐阜パーソナルジム D.O.M.S が、週ごとのリアルな変化・食事・トレーニング設計・副作用対応まで、現場目線で丁寧に解説します。
#筋トレ
#ダイエット
#岐阜パーソナルジム
この記事でわかること
- リベルサス14mgの作用の要点と「筋肉を残す」ための考え方
- 1カ月（4週間）で起きやすい体重・見た目・パフォーマンスの変化
- 週ごとのトレーニング計画・食事量・サプリの現実的バランス
- 吐き気・便秘・食欲低下などの副作用リスクと対処
- ハイボールなど飲酒時の「ダメージ最小化」テク
※医療情報は一般的解説です。服用は必ず医師の指示に従い、体調に異変がある場合は受診してください。
前提とゴール設定（現実的な期待値）
・男性／筋トレ経験あり／週5回の筋トレ＋有酸素（歩行中心）
・開始時：86.5kg → 1カ月後の目標：-2.0〜-4.0kg（体脂肪メイン）
・筋量は維持〜微増を狙う（見た目の引き締まりを重視）
GLP-1の作用で食欲が落ちる＝摂取エネルギーが自然に下がるのはメリットですが、同時にたんぱく質不足・トレ強度低下が起きやすいのが現実。
だからこそ「高たんぱく＋必要最小限のカロリー＋適正ボリュームの筋トレ」で、体脂肪だけを削る設計が鍵です。
リベルサス14mgの要点（超シンプル）
- 食欲抑制と胃排出遅延で食事量が落ちる→自然なカロリー赤字を作りやすい
- 血糖コントロールが安定→間食衝動が減る人が多い
- 副作用は吐き気・便秘・倦怠感・脱水などが代表。
→「水分＋電解質」「食物繊維」「ゆっくり食べる」で悪化を防ぐ
「食べられない→たんぱく質不足→筋量ダウン」の負のループに要注意。
1日あたり体重×1.6〜2.2gのたんぱく質は死守を目安に（例：86.5kgなら140〜190g/日）。
1カ月の変化：週ごとのリアル想定
Week0（準備3日間）
- 食事ログ開始（アプリ可）。体重・ウエスト・胸囲・へそ周り・太もも計測、正面／側面写真。
- プロテイン・EAA・電解質（塩・マグネシウム）・食物繊維（イヌリン等）を用意。
- 筋トレはRPE7前後で土台作り。フォーム確認と可動域確保。
Week1（適応期：食欲ダウンに合わせる）
- 全身分割（上半身Push / Pull / Legs ×2＋コア）＝週5
- セット：主要種目3〜4×5〜8回、補助2〜3×10〜15回
- 有酸素：毎日30〜40分の歩行（食後が理想）
- 開始体重×28〜30kcal/日を目安（例：86.5kg→約2400〜2600kcal）
- たんぱく質：体重×1.8g（約155g）／脂質：50〜60g／残り炭水化物
- 食物繊維20g＋水2.5〜3.0L＋電解質
想定：-0.6〜-1.2kg。むくみが抜け、見た目の輪郭が少しシャープに。
Week2（出力を保つ：筋量死守）
- 主要リフトは先週比で同重量・同レップを維持が合格。落ち始めたら炭水化物を練習前後に集約。
- カロリーは-100〜-150kcalだけ追加で下げるか、下げずにNEAT（歩数）を増やす。
- 便秘対策：水溶性食物繊維＋発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチ）。
想定：累計-1.2〜-2.0kg。ウエスト-1〜-3cm程度。
Week3（停滞気味に見える時期：微調整）
- 体重が動かない＝停滞ではない。見た目・採寸・トレ記録で判断。
- 筋トレボリュームは同等。RPE6.5〜7.5で「質」を最優先。
- 1日だけハイカーボ（+300〜500kcal）で張りを戻すのも有効。
想定：累計-1.6〜-3.0kg。肩・背中のアウトラインが分かりやすく。
Week4（仕上げ：可視変化を最大化）
- 写真比較（開始時と同条件）。胸・肩・背中の立体感を確認。
- 有酸素を毎日40〜50分に微増（関節が平気なら）。
- 塩分・水分は落とし過ぎない。パフォーマンス低下と倦怠感の元。
想定：累計-2.0〜-4.0kg。個人差は大きいが、見た目の引き締まりが最も実感しやすい。
1週間サンプル：トレーニング設計（RPE基準）
| 曜日 | 部位 / 種目例 | ボリューム目安 |
|---|---|---|
| 月：Push | ベンチプレス / インクラインDB / ショルダープレス / ケーブルフライ / サイドレイズ / プレスダウン | 主要3〜4×5〜8 / 補助2〜3×10〜15（RPE7） |
| 火：Pull | デッドリフト（変化版も可）/ ラットプル / シーテッドロウ / フェイスプル / ハンマーカール | 同上 |
| 水：Legs | スクワット / ブルガリアンスクワット / ルーマニアンDL / レッグプレス / カーフ | 同上（膝・腰の状態に合わせ調整） |
| 木：休養 or コア | プランク / サイドプランク / デッドバグ / ヒップヒンジドリル | 各2〜3セット・楽に |
| 金：Push（軽） | スミス傾斜 / Dips（補助可）/ ケーブル系 | ボリューム7割・張り維持 |
| 土：Pull（軽） | 胸椎モビ＋ローイング高回数 / リアデルト徹底 | パンプ重視 |
| 日：Legs（軽）＋有酸素 | 片脚系・可動域確保 / 40〜50分ウォーキング | フォーム最優先 |
※現場では関節の違和感が出たら即ボリューム調整。完璧より継続。
食事設計：食べられない日が「続く前提」で考える
マクロの指針
- カロリー：体重×28〜30kcal（進捗に応じて微調整）
- たんぱく質：体重×1.6〜2.2g（最低ラインは死守）
- 脂質：50〜60g目安（ホルモン・消化のために残す）
- 炭水化物：トレ前後に寄せてパフォーマンス維持
現実的テク
- 朝はプロテイン＋ヨーグルト＋フルーツで軽く。
- 昼は丼ぶりより定食型（白米は拳1つ〜1.5つ）。
- 夜は赤身肉・魚・大豆でタンパク集中、野菜・海藻で繊維。
- 間食はギリシャヨーグルト、プロテイン、和惣菜。
1日の食事例（トレ日）
| タイミング | メニュー | 狙い |
|---|---|---|
| 朝 | プロテイン30g＋ギリシャヨーグルト200g＋ベリー＋はちみつ少量 | 消化に優しくたんぱく質確保 |
| 昼 | 鶏むね塩麹焼き・ひじき・味噌汁・白米150g | たんぱく＋繊維＋電解質（味噌） |
| トレ前 | バナナ1本 or おにぎり1個、EAA、電解質水 | 出力キープ・脱水防止 |
| トレ後 | プロテイン30g＋和菓子（大福など小） | 吸収性と素早い補給 |
| 夜 | 赤身ステーキ or マグロ赤身＋豆腐＋海藻サラダ＋オリーブオイル少量 | たんぱく集中・脂質は控えめに |
| お酒 | ハイボール1〜2杯＋焼き鳥（塩・皮なし）＋枝豆 | 糖質＆脂質を抑えた「ダメージ最小化」 |
非トレ日
- 炭水化物をやや減らし、野菜・きのこ・海藻で満足感を演出。
- たんぱく質量は減らさない（筋量維持の要）。
副作用と対処
・少量頻回・よく噛む・温かい汁物を足す
・脂っこいもの・暴飲を避ける
・水2.5〜3.0L＋電解質（塩・マグネシウム）
・発酵食品＋水溶性繊維（イヌリン等）
・炭水化物をトレ前後に集約
・睡眠7〜8時間・午後の短い散歩
強い腹痛/持続する嘔吐/血便/脱水症状などは即医療機関へ。
ハイボールを飲むなら（減量中の付き合い方）
- 1〜2杯まで、週1〜2回を目安に。
- おつまみ：焼き鳥（塩・皮なし/ササミ・ムネ）、刺身、枝豆、冷奴、ローストビーフ。
- 避けたい：揚げ物、タレ味、締め麺・寿司の暴食。
- 翌日は水分＋電解質＋歩行40〜60分でリカバリー。
体重推移の現実的レンジ（例）
| タイプ | 4週間の目安 | 条件 |
|---|---|---|
| 控えめ | -1.5〜-2.0kg | 外食多め・お酒あり・トレ継続 |
| 標準 | -2.5〜-3.5kg | 食事7割遵守・歩行毎日・たんぱく死守 |
| 攻め | -3.5〜-5.0kg | 食事9割遵守・お酒極少・睡眠良好・NEAT高め |
数字より「見た目・採寸・写真」。筋量維持ができていれば、同体重でも明確に締まります。
よくある失敗と対策
- 食べなさすぎ：筋トレ出力低下→炭水化物をトレ前後に補う。最低限の脂質も残す。
- たんぱく質不足：プロテイン2回/日で底上げ。固形は消化に優しいものを。
- 水分・電解質不足：日中こまめに。夏場は特に塩。
- 寝不足：GLP-1の効きが良くても、睡眠が崩れると体脂肪は落ちにくい。
- 停滞焦り：体重が動かない日は普通にある。採寸・写真・トレ記録で判断。
チェックリスト（週1でOK）
- 体重・ウエスト・写真（同条件で撮影）
- 主要リフトの重量/レップは維持できているか
- たんぱく質（g）と水分量（L）は足りているか
- 便通・睡眠・倦怠感に変化は？（対処を即反映）
- 外食・飲酒イベントの翌日リカバリーを実行したか
Q&A
Q. 有酸素はどのタイミングがベスト？
A. 食後のウォーキング（20〜40分）が血糖コントロールと消化に相性◎。トレ日なら夜の軽歩行も良いです。
Q. サプリは何を優先？
A. 優先度は「電解質・プロテイン・EAA・水溶性食物繊維」。まずは食事と水分が土台。
Q. 14mgで食欲がほぼゼロ…どうする？
A. たんぱく飲料・柔らかい固形（豆腐・ヨーグルト・白身魚）中心に。量は少量頻回、温かい汁物を足して。
岐阜で「筋量を守る減量」を現実にする：D.O.M.Sの個別設計
同じリベルサス14mgでも、体質・生活・仕事のリズムで最適解は変わります。
D.O.M.Sでは、週ごとの数値・写真・採寸をもとに、トレと食事を微調整。
「無理しないのに、ちゃんと締まる」を一緒に作ります。
- 初回カウンセリング：現状分析（食事ログ・睡眠・仕事パターン）
- トレ設計：RPE管理・フォーム改善・可動域最適化
- 食事設計：高たんぱく・消化に優しい・出力が出る配分
料金・プランは公式サイトをご確認ください。