【保存版・完全解説】トレーニング種目別カロリー消費ランキング！効率よく痩せる筋トレはこれだ《前編》

「せっかくジムに通っているのに、思ったより体重が減らない…」
そんな悩みを抱えている方は、選んでいるトレーニング種目に原因があるかもしれません。

筋トレと一口に言っても、その種目ごとに消費カロリーは大きく異なります。
効率よく痩せるためには、消費カロリーの高い種目を中心にメニューを組むことが重要です。

この記事では、体重70kgの成人男性が各種目を1時間行った際のカロリー消費量をもとに、
筋トレ種目をランキング形式で紹介していきます。

前編では主にジムでよく取り入れられる筋トレ種目を中心に、1位〜8位までを解説します。
ダイエット中の方や筋肉をつけながら脂肪を減らしたい方は、ぜひ参考にしてください！

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第1位：バーピー（約800kcal／1時間）

全身をフル活用するバーピーは、短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。

1セットあたりの消費カロリーが高く、インターバルを短めに設定することで1時間で800kcal以上の消費が可能。
特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）との相性がよく、短期集中ダイエットにおすすめです。

初心者向けポイント：動作が激しいため、無理せずまずは20秒→10秒休憩で1セットから始めるのがおすすめです。

第2位：デッドリフト（約600kcal／1時間）

「背中・脚・体幹」を同時に鍛えるデッドリフトは、筋トレ種目の中でもトップクラスの全身運動です。

特に高重量を扱うことでエネルギー消費が一気に上がり、姿勢改善・基礎代謝アップ・筋量増加のトリプル効果が期待できます。

フォームが難しいため、初心者は無理せずパーソナルジムでフォーム指導を受けると安全です。

第3位：スクワット（約500kcal／1時間）

下半身の王道トレーニングであるスクワットは、太もも・お尻・体幹など大筋群を一気に鍛えられるのが魅力。

代謝向上はもちろん、成長ホルモン分泌を促すため、脂肪燃焼と筋肉増強の両方を狙う人に最適です。

自重スクワットでもしっかりと効かせられるため、初心者でも安全に始められる点がメリット。

第4位：ベンチプレス（約400kcal／1時間）

上半身の筋肥大トレーニングといえばベンチプレス。
胸・三角筋前部・上腕三頭筋などを同時に鍛えることができ、男性に圧倒的な人気を誇ります。

高重量・高ボリュームのトレーニングでは、1時間で400kcal以上の消費も可能。
ボディメイク目的や、見た目重視の筋トレには欠かせない種目です。

第5位：ラットプルダウン（約350kcal／1時間）

ラットプルダウンは懸垂の補助的トレーニングで、広背筋・大円筋・僧帽筋などの背中を中心に鍛えられます。

初心者にも扱いやすく、シェイプアップや姿勢改善にも効果的。
消費カロリーはベンチプレスよりやや劣るものの、引き締まった背中を作るうえで重要な種目です。

第6位：レッグプレス（約300kcal／1時間）

膝・腰への負担を軽減しながら脚を鍛えられるのがレッグプレス。
フォームの安定感があるため、高齢者や初心者の方にも安心です。

スクワットに比べると可動域や体幹刺激が少なく、消費カロリーはやや少なめですが、筋肉への負荷を集中的にかけられるのがポイント。

第7位：プランク（約280kcal／1時間）

静的に体幹を鍛えるプランクは、腹横筋・腹直筋・多裂筋などインナーマッスルにしっかりアプローチできます。

見た目以上にきつく、30秒〜1分×複数セットで行えばじわじわと効いてきます。
消費カロリーはやや控えめですが、姿勢矯正やケガ予防にも効果的です。

第8位：クランチ（約250kcal／1時間）

腹筋運動の定番「クランチ」は、腹直筋の上部に特化した種目です。

体重負荷のみのため消費カロリーは少なめですが、ボディラインを整える目的では非常に有効です。
正しいフォームと呼吸を意識することで、より深く効かせることができます。

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まとめ：痩せたいなら「全身×高カロリー」種目を中心に

筋トレでダイエット効果を最大限に引き出すには、1種目あたりの消費カロリーの高いトレーニングを中心に行うことがポイントです。

• 脂肪燃焼を狙うなら：バーピー・デッドリフト・スクワット
• 筋肉の厚み・ボディメイクには：ベンチプレス・ラットプルダウン
• 初心者・女性に人気：レッグプレス・クランチ

ただし、いくらカロリー消費が高くても、フォームが崩れては効果は激減。
パーソナルジムでの正しい指導のもと、無理なく継続できるメニューを組むことが、成功への近道です。

岐阜で本気で結果を出したい方は、パーソナルジムD.O.M.Sで体験トレーニングを受けてみてください。
次回【後編】では、ランニング・バイク・HIIT・サーキットなどの有酸素系トレーニング種目を中心にご紹介します！