【完全版】ベンチプレス100kgを上げるには？初心者から中級者へ進化する最短ロードマップ｜岐阜パーソナルジムD.O.M.S監修
【完全版】ベンチプレス100kgを上げるには？初心者から中級者へ進化する最短ロードマップ｜岐阜パーソナルジムD.O.M.S監修
「ベンチプレスで100kgを上げたい」
これは筋トレを始めた多くの人が一度は目指す、大きなマイルストーンです。
しかし、やみくもにベンチプレスを続けても、なかなか100kgの壁を超えられない人が多いのも事実です。
そこで今回は、岐阜パーソナルジムD.O.M.Sの経験と理論をもとに、「ベンチプレス100kg達成に必要なすべて」を徹底的に解説します。
この記事を読めば、初心者から中級者へ進化するための確かな道筋が見えます。
ベンチプレス100kgってどれくらい凄いの？
まず「100kgを上げる」ことの意味を明確にしましょう。
- 体重60〜70kgの男性であれば、100kgは体重の約1.5倍〜1.7倍
- トレーニング歴1〜2年で到達できればハイレベル
- スポーツジム利用者の上位10%に入る実力
つまり、100kgは単なる「数字」ではなく、努力・継続・戦略の結晶なのです。
STEP別：100kgを目指す段階的ロードマップ
STEP1：フォーム習得と50〜60kgの習得
この段階では、まずは正しいフォームと筋肉の使い方を体に覚えさせます。
- ・グリップ幅：肩幅の1.5倍程度
- ・足はしっかり地面に固定
- ・肩甲骨は寄せて胸を張る
STEP2：60〜80kgを上げるための筋肥大期
この期間は筋量アップがカギ。
- ・レップ数：8〜12回を3セット
- ・休息：60〜90秒
- ・週2〜3回の頻度
STEP3：90kg以上を狙うための神経系トレーニング
高重量に慣れるために、3〜5回の高重量セットを取り入れます。
例：
- ・100kg × 2回（補助あり）
- ・92.5kg × 3〜5回 × 3セット
ベンチ台の安定性やラックの高さなども調整し、挙上動作を洗練していきます。
正しいベンチプレスフォームとは？
1. セットアップ（構え）
- ・目線がバーの真下にくる位置に寝る
- ・足は地面にしっかり固定
- ・肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
2. バーの下ろし方
バーをみぞおち〜胸の中間あたりにコントロールして下ろします。
反動をつけず、スローで下ろすことが大事。
3. 押し上げ
胸から真上ではなく、やや斜め後方に向かってアーチを描くように押し上げるのがポイント。
筋力UPに効くトレーニングプログラム例
週2回の例（中級者向け）
- DAY1（高重量）
・ベンチプレス 5回 × 5セット（90%RM）
・インクラインダンベルプレス 8回 × 3
・ディップス 10回 × 3 - DAY2（筋肥大）
・ベンチプレス 10回 × 4セット（70%RM）
・チェストプレス 12回 × 3
・ケーブルクロスオーバー 15回 × 3
1RMの向上を狙いつつ、胸筋全体をバランスよく刺激する構成です。
食事とサプリでベンチMAXを伸ばす
筋力を高めるには、トレーニングだけでなく栄養が不可欠です。
1. タンパク質をしっかり摂る
- ・体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安
- ・例：体重70kg → 105〜140g/日
2. クレアチンの活用
ATPの再合成をサポートするクレアチンは、ベンチMAXに効果大。
3. 炭水化物でパフォーマンス維持
減量期でない限り、糖質はしっかり摂ることでパワーが維持できます。
プラトー（停滞期）の乗り越え方
100kg直前で伸び悩む人は非常に多いです。
原因と対策：
- ・フォーム崩れ → パーソナルで修正
- ・重量刺激慣れ → スポット付きで高重量チャレンジ
- ・疲労蓄積 → デロード週を設ける
「壁」を突破するには、一度冷静に立ち止まり、見直すことが大切です。
メンタルと継続のコツ
- ・記録をつけて成長を可視化する
- ・定期的に動画を撮ってフォーム確認
- ・1人で限界が来たら、プロの指導を取り入れる
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでの実践例
当ジムでは、20代〜40代の男性を中心にベンチプレス100kg達成者が多数。
- ・フォーム撮影＆毎回フィードバック
- ・段階的プログラムと週単位の重量管理
- ・食事アドバイスとサプリ指導
あなたの「100kgを超えたい！」という本気の想いを、全力でサポートします。
まとめ｜ベンチプレス100kgは「理想と現実の交差点」
ベンチプレス100kgを達成するためには、
- ・正しいフォームと段階的プログラム
- ・筋肥大と神経系強化のバランス
- ・食事と栄養の最適化
- ・メンタルと継続力
これらすべてが揃って、初めて100kgという数字が現実になります。
一人では難しいかもしれませんが、正しい環境があれば、あなたにも必ずできる。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sで、一緒に100kgを目指してみませんか？