腹筋を割るには?完全ガイド|脂肪・食事・筋トレの全てを解説【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
腹筋を割るには?完全ガイド|脂肪・食事・筋トレの全てを解説【岐阜パーソナルジムD.O.M.S】
「腹筋を割りたい…」
この願望は、男女問わず多くの方が抱くものです。
しかし、腹筋運動だけを続けてもなかなか結果が出ないという声をよく耳にします。
それもそのはず。腹筋を割るためには、筋トレだけではなく、体脂肪率のコントロール、食事の最適化、生活習慣の改善といった複数の要素が不可欠なのです。
この記事では、岐阜パーソナルジムD.O.M.Sの現場で実際に成果を出してきた理論と経験をもとに、腹筋を割るために本当に必要なことを徹底解説します。
腹筋を割るメカニズムを知ろう
まず前提として、腹筋は誰にでも存在しています。
いわゆる「シックスパック」は、腹直筋と呼ばれる筋肉の構造です。
しかし、表面に脂肪が乗っていると、その形は見えません。
つまり「腹筋を割る=腹直筋を見える状態にする」ということです。
そのためには以下の2ステップが必要です。
- ① 体脂肪率を下げる
- ② 腹直筋を適切に鍛える
どちらか片方ではなく、両方が揃って初めて「腹筋が割れて見える状態」になるのです。
よくある誤解:「腹筋運動だけで割れる」は間違い
腹筋ローラーやクランチなど、腹筋を鍛える運動は確かに重要です。
しかし、脂肪の上から鍛えても見た目にはほとんど変化が出ません。
実際、体脂肪率が20%以上ある状態では、どれだけ腹筋を鍛えても割れて見えることはありません。
まずは体脂肪を落とすことが最優先なのです。
腹筋を割るには体脂肪率を下げることが最優先
男性の場合、体脂肪率10〜12%以下が腹筋がくっきり見える目安。
女性の場合は17〜20%以下が目安です。
体脂肪率を落とすには、以下の3つの柱が重要です。
- ・摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
- ・PFCバランスを整える
- ・継続的に運動を行う
腹筋を割るための食事戦略
1. 摂取カロリーの管理
基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」。
これにより脂肪がエネルギーとして使われ、減少していきます。
2. PFCバランスを意識
- タンパク質:体重1kgあたり1.5〜2.0g
- 脂質:全体の20〜25%
- 炭水化物:残りのエネルギー分を調整
タンパク質は筋肉を維持する上で重要なので、意識して摂取することが大切です。
3. 食事例(体重70kg男性)
食事 | 内容 |
---|---|
朝 | 玄米ご飯150g、卵2個、プロテイン1杯 |
昼 | 鶏むね肉150g、サラダ、さつまいも100g |
夜 | 豆腐、ブロッコリー、鯖の塩焼き、小鉢 |
効果的な腹筋トレーニング
腹筋を割るには筋肉のサイズも必要です。
以下のような種目が特に効果的です。
- ・クランチ
- ・レッグレイズ
- ・プランク
- ・腹筋ローラー
週に2〜3回、フォーム重視で実施すると、より綺麗に割れた腹筋が作られます。
有酸素運動の役割
脂肪燃焼を促すには有酸素運動も有効です。
特に朝食前や筋トレ後のタイミングが効率的。
例:
- ・早朝ウォーキング(30分)
- ・HIIT(20分)
- ・軽いジョギング(週2回)
睡眠・ストレス管理も腹筋に影響
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が落ちにくくなります。
また、ストレスもコルチゾールというホルモンの影響で脂肪が溜まりやすくなります。
毎日6〜7時間以上の睡眠を確保し、ストレス対策を行うことも忘れないでください。
サプリ・GLP-1との併用
最近では、リベルサスやマンジャロといったGLP-1受容体作動薬を活用しながら体脂肪を落とし、筋トレと併用する方法も注目されています。
これらを使用する際は、医師の指導のもとで行うことが前提ですが、筋肉量を維持しながら減量するためには、パーソナルトレーニングとの組み合わせが効果的です。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sでは?
当ジムでは以下のような形で「腹筋を割りたい方」に指導を行っています。
- ・毎日の食事内容をLINEでチェック&フィードバック
- ・体脂肪率測定&数値分析
- ・腹筋特化トレーニング&全身メニュー構築
理想の腹筋を最短で実現したい方は、ぜひ一度体験へお越しください。
まとめ|腹筋を割るには「総合力」が必要
腹筋を割るには、以下のポイントをバランスよく実行することが必要です。
- 体脂肪率を落とす食事管理
- 継続可能なトレーニング
- 睡眠・ストレスの最適化
- 必要に応じたサプリや薬の活用
そして何よりも、「正しい知識」と「継続する意志」が成功の鍵です。
一人ではなかなか続けられない…そんな方は、私たちD.O.M.Sが全力でサポートします。
岐阜パーソナルジムD.O.M.Sで、理想の腹筋を一緒に目指しましょう!