【保存版】上腕三頭筋の鍛え方と効果を徹底解説｜岐阜パーソナルジムD.O.M.S監修

「腕を太く見せたい」「引き締まった二の腕を作りたい」と思ったことはありませんか？

そんな方に注目してほしいのが「上腕三頭筋」。実は上腕の大部分を占めており、上腕二頭筋よりも腕の太さに大きく関係している筋肉です。

本記事では、岐阜市の人気パーソナルジム「D.O.M.S」の視点から、上腕三頭筋の構造、効果的な鍛え方、よくある悩み、そしてパーソナルトレーニングの活用方法まで、初心者にも分かりやすく解説します。

上腕三頭筋とは？構造と役割を理解しよう

上腕三頭筋は、上腕の裏側にある筋肉で、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つのパートで構成されています。

• 長頭：肩甲骨から肘に向かって走る筋肉。腕を後ろに引く動作や押す動作で働きます。
• 外側頭：上腕の外側に位置し、腕立て伏せなどで活躍します。
• 内側頭：肘の近くにあり、日常動作にも関係します。

これら3つをバランス良く鍛えることで、見た目にも美しく、機能的な腕を手に入れることができます。

なぜ上腕三頭筋を鍛えるべきなのか？

上腕三頭筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

1. 腕が太くたくましく見える
   見た目のインパクトが強くなり、Tシャツやタンクトップが似合う体に。
2. 二の腕のたるみを解消
   特に女性に多い「振り袖」の悩みを解消し、引き締まった印象に。
3. 肩こりや姿勢改善にも効果
   肩甲骨と連動するため、上半身の安定性向上に繋がります。

上腕三頭筋に効くおすすめトレーニング5選

以下のエクササイズは初心者から上級者まで対応できる、効果的な上腕三頭筋トレーニングです。

1. ナローベンチプレス

通常のベンチプレスよりも手幅を狭くすることで三頭筋に集中。バーベルがある方におすすめです。

2. トライセプス・キックバック

ダンベル1つあればOK。フォーム重視で二の腕の収縮を意識しましょう。

3. ディップス（ベンチ使用可）

体重を使ったトレーニングで効率的に刺激。肩への負担が少ないよう注意が必要です。

4. フレンチプレス（オーバーヘッドエクステンション）

ダンベルやEZバーで頭の後ろから上下運動。長頭に効きます。

5. ケーブルプレスダウン

ジムにあるケーブルマシンで行うトレーニング。筋肉の収縮とストレッチを最大化できます。

自宅でできる上腕三頭筋トレーニング

器具がない方でもOK！以下の方法で自宅でも効率的に鍛えられます。

• 椅子を使ったディップス
• ペットボトルでキックバック
• タオルを使ったプレスダウン風動作

コツは、動作中に「腕の裏側に効いているか」を常に意識することです。

上腕三頭筋トレでありがちな間違い

多くの方がやってしまう間違いと、その改善策をご紹介します。

• フォームが崩れている：勢いで動かすと他の筋肉に逃げるため、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
• 回数ばかり意識する：回数よりも「効いているか」が大切。10回でもしっかり効かせることが重要です。
• セット数が多すぎる：筋肉は回復して成長するので、やりすぎは逆効果です。

パーソナルジムで鍛えるメリットとは？

上腕三頭筋のトレーニングを「正しく・効率よく」行うには、プロの指導が近道です。

D.O.M.S（岐阜パーソナルジム）では、以下のような特徴があります。

• 一人ひとりに合ったメニュー作成
• 筋肉の使い方を視覚と感覚でフィードバック
• 正しいフォームと呼吸法を指導
• 女性も安心の完全予約制プライベート空間

しかも、口コミ評価は★5.0と高評価！住所は以下の通りです。

〒500-8167 岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室・503号室

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まとめ：上腕三頭筋を鍛えて「魅せる腕」を手に入れよう

腕を太く見せたい方、たるみを引き締めたい方、体のバランスを整えたい方——上腕三頭筋を鍛えることで、そのすべてを叶えることができます。

そして「正しく鍛える」ことこそが、最短で効果を出すためのカギ。あなたもぜひ、岐阜パーソナルジムD.O.M.Sで、理想の腕作りを始めてみませんか？

ご相談・体験予約はLINEまたは公式サイトからどうぞ。