岐阜 パーソナルジムD.O.M.Sのブログ
【岐阜市パーソナルトレーニングジム監修】米はトレーニングの味方？ダイエット・筋肥大における正しい摂り方とは
こんにちは。岐阜市のパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sです。
本日は、トレーニングを頑張るあなたに向けて、「米（おこめ）とトレーニング」の関係について詳しく解説します。
最近は「糖質＝太る」というイメージから、白米を避ける方も少なくありません。しかし、実はトレーニングにおいて「米」は非常に優秀なエネルギー源です。食べ方やタイミングを間違えなければ、ダイエットにも筋肥大にも効果的に活用できます。
結論：米は「食べ方」と「タイミング」で効果が変わる！
米（白米・玄米）は糖質（炭水化物）を中心としたエネルギー源です。トレーニングをする人にとっては、「筋肉を動かす燃料」となります。
ただし、次の2点が重要です。
- 何を目指すか（筋肥大 or 減量）
- どのタイミングで摂取するか
目標に応じた食べ方をすることで、米のメリットを最大限に活かせます。
トレーニングと糖質の関係：なぜ「米」が重要なのか？
筋肉を動かすためのエネルギーは主に「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に蓄えられています。このグリコーゲンは、炭水化物（＝糖質）からしか作られません。
つまり、糖質が不足すると…
- 筋トレのパフォーマンスが落ちる
- 筋肉の分解が進みやすくなる（筋肉が減る）
- 疲労感が抜けにくい
▶ 白米は吸収が早く、トレーニング前後に最適
白米は消化・吸収が早く、トレーニング前後に摂ることで素早くエネルギー補給が可能です。特に、トレーニング後30分以内に炭水化物＋タンパク質を摂ることで、筋合成が高まりやすくなります。
目的別：米の摂り方ガイド
筋肥大・バルクアップしたい方
筋肉を大きくしたい人は、エネルギーをしっかり補給することが絶対条件です。
| タイミング | 量の目安 | 理由 |
|---|---|---|
| 朝食 | 茶碗1杯（150g） | エネルギー補給、代謝促進 |
| 昼食 | 茶碗1〜1.5杯 | 活動量に合わせた補給 |
| トレ前（1〜2時間前） | おにぎり1個 | 筋トレ時のエネルギー源 |
| トレ後（30分以内） | 白米＋卵・肉 | 筋合成のスイッチON |
| 夕食 | 茶碗1杯（調整可） | リカバリー目的 |
※食べ過ぎは脂肪増加にもつながるため、体脂肪率や活動量に応じて調整しましょう。
ダイエット・減量中の方
「痩せたいから白米はNG！」という声もありますが、極端な糖質制限はリバウンドの原因です。
- 朝食：活動量が多い午前中はOK
- 昼食：軽め（100g程度）
- 夜は控えめ or 野菜・たんぱく質メインに
- トレ前後だけ摂るのもアリ（筋分解防止）
POINT：白米をゼロにするより「量をコントロール」するのが正解です。
白米・玄米・オートミールの違いは？
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 白米 | 消化が早い、腹持ちは普通 | トレ前後の補給に最適 |
| 玄米 | 食物繊維が豊富、腹持ち◎ | 減量中、便秘改善したい方 |
| オートミール | GI値が低く、ゆっくり吸収 | 朝食や間食におすすめ |
「白米は太る」というのは、他の食事と合わせて過剰摂取した場合が多いです。適切な摂取であれば、米は非常に優秀な味方です。
岐阜市で米の力を最大限に活かしたトレーニングを
当ジム「岐阜パーソナルトレーニングジムD.O.M.S」では、トレーニング指導だけでなく、栄養指導・食事アドバイスにも力を入れています。
「白米は食べちゃダメですか？」「おにぎりはどのタイミングが良いですか？」
といったご相談にも、一人ひとりの目標や体質に合わせた最適なアドバイスを提供しています。
まとめ
- 米（糖質）は筋肉の燃料。摂らないとパフォーマンスも成果も落ちる
- 筋肥大ならしっかり摂取、減量中でも量とタイミングで活用できる
- 白米・玄米・オートミールは目的別に使い分ける
食事管理もトレーニングの一部です。
あなたの理想のカラダをつくるために、ぜひD.O.M.Sで正しい知識と習慣を手に入れてください。
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