目次

• ○  はじめに
• ・卵の栄養素とは？
• ○  調理法別のタンパク質吸収率ランキング
• ・① 生卵（吸収率50%）
• ・② 半熟卵・温泉卵（吸収率約90%）
• ・③ 茹で卵・スクランブルエッグ（吸収率91～94%）
• ・④ 目玉焼き（吸収率98%）
• ・⑤ ゆで卵（完全加熱・吸収率100%）←最強！
• ○  結論：筋トレに最適な卵の食べ方とは？
• ・パーソナルジムD.O.M.Sでは、栄養指導もサポート！
• ・まとめ

はじめに

パーソナルジムD.O.M.S管理人です！
「卵は筋トレに良い！」と聞いたことがある方も多いでしょう。でも、調理法によってタンパク質の吸収率が変わることをご存知ですか？

今回は、卵の栄養を最大限に活かせる調理法を、科学的根拠とともに解説します！

卵の栄養素とは？

卵は「完全栄養食品」とも言われ、筋トレやダイエットに欠かせない栄養素が豊富です。

✅ タンパク質（約6.5g／1個）
✅ 必須アミノ酸がバランスよく含まれる「アミノ酸スコア100」
✅ ビタミンB群（代謝促進）
✅ 鉄・亜鉛（筋肉やホルモンの生成に必須）

しかし、卵の調理法によってタンパク質の吸収率が大きく変わるのです！

調理法別のタンパク質吸収率ランキング

結論から言うと、最も吸収率が高いのは「ゆで卵（完全加熱）」です！

① 生卵（吸収率50%）

「卵かけご飯」は人気ですが、実はタンパク質の半分しか吸収されないのがデメリット。

なぜなら、卵白に含まれるアビジンが、ビタミンB群（ビオチン）の吸収を妨げてしまうからです。

✅ おすすめしない人：筋肉をつけたい人、栄養を無駄なく摂取したい人
✅ 吸収率を上げる方法：火を通すこと！

② 半熟卵・温泉卵（吸収率約90%）

生卵よりも消化しやすく、吸収率がアップ。
ただし、加熱が不十分だとアビジンの影響が残るため、完全には解決しません。

✅ こんな人におすすめ：消化の負担を減らしたい人
✅ デメリット：吸収率はまだ完璧ではない

③ 茹で卵・スクランブルエッグ（吸収率91～94%）

加熱することでアビジンの影響をなくし、吸収率が大幅アップ！
特にスクランブルエッグは消化しやすい形状なので、消化吸収もスムーズです。

✅ おすすめ：筋トレ後の食事、減量中の食事
✅ 注意点：油を使うとカロリーが増える

④ 目玉焼き（吸収率98%）

黄身を半熟にすると、消化吸収率が非常に高くなります！
加熱によりアビジンの影響がなくなり、栄養を効率よく摂取できます。

✅ おすすめ：手軽に高タンパク食を摂りたい人
✅ 注意点：油の使用量に気をつける

⑤ ゆで卵（完全加熱・吸収率100%）←最強！

筋トレやダイエットに最も適した調理法！
完全に火を通すことで、消化吸収率が100%になります。

✅ おすすめ：筋肉を増やしたい人、減量中の人
✅ メリット：低カロリー・高タンパク・持ち運びが簡単

結論：筋トレに最適な卵の食べ方とは？

✔ 最も吸収率が高いのは「完全加熱のゆで卵」
✔ 目玉焼きやスクランブルエッグも高吸収率
✔ 生卵は吸収率が低いため、筋トレには不向き

【おすすめの食べ方】

✅ 増量期 → 目玉焼き or スクランブルエッグ（油を少量使用）
✅ 減量期 → ゆで卵（完全加熱）
✅ 消化に優しい食べ方 → 半熟卵

筋トレ効果を最大限に高めるために、調理法にもこだわって効率よくタンパク質を摂取しましょう！

パーソナルジムD.O.M.Sでは、栄養指導もサポート！

当ジムでは、一人ひとりに最適な食事プランを提案します。
✅ 効果的な筋肉のつけ方
✅ 最適なPFCバランス
✅ 目的に合わせた食事法

カウンセリング受付中！
気になる方は、公式LINE or お問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください！

まとめ

✔ 卵の調理法によって吸収率が大きく変わる！
✔ 完全加熱したゆで卵が最も吸収率が高い
✔ 生卵はアビジンの影響で吸収率が低いので注意
✔ 目的に合わせた食べ方を選ぼう！

卵を賢く食べて、筋トレ＆ダイエットを成功させましょう！

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