目次

• ○  はじめに
• ○  1. パスタの種類の選び方
• ・（1）低糖質・高たんぱくのパスタを選ぶ
• ・（2）食べる量を調整する
• ○  2. ソースの選び方
• ・（1）ダイエット向きのソース
• ・（2）避けるべきソース
• ○  3. 食べるタイミングと組み合わせ
• ・（1）昼食 or トレーニング前後がベスト
• ・（2）血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
• ○  4. ダイエット中におすすめのパスタレシピ
• ・（1）トマトとツナの全粒粉パスタ
• ・（2）鶏ささみと梅しその和風パスタ
• ○  まとめ

はじめに

ダイエット中でもパスタを食べることは可能ですが、選び方や食べ方に工夫が必要です。以下のポイントを押さえれば、カロリーや糖質を抑えつつ満足感を得られます。

1. パスタの種類の選び方

パスタは小麦粉で作られているため、糖質が多くダイエットには不向きに思われがちですが、種類を選べば問題ありません。

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（1）低糖質・高たんぱくのパスタを選ぶ

• 全粒粉パスタ：食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えやすい
• 豆やレンズ豆のパスタ：高たんぱく＆低糖質で筋肉維持にも◎
• 糖質オフパスタ：市販の低糖質パスタ（紀文、日清など）もおすすめ

（2）食べる量を調整する

• 一般的な乾燥パスタ（100g）＝約350kcal、糖質70g
• ダイエット中は50〜70g程度に抑えると良い

2. ソースの選び方

パスタのカロリーはソースの影響が大きいので、なるべくヘルシーなものを選びましょう。

（1）ダイエット向きのソース

• トマトベース（低カロリー＆抗酸化作用）
• オイル系（ペペロンチーノなど）（適量ならOK、オリーブオイル推奨）
• 和風（醤油・おろし・梅しそ）（脂質が少なくヘルシー）

（2）避けるべきソース

• クリーム系（カルボナーラ、クリームパスタ）（高脂質・高カロリー）
• 市販のレトルトソース（砂糖・添加物が多い）

3. 食べるタイミングと組み合わせ

（1）昼食 or トレーニング前後がベスト

• パスタの糖質はエネルギー源になるので、日中や運動前後に摂るのが最適
• 夕食で食べる場合は、量を減らし、たんぱく質や野菜と組み合わせる

（2）血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

• 野菜・たんぱく質を先に食べる（ベジファースト）
• よく噛んで食べる（消化を助け、満腹感アップ）
• オリーブオイルを少し加える（血糖値の急上昇を抑える）

4. ダイエット中におすすめのパスタレシピ

（1）トマトとツナの全粒粉パスタ

【材料】
• 全粒粉パスタ 50g
• トマト缶 1/2缶
• ツナ（水煮） 1缶
• にんにく・オリーブオイル 少々

【作り方】
1. オリーブオイルとにんにくをフライパンで熱し、ツナとトマトを炒める
2. ゆでた全粒粉パスタと絡め、塩・こしょうで味を調える

（2）鶏ささみと梅しその和風パスタ

【材料】
• 低糖質パスタ 50g
• 鶏ささみ 1本
• 梅干し 1個
• しそ 3枚
• 醤油・オリーブオイル 少々

【作り方】
1. ささみを茹でて裂く
2. 梅干しを叩き、醤油・オリーブオイルと混ぜる
3. 茹でたパスタとささみ、梅しそを絡める

まとめ

ダイエット中でもパスタを楽しむことは可能です！
1. 全粒粉や低糖質パスタを選ぶ
2. クリーム系ではなくトマトや和風ソースを選ぶ
3. 食べる量を50～70gに調整する
4. 食物繊維・たんぱく質と一緒に摂る

このポイントを意識すれば、無理なくパスタを楽しみながらダイエットを続けられます。

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