目次

• ○  はじめに
• ○  タンパク質と肝臓の役割とは？
• ○  タンパク質の摂りすぎは肝臓に負担？
• ○  肝臓に優しいタンパク質の摂り方
• ・① 1日の適正タンパク質量を守る
• ・② 動物性・植物性タンパク質をバランスよく摂る
• ・③ ビタミンB群を一緒に摂取する
• ・④ アルコールや脂肪の摂りすぎに注意

はじめに

こんにちは！岐阜パーソナルジムドムスです。
筋トレやダイエットに欠かせない「タンパク質」ですが、実は肝臓と深い関係があることをご存知でしょうか？

本記事では、タンパク質の摂取と肝臓の健康について詳しく解説し、効率的な筋肉づくりやダイエットに役立つポイントをご紹介します。

タンパク質と肝臓の役割とは？

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓、酵素などを構成する重要な栄養素です。
しかし、摂取したタンパク質がそのまま筋肉になるわけではなく、一度肝臓で処理される必要があります。

肝臓の主な役割は以下の通りです。
1. タンパク質の代謝
• 食事で摂ったタンパク質はアミノ酸に分解され、肝臓で必要な形に合成されます。
• 筋肉の材料となるアミノ酸を供給する大切な働きがあります。
2. アンモニアの解毒（尿素回路）
• タンパク質の代謝で発生するアンモニアは有害物質です。
• 肝臓はアンモニアを尿素に変えて排出し、体に害がないようにします。
3. エネルギー代謝の調整
• 余分なアミノ酸はエネルギー源として利用され、必要に応じて糖や脂肪に変換されます。

タンパク質の摂りすぎは肝臓に負担？

筋トレやダイエットでタンパク質をたくさん摂る人も多いですが、過剰摂取は肝臓に負担をかけることがあります。

タンパク質の過剰摂取によるリスク

✅ アンモニアの処理負担
• タンパク質を大量に摂取すると、アンモニアの処理が追いつかず、肝臓が疲れてしまいます。

✅ 脂肪肝のリスク
• 余ったタンパク質がエネルギーとして使われず、脂肪に変わると肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝の原因になることも。

✅ 腎臓への負担
• 肝臓だけでなく、余分な窒素を排出する腎臓にも負担がかかる可能性があります。

肝臓に優しいタンパク質の摂り方

① 1日の適正タンパク質量を守る

目安として、体重×1.2〜2.0gの範囲で摂取するとよいでしょう。

筋トレをしている人は多めに摂取が必要ですが、3.0g以上は過剰と考えられます。

② 動物性・植物性タンパク質をバランスよく摂る

• 動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）は必須アミノ酸が豊富
• 植物性タンパク質（大豆、豆類、ナッツ）は肝臓に優しく、脂肪が少ない

両方をバランスよく摂ることで、肝臓への負担を減らせます。

③ ビタミンB群を一緒に摂取する

タンパク質の代謝を助けるビタミンB6やB12を含む食品を意識しましょう！
✅ ビタミンB6が豊富な食材：バナナ、ささみ、マグロ
✅ ビタミンB12が豊富な食材：レバー、貝類、卵

④ アルコールや脂肪の摂りすぎに注意

アルコールや脂肪の摂りすぎは、肝臓の機能を低下させる原因になります。
特に、お酒を飲む習慣がある人は、タンパク質の摂り方に注意が必要です！

まとめ｜肝臓を守りながら筋肉を育てよう！

タンパク質は筋肉づくりに欠かせませんが、肝臓でしっかり処理される必要があります。
✅ 適切な量を摂取する（体重×1.2〜2.0g）
✅ 動物性・植物性タンパク質をバランスよく
✅ ビタミンB群を意識して摂る
✅ アルコールや脂肪の摂りすぎを避ける

岐阜パーソナルジムドムスでは、正しい栄養管理とトレーニング指導を行っています！
「筋肉をつけたい」「健康的に痩せたい」とお考えの方は、ぜひ無料カウンセリングにお越しください！

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