目次

• ○  はじめに
• ・1. 椎間板の構造と圧力の影響
• ・2. 日常動作と椎間板内圧の比較
• ○  3. トレーニング種目と椎間板への影響
• ・（1）高負荷なトレーニング
• ・（2）比較的負荷が少ないトレーニング
• ○  4. 椎間板の負担を減らすためのポイント
• ○  まとめ

はじめに

トレーニング中の椎間板への圧力（椎間板内圧）は、エクササイズの種類や姿勢、負荷のかけ方によって大きく変化します。以下に、椎間板への圧力がどのように変化するかを解説します。

1. 椎間板の構造と圧力の影響

椎間板は、髄核（ずいかく）と線維輪（せんいりん）から構成されており、脊椎のクッションの役割を果たします。
トレーニング時の圧力の増加によって、髄核が押し出され、線維輪にストレスがかかることで、腰痛やヘルニアのリスクが高まります。

2. 日常動作と椎間板内圧の比較

表は腰椎（L3-L4）にかかる圧力（基準：仰向け時を100%）の比較です。

ポイント:
• 座るだけでも仰向けの約2倍の圧力がかかる
• 猫背や前かがみ姿勢は危険（圧力が増大）
• 物を持ち上げる際は、しゃがんで持つほうが圧力が低い

3. トレーニング種目と椎間板への影響

以下は、主なトレーニング種目と椎間板への負荷について解説します。

（1）高負荷なトレーニング

特に腰椎に高い圧力がかかる種目には注意が必要です。
対策:
• スクワット・デッドリフトはニュートラルスパイン（背中の自然なカーブ）を維持
• オーバーヘッドプレスは座位で行うことで負担軽減
• シットアップよりもプランクやレッグレイズを選択

（2）比較的負荷が少ないトレーニング

表の種目は、椎間板への負担を抑えながらトレーニング可能です。

4. 椎間板の負担を減らすためのポイント

（1）正しいフォームを意識する
• ニュートラルスパインを維持（背中を反りすぎず、丸めすぎず）
• ヒンジ動作を意識（股関節主導の動きで腰の負担を軽減）
• 腹圧を高める（ブレーシングで椎間板の負担を分散）

（2）重量の設定を適切に
• MAX重量にこだわらない（特にデッドリフト・スクワット）
• 高回数・中重量でコントロール重視

（3）リカバリーを大切に
• ストレッチとモビリティ強化（股関節・胸椎の可動性向上）
• 適度な休息を取る（過度なトレーニングは慢性腰痛の原因に）

まとめ

• 前かがみ姿勢や重い重量を持つトレーニングは、椎間板に大きな圧力をかける
• スクワット・デッドリフト・オーバーヘッドプレスは特に注意が必要
• 正しいフォームと適切な重量設定で負担を軽減
• プランクやヒップスラストなどの低負荷トレーニングを活用

特に、腰痛持ちの方や長期的な健康を考える場合は、適切な種目選択とフォームの意識が重要です。

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