サウナの消費カロリーとダイエット効果の詳細解説
目次
- ○ はじめに
- ・1. サウナでの消費カロリーはどのくらい？
- ・2. サウナがダイエットに与える影響
- ・3. サウナでダイエット効果を高める方法
- ・4. サウナのダイエット効果に関する誤解
- ・5. まとめ：サウナのダイエット効果を最大化するには？
はじめに
サウナはリラックス効果や血行促進に優れていますが、ダイエット効果については誤解も多いです。ここでは、サウナの消費カロリーとダイエットへの影響を科学的に解説します。
1. サウナでの消費カロリーはどのくらい？
サウナに入ることで体温が上昇し、発汗が促されるため、エネルギーが消費されます。しかし、その消費カロリーは比較的少なめです。
① 消費カロリーの計算
サウナ中の消費カロリーは、安静時代謝（基礎代謝＋日常活動）よりやや高い程度とされています。
• 一般的な計算式
消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05
• サウナのMETs（代謝当量）：1.5～2.0（座っている状態に近い）
• 例：体重70kgの人が15分間サウナに入った場合
• 1.8 \times 70 \times 0.25 \times 1.05 ≈ 33 kcal
つまり、15分のサウナで消費するカロリーは約30～50 kcal程度と、軽い散歩（約50 kcal）と同程度です。
② 高温サウナ vs. 低温サウナの違い
• 高温（90～100℃）のドライサウナ：発汗が多く、短時間で心拍数が上がるが、消費カロリーはそれほど変わらない
• 低温（50～60℃）のミストサウナやスチームサウナ：長時間入りやすく、リラックス効果が高いが、消費カロリーは少なめ
2. サウナがダイエットに与える影響
① 体重減少の主な要因は「水分の損失」
サウナに入ると大量の汗をかき、一時的に体重が減ります。しかし、これは 水分が失われただけ であり、脂肪が燃焼したわけではありません。
• 1回のサウナで500～1000mLの汗をかくことがあり、体重にして 0.5～1kg 減ることも
• しかし、水分補給をすればすぐに元に戻る
② 心拍数の上昇による代謝促進
サウナに入ると、心拍数が安静時の約1.5～2倍（約100～140 bpm） まで上昇することがあります。これは軽い有酸素運動と同程度の負荷を体に与えるため、代謝が一時的に上がります。
しかし、これによる脂肪燃焼効果は ごくわずか であり、運動と比べると効果は低いです。
③ 血行促進と回復効果
サウナは血管を拡張し、血流を促進するため、運動後の回復を早める効果があります。
• 筋肉の疲労回復
• コルチゾール（ストレスホルモン）の低下
• 成長ホルモンの分泌促進（脂肪燃焼を助ける）
▶ これにより、運動の効果を高める「間接的なダイエット効果」が期待できる
3. サウナでダイエット効果を高める方法
① サウナ前後に適切な運動を取り入れる
サウナ単体では脂肪燃焼効果は低いため、運動と組み合わせることが重要です。
• サウナ前に軽い運動（筋トレや有酸素運動）を行うと、体温が上がりやすくなり、発汗がスムーズに
• サウナ後にストレッチやクールダウンを行うと、血流改善効果が持続
② 交代浴で脂肪燃焼スイッチを入れる
サウナと水風呂を交互に入る「交代浴」により、自律神経が刺激され、代謝が活発化する。
• 交感神経が活性化し、エネルギー消費が増加
• 体温調節機能が鍛えられ、日常的なカロリー消費が向上
③ 高温・短時間のサウナを活用する
長時間のサウナは脱水のリスクがあるため、10～15分程度を目安にする。
• 90℃以上の高温サウナを短時間利用することで、心拍数が上がりやすくなる
• 低温のスチームサウナよりも、高温ドライサウナの方が消費カロリーが若干高め
4. サウナのダイエット効果に関する誤解
❌ 「サウナだけで痩せる」
→ サウナで減るのは 水分 であり、脂肪が燃焼するわけではない
❌ 「発汗＝脂肪燃焼」
→ 汗をかくこと自体がカロリー消費に直結するわけではない（脂肪燃焼には運動が必要）
❌ 「サウナ後に食べなければ痩せる」
→ サウナ後は体が水分を欲するため、過剰な食欲を抑えにくい。むしろ水分補給が重要
5. まとめ：サウナのダイエット効果を最大化するには？
✅ サウナだけで痩せるのは難しいが、ダイエットをサポートできる
• 一時的な体重減少は水分の損失によるもの
• 運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果を高められる
• 交代浴で代謝を活性化し、日常のエネルギー消費を向上
▶ 運動と組み合わせ、適切に活用することでダイエットの補助効果を得られる