胸のトレーニング：ディップスの効果的なやり方とコツを解説します！
目次
- ○ はじめに
- ・1. ディップスの基本姿勢と動作
- ・2. 胸筋に効かせるためのコツ
- ・4. 足を組んで安定させる
- ・3. ディップスのバリエーション
- ・4. 注意点とケガの予防
- ・まとめ
- ○ ディップスで鍛えられる筋肉
- ・1. 大胸筋（胸）
- ・2. 上腕三頭筋（腕）
- ・3. 三角筋（肩）
- ・4. 広背筋（背中）
- ・5. 僧帽筋（肩甲骨周り）
- ・6. 腹筋・体幹
- ・まとめ
- ○ 運営元
はじめに
ディップスは自重トレーニングの中でも特に効果的な種目で、上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に胸、肩、三頭筋に効果があり、特別な機材がなくても公園の平行棒などで簡単に取り組めるのも大きな魅力です。
この記事では、ディップスを胸のトレーニングとして最大限活用するためのやり方やコツを解説します。
1. ディップスの基本姿勢と動作
スタートポジション
• 平行バーを使う
体をまっすぐに立て、両手で平行バーをしっかり握ります。肩幅より少し広めに握ると、胸への負荷が高まります。
• 腕を伸ばす
腕をまっすぐに伸ばし、足を浮かせて体を支えます。ここがスタートポジションです。
動作の流れ
1. ゆっくりと体を下げる
肘を曲げながら、胸を張り、体をゆっくりと下げていきます。この時、前傾姿勢を意識することで、胸筋への負荷が増します。
2. 胸を張る
肩が平行バーより少し下にくるまで下げたら、胸を開き、しっかりと筋肉にテンションをかけましょう。この時、肩がすくまないように注意が必要です。
3. 体を押し上げる
胸筋と腕で体を押し上げ、再びスタートポジションに戻ります。勢いを使わず、筋肉の収縮を意識しながら行うことが大切です。
2. 胸筋に効かせるためのコツ
1. 前傾姿勢を意識する
ディップスは、姿勢によって鍛えられる筋肉が変わります。体を前傾させることで、より胸筋に刺激が入りやすくなります。逆に、体がまっすぐになると三頭筋に効きやすいので、胸をメインで鍛えたい場合は、軽く体を前に倒すことを意識しましょう。
2. 肘の角度を調整する
肘の曲げ具合によっても負荷のかかる部位が異なります。肘を90度以上曲げると、胸筋がしっかりとストレッチされるため、筋肉の成長を促します。
3. ゆっくりと動作を行う
ディップスは自重トレーニングのため、重さをコントロールすることができません。代わりに、動作のスピードをコントロールして筋肉にしっかりと負荷をかけましょう。特に、体を下げる際にゆっくりと行うことで、筋肉に効果的な刺激を与えることができます。
4. 足を組んで安定させる
足を組むことで、体が安定しやすくなり、胸筋により集中して負荷をかけることができます。足がぶらぶらしていると、バランスを取るために余計な筋力を使ってしまうことがあります。
3. ディップスのバリエーション
重りを使ったディップス
自重だけでは物足りない場合、ベルトやリュックサックに重りを加えることで負荷を増やすことができます。これにより、さらに強い筋力トレーニングが可能になります。
ネガティブディップス
体を下げる際の動作（ネガティブフェーズ）に重点を置いたトレーニングです。ゆっくりと時間をかけて体を下げることで、筋繊維をより効果的に刺激することができます。ネガティブディップスは特に初心者や筋力アップを目指す人におすすめです。
4. 注意点とケガの予防
ディップスは非常に効果的なトレーニングですが、肩や肘に負担がかかる種目でもあります。以下の点に注意して、安全にトレーニングを行いましょう。
1. 肩のすくみを防ぐ
肩をすくめたままディップスを行うと、肩関節に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。肩甲骨を下げて、安定させることを意識しましょう。
2. 無理な深さを避ける
ディップスを深く行うことは重要ですが、柔軟性が足りない場合やフォームが崩れると、肩に過剰な負担がかかります。無理なく行える範囲で深さを調整しましょう。
3. ウォームアップを忘れずに
ディップスは上半身に強い負荷がかかるため、トレーニング前にはしっかりとウォームアップを行いましょう。肩や腕、胸周りのストレッチや軽いダイナミックウォームアップが効果的です。
まとめ
ディップスは胸筋を効率的に鍛えるための優れた自重トレーニングです。正しいフォームと動作を守り、体の前傾や肘の角度などを工夫することで、胸筋に最大限の効果をもたらすことができます。また、無理をせず、徐々に負荷を増やしていくことが、ケガを防ぎつつ筋力を向上させるポイントです。
ディップスをトレーニングの一環として取り入れ、強い胸筋を手に入れましょう！
ディップスで鍛えられる筋肉
ディップスは自重トレーニングの中でも、複数の筋肉を同時に刺激できる「複合種目」に分類されます。特に上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、効果的なトレーニング種目として多くのトレーニーに採用されています。ここでは、ディップスによって鍛えられる主要な筋肉の部位を詳しく解説します。
1. 大胸筋（胸）
ディップスでメインに鍛えられる筋肉は、大胸筋です。大胸筋は、胸の大部分を占める大きな筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。ディップスでは特に大胸筋下部に強い負荷がかかりますが、体を前傾させることで胸全体にも効果的に刺激が加わります。
• 大胸筋下部：ディップスの動作中、体を下げるときに大胸筋下部が大きくストレッチされ、押し上げる動作で力強く収縮します。前傾姿勢を保つことで、この部分がさらに活性化されます。
• 大胸筋全体：体を前傾させず、直立に近い姿勢で行うと大胸筋の関与が減り、三頭筋への負荷が強くなりますが、軽く前傾するだけで大胸筋全体に効果的な刺激が入ります。
2. 上腕三頭筋（腕）
ディップスは胸だけでなく、上腕三頭筋にも非常に強い負荷を与えます。上腕三頭筋は、二の腕の裏側に位置し、肘を伸ばす役割を持つ筋肉です。三頭筋は、特にディップスの押し上げる動作（肘を伸ばす動き）で大きく関与します。
• 外側頭・内側頭・長頭：上腕三頭筋は3つの部分から成り立っており、ディップスではこれら全ての部分がバランスよく鍛えられます。特に体をまっすぐに保つことで三頭筋への負荷が高まり、効率的に鍛えることが可能です。
3. 三角筋（肩）
ディップスでは、肩の筋肉である三角筋も補助的に使われます。特に、ディップス中の体の安定や押し上げる動作でのサポート役として働きますが、三角筋の中でも前部繊維が主に使用されます。
• 三角筋前部：体を前傾させた状態でディップスを行うと、三角筋前部に強い負荷がかかります。特に、胸筋と連動して肩の前側が大きく動員され、肩全体の強化にもつながります。
4. 広背筋（背中）
ディップスは主に胸や腕に効果的な種目ですが、広背筋も補助的に働きます。広背筋は背中の大部分を覆う大きな筋肉で、ディップスの動作中、体の安定を保つために使われます。特に体を下げる際に背中を張って肩甲骨を安定させることで、広背筋が収縮します。
5. 僧帽筋（肩甲骨周り）
ディップスの動作中、肩甲骨の動きも非常に重要です。特に体を下げる際に肩甲骨を下げ、胸を開くようにすると、肩甲骨周りの僧帽筋が動員されます。これにより、胸を効果的にストレッチさせると同時に、肩甲骨の安定性が向上します。
• 下部僧帽筋：肩甲骨を下げる動作で下部僧帽筋が働き、ディップスの動作を安定させます。
6. 腹筋・体幹
ディップスを行う際、体が前後に揺れないようにするためには、強い体幹の力が必要です。特に腹直筋や腹斜筋といった腹筋群が働き、姿勢を安定させます。また、腰や背中が反らないように注意することで、より安全に効果的にディップスを行うことができます。
まとめ
ディップスは大胸筋、上腕三頭筋を中心に、肩や体幹、背中などの多くの筋肉を同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。特に自重を利用するため、筋力や持久力の向上に役立ちます。また、体の傾きや肘の角度を工夫することで、より特定の部位に負荷を集中させることができるため、目的に応じたトレーニングが可能です。
運営元
パーソナルジムD.O.M.S《ドムス》は
🌺こんな方におすすめ🌺
☆年々体重が増えてきた
☆着たい服ではなく着れる服はイヤ
☆肩こりや四十肩が気になってきた
☆リバウンドしちゃった
☆ボディメイクをして自分に自信をつけたい
☆健康の為にトレーニングをしたい
店舗情報
パーソナルトレーニングジム D.O.M.S
〒500-8167
岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室
📞 070-8479-0978
(LINE) @doms
✉️ doms.beautifullife@gmail.com
不定休