サイドレイズのポーズで肩が痛くなる原因と治療方法を詳しく解説！！

原因

サイドレイズは肩の外転運動を行うエクササイズで、正しいフォームが非常に重要です。肩がすくみすぎたり、腕を高く上げすぎたりすると、肩に過度な負担がかかります。特に、肩甲骨をしっかりと固定せずに動作を行うと、肩関節（肩甲上腕関節）に過度な圧力がかかることがあります。

肩のインピンジメント症候群は、肩の腱や軟部組織が肩峰と腕の骨（上腕骨）の間で圧迫されることで起こる障害です。サイドレイズでは、特に腕を水平以上に持ち上げた場合、この問題が悪化する可能性があります。

肩の腱板（ローテーターカフ）は、肩を安定させる筋肉群です。サイドレイズで過度に負荷をかけると、この腱板が損傷しやすく、特に小円筋や棘上筋が損傷されると痛みが発生することがあります。

重量が重すぎると、肩の筋肉だけでなく、周囲の関節や腱にも負担がかかりやすくなります。これは肩関節の炎症や腱炎を引き起こすことがあります。

肩甲骨の安定性が低いと、肩関節に過度の負担がかかり、結果的に痛みが生じることがあります。肩甲骨の動きをサポートする筋肉が弱いと、肩が不安定になりやすいです。

専門家の指導のもとでフォームを再確認することが重要です。特に、肩甲骨をしっかりと固定し、腕を持ち上げる際に肘を少し曲げることで負荷を軽減できます。また、腕を肩の高さ以上に上げないようにすることもポイントです。

肩に痛みが生じた場合、炎症を抑えるためにアイシングを行うことが効果的です。特に運動後に15-20分程度のアイシングを行い、その後十分な休息を取ることが必要です。

過度な重量を使用している場合は、一度重量を軽くし、フォームを重視したトレーニングに切り替えましょう。軽い負荷で動きを確認しながら、徐々に強度を上げることが推奨されます。

肩周辺の柔軟性を高めるために、適切なストレッチを行い、肩甲骨の可動性を改善するリハビリエクササイズを取り入れましょう。具体的には、肩甲骨の引き下げや、肩の回旋筋群を強化するエクササイズが有効です。

腱板（ローテーターカフ）の強化は、肩の安定性を高め、痛みを予防するために非常に重要です。低重量のエクササイズや、特定のバンドエクササイズを取り入れることで、腱板の筋力を向上させることができます。

痛みが長引く場合や、運動制限がある場合は、専門医に相談することが推奨されます。物理療法（理学療法）や場合によっては画像診断（MRIなど）を行い、肩の状態を詳しく確認することが必要です。

サイドレイズで肩が痛くなることは珍しくありませんが、適切なフォームとトレーニング方法、そして必要なケアを行うことで痛みを予防できます。