目次

• ○  はじめに
• ・【第1位】鶏むね肉（皮なし）
• ・【第2位】卵
• ・【第3位】ツナ缶（水煮）
• ・【第4位】牛もも肉（赤身）
• ・【第5位】ギリシャヨーグルト
• ・【第6位】納豆
• ・【第7位】サーモン
• ・【第8位】エダマメ
• ・【第9位】チーズ（チェダーチーズ）
• ・【第10位】豆腐（木綿）
• ○  まとめ
• ・運営元

はじめに

筋肉づくりやダイエットには欠かせない栄養素、それが「タンパク質」です。体の組織を作り、修復するために必要なタンパク質を効率よく摂取するためには、どんな食材を選ぶべきでしょうか？

今回は、タンパク質が豊富な食材をランキング形式でご紹介します！

【第1位】鶏むね肉（皮なし）

タンパク質含有量: 約24g/100g

ダイエットや筋トレをしている方にはおなじみの鶏むね肉。皮を取り除けば低脂肪で、高タンパク質な食材です。シンプルに焼いても美味しいですが、蒸したり、サラダに加えたりと、調理のバリエーションも豊富です。

おすすめレシピ: グリルチキン、チキンサラダ

【第2位】卵

タンパク質含有量: 約13g/100g（1個あたり約6g）

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高く、手軽に摂取できるタンパク質源です。茹で卵や目玉焼きなど、調理も簡単で、さまざまな料理に活用できます。

おすすめレシピ: ゆで卵、スクランブルエッグ

【第3位】ツナ缶（水煮）

タンパク質含有量: 約25g/100g

手軽に使えるツナ缶は、忙しい時の強い味方です。水煮を選ぶことで、カロリーを抑えつつ、高タンパク質を摂取できます。サラダやパスタ、サンドイッチなど、幅広い料理に活用できます。

おすすめレシピ: ツナサラダ、ツナパスタ

【第4位】牛もも肉（赤身）

タンパク質含有量: 約21g/100g

牛もも肉は、脂肪が少なく、タンパク質が豊富な部位です。鉄分やビタミンB12も多く含まれており、貧血予防やエネルギー代謝にも役立ちます。筋トレ後の食事にもぴったりの食材です。

おすすめレシピ: ステーキ、ローストビーフ

【第5位】ギリシャヨーグルト

タンパク質含有量: 約10g/100g

濃厚な味わいと高タンパク質が特徴のギリシャヨーグルト。普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれ、デザートやスムージーに加えることで、手軽にタンパク質を摂取できます。

おすすめレシピ: フルーツヨーグルト、ヨーグルトパフェ

【第6位】納豆

タンパク質含有量: 約16g/100g（1パック約8g）

発酵食品として知られる納豆は、植物性タンパク質の宝庫です。大豆由来の良質なタンパク質を含み、腸内環境を整える効果も期待できます。ご飯のお供や、サラダにトッピングしても美味しいです。

おすすめレシピ: 納豆ご飯、納豆サラダ

【第7位】サーモン

タンパク質含有量: 約20g/100g

サーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚でありながら、タンパク質も豊富です。刺身や焼き魚として楽しむのはもちろん、スモークサーモンやカルパッチョなど、おしゃれな料理にも使えます。

おすすめレシピ: サーモンサラダ、サーモンのムニエル

【第8位】エダマメ

タンパク質含有量: 約11g/100g

おつまみとして人気のエダマメも、実は高タンパク質な食材です。植物性のタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。おやつ感覚で食べられるので、ちょっとした栄養補給にもぴったり。

おすすめレシピ: エダマメスナック、サラダのトッピング

【第9位】チーズ（チェダーチーズ）

タンパク質含有量: 約25g/100g

濃厚な味わいのチェダーチーズは、カルシウムとともにタンパク質もたっぷり含まれています。料理のアクセントとして使ったり、そのまま食べたりしても美味しいです。ただし、カロリーが高いので、摂取量に気をつけましょう。

おすすめレシピ: チーズトースト、チーズ入りオムレツ

【第10位】豆腐（木綿）

タンパク質含有量: 約7g/100g

豆腐は日本の伝統的な食材であり、低カロリーで高タンパク質な食品です。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもタンパク質が多く、さまざまな料理にアレンジしやすいのが特徴です。

おすすめレシピ: 麻婆豆腐、冷奴

まとめ

タンパク質は、健康な体づくりや美容にも欠かせない栄養素です。今回ご紹介した食材をうまく取り入れて、バランスの取れた食生活を送りましょう。筋トレ中やダイエット中の方は、これらの食材を上手に活用して、しっかりとタンパク質を補給してくださいね！

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