目次

• ○  はじめに
• ・1日目: 全身サーキット
• ・2日目: コア＆アブス
• ・3日目: 下半身強化
• ・4日目: 上半身強化
• ・5日目: リカバリーデー
• ・6日目: カーディオ
• ・7日目: コア＆アブス
• ・8日目: 下半身強化
• ・9日目: 上半身強化
• ・10日目: フルボディサーキット
• ・まとめ
• ○  運営元

はじめに

このプログラムは、ホテルや自宅で器具を使わずに行える自重エクササイズを中心に設計されています。全身の筋力向上、持久力強化、柔軟性の改善を目指しています。

1日目: 全身サーキット

• ウォームアップ: 5分間のジャンピングジャックまたは軽いジョギング
• エクササイズ:
1. スクワット 3セット×15回
2. プッシュアップ 3セット×10回
3. バックランジ 3セット×12回（片足）
4. プランク 3セット×30秒
5. バーピー 3セット×10回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

スクワット参考動画

プッシュアップ参考動画

バックランジ参考動画

プランク参考動画

バーピー参考動画

2日目: コア＆アブス

• ウォームアップ: 5分間の軽いストレッチ
• エクササイズ:
1. シットアップ 3セット×15回
2. レッグレイズ 3セット×12回
3. ロシアンツイスト 3セット×20回（片側10回）
4. バイシクルクランチ 3セット×20回（片側10回）
5. マウンテンクライマー 3セット×30秒
• クールダウン: 5分間のストレッチ

シットアップ参考動画

レッグレイズ参考動画

ロシアンツイスト参加動画

バイシクルクランチ参考動画

マウンテンクライマー参考動画

3日目: 下半身強化

• ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング
• エクササイズ:
1. スプリットスクワット 3セット×12回（片足）
2. カーフレイズ 3セット×20回
3. サイドランジ 3セット×12回（片足）
4. ブリッジ 3セット×15回
5. ジャンピングスクワット 3セット×10回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

スプリットスクワット参考動画

カーフレレイズ参考動画

サイドランジ参考動画

ブリッジ参考動画

ジャンピングスクワット参考動画

4日目: 上半身強化

• ウォームアップ: 5分間のジャンピングジャック
• エクササイズ:
1. プッシュアップ 3セット×15回
2. ダイヤモンドプッシュアップ 3セット×10回
3. インクラインプッシュアップ（椅子やベンチに手を置く） 3セット×12回
4. トライセップディップ（椅子やベンチに手を置く） 3セット×15回
5. スーパーマン 3セット×12回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

プッシュアップ参考動画

ダイヤモンドプッシュアップ参考動画

インクラインプッシュアップ参考動画

トライセップディップ参考動画

スーパーマン参考動画

5日目: リカバリーデー

• ウォームアップ: 軽いウォーキングまたはジョギング5-10分
•サウナやプール等

6日目: カーディオ

• ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング
• エクササイズ:
1. ハイニー 3セット×1分
2. バーピー 3セット×1分
3. ジャンピングジャック 3セット×1分
4. マウンテンクライマー 3セット×1分
5. ステップアップ（椅子またはベンチ） 3セット×1分
• クールダウン: 5分間のストレッチ

ハイニー参考動画

バーピー参考動画

ジャンピングジャック参考動画

マウンテンクライマー参考動画

ステップアップ参考動画

7日目: コア＆アブス

• ウォームアップ: 5分間の軽いストレッチ
• エクササイズ:
1. シットアップ 3セット×15回
2. レッグレイズ 3セット×12回
3. ロシアンツイスト 3セット×20回（片側10回）
4. バイシクルクランチ 3セット×20回（片側10回）
5. プランク 3セット×45秒
• クールダウン: 5分間のストレッチ

参考動画1,2日目参照

8日目: 下半身強化

• ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング
• エクササイズ:
1. スクワット 3セット×15回
2. バックランジ 3セット×12回（片足）
3. カーフレイズ 3セット×20回
4. サイドランジ 3セット×12回（片足）
5. ブリッジ 3セット×15回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

参考動画1,2,3日目参照

9日目: 上半身強化

• ウォームアップ: 5分間のジャンピングジャック
• エクササイズ:
1. プッシュアップ 3セット×15回
2. ダイヤモンドプッシュアップ 3セット×10回
3. インクラインプッシュアップ 3セット×12回
4. トライセップディップ 3セット×15回
5. スーパーマン 3セット×12回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

参考動画4日目参照

10日目: フルボディサーキット

• ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング
• エクササイズ:
1. スクワット 3セット×15回
2. プッシュアップ 3セット×10回
3. バックランジ 3セット×12回（片足）
4. プランク 3セット×30秒
5. バーピー 3セット×10回
• クールダウン: 5分間のストレッチ

参考動画1日目参照

まとめ

このプログラムを10日間続けることで、全身の筋力、持久力、柔軟性が向上するはずです。自分の体調や体力に合わせて回数やセット数を調整しながら取り組んでください。頑張ってくださいね！

運営元

パーソナルジムD.O.M.S《ドムス》は
🌺こんな方におすすめ🌺
☆年々体重が増えてきた
☆着たい服ではなく着れる服はイヤ
☆肩こりや四十肩が気になってきた
☆リバウンドしちゃった
☆ボディメイクをして自分に自信をつけたい
☆健康の為にトレーニングをしたい

店舗情報
パーソナルトレーニングジム　D.O.M.S

〒500-8167
岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室
📞　070-8479-0978
(LINE) @doms
✉️ doms.beautifullife@gmail.com
不定休

ブログ一覧