四十肩について知っておきたいこと
目次
- ○ はじめに
- ・1. 四十肩の症状
- ・2. 四十肩の原因
- ・3. 四十肩の診断と治療
- ・4. 四十肩の予防
- ○ ストレッチ
- ・1. 肩甲骨のストレッチ
- ・2. 背中のストレッチ
- ・ 3. 肩周囲のストレッチ
- ○ 筋力トレーニング
- ・ 1. 内外転筋の強化
- ・ 2. 上腕二頭筋の強化
- ・ 3. 肩甲骨周囲筋の強化
- ・まとめ
はじめに
四十肩は、肩の痛みや可動域の制限を特徴とする症状です。一般的には、40歳以上の人によく見られますが、年齢に関係なく発症することもあります。
1. 四十肩の症状
四十肩の主な症状には、次のようなものがあります：
• 肩の痛み: 長期間にわたって続く鈍い痛みや、突然の激しい痛みがあります。
• 可動域の制限: 肩を動かす際に痛みや違和感を感じ、上腕を横に上げたり後ろに回したりする動作が困難になります。
• 夜間の痛み: 特に寝返りを打つ際に痛みを感じることがあります。
2. 四十肩の原因
四十肩の原因はまだ完全には解明されていませんが、以下の要因が関与していると考えられています：
• 組織の変性: 肩の関節周囲の組織が変性することで、炎症や痛みが引き起こされます。
• 低血流: 血流が低下することで、組織に栄養や酸素が行き渡らず、痛みが生じます。
• 姿勢や運動不足: 不良な姿勢や運動不足が四十肩のリスクを高める要因となります。
3. 四十肩の診断と治療
四十肩の診断には、医師が患者の症状や身体検査結果をもとに行います。治療には次のような方法があります：
• 経過観察: 軽度の四十肩では、時間の経過とともに症状が改善することがあります。
• 物理療法: 熱や冷やし、ストレッチ、マッサージなどの物理療法が症状の緩和に効果的です。
• 薬物療法: 炎症を抑えるための非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）や痛み止めが処方されることがあります。
• 注射療法: ステロイド注射や関節内注射が症状の軽減に役立ちます。
• 手術: 症状が重度で他の治療法が効果的でない場合には、手術が必要な場合もあります。
4. 四十肩の予防
四十肩を予防するためには、次のことに注意することが重要です：
• 適切な姿勢の維持: 良好な姿勢を保つことで肩の負担を軽減します。
• 適度な運動: 肩の柔軟性や筋力を維持するために、適度な運動を行います。
• 姿勢矯正やストレッチ: 日常生活での姿勢を意識し、定期的にストレッチを行うことで、肩の健康を保ちます。
四十肩は治療が遅れると、症状が悪化する可能性がありますので、早めの対処が重要です。しかし、適切な治療や予防策を取ることで、多くの場合、四十肩の症状は改善されます。
ストレッチ
四十肩を予防するためには、次のことに注意することが重要です：
• 適切な姿勢の維持: 良好な姿勢を保つことで肩の負担を軽減します。
• 適度な運動: 肩の柔軟性や筋力を維持するために、適度な運動を行います。
• 姿勢矯正やストレッチ: 日常生活での姿勢を意識し、定期的にストレッチを行うことで、肩の健康を保ちます。
四十肩は治療が遅れると、症状が悪化する可能性がありますので、早めの対処が重要です。しかし、適切な治療や予防策を取ることで、多くの場合、四十肩の症状は改善されます。
1. 肩甲骨のストレッチ
• 背筋を伸ばし、胸を張って立ちます。
• 両手を後ろに回して、手のひらをくっつけます。
• 肩甲骨をゆっくりと背中に近づけ、痛みのない範囲で保持します。
• 10〜15秒間キープし、繰り返します。
2. 背中のストレッチ
• 立った状態で、片手を頭の上に伸ばします。
• もう片方の手を後ろに回し、肩甲骨を引き寄せます。
• 肩の後ろ側や背中のストレッチを感じるまで保持します。
• 両側で交互に行います。
3. 肩周囲のストレッチ
• 立った状態で、片手を背中側に伸ばし、肘を曲げます。
• もう片方の手で肘を引いて、肩の後ろ側をストレッチします。
• 痛みを感じない範囲で保持し、ゆっくりと解放します。
• 両側で交互に行います。
筋力トレーニング
1. 内外転筋の強化
• 腕を体の横に垂直に伸ばし、手を重りで持ちます。
• 肘を90度に曲げ、手を上に向けます。
• 肩の前後方向に腕を動かし、内外転筋を強化します。
2. 上腕二頭筋の強化
• 腕を体の前に伸ばし、手を重りで持ちます。
• 肘を曲げて手を肩の高さまで上げ、腕を伸ばします。
• 上腕二頭筋を意識して、腕を曲げ伸ばしします。
3. 肩甲骨周囲筋の強化
• バンドや軽い重りを使って、肩甲骨を引き寄せる動作を行います。
• プルダウンやロウイングなど、肩甲骨周囲筋を強化するトレーニングを取り入れます。
まとめ
これらのストレッチと筋力トレーニングを定期的に行うことで、四十肩の症状の改善や再発の予防に役立ちます。ただし、痛みや違和感を感じた場合は、トレーニングを中止し、医師に相談することが重要です。