目次

• ○  自宅で行えるヒップアップトレーニングはいくつかあります。
• ・スクワット
• ・ブルガリアンスクワット
• ・バックキック
• ・ヒップスラスト
• ・まとめ
• ○  上記のヒップアップトレーニングのセット数と回数
• ・各種目
• ・まとめ
• ○  運営元

自宅で行えるヒップアップトレーニングはいくつかあります。

以下にいくつかのエクササイズを紹介しますが、これらを行う前にウォームアップを十分に行い、トレーニングの前後にストレッチを行うことをお勧めします。

スクワット

肩幅に足を開き、腰幅に手を添えます。
腰を後ろに突き出して、膝を90度まで曲げます。
膝がつま先より前に出ないように注意し、お尻をしっかりと締めてから元の位置に戻ります。
3セット、各セット15〜20回行います。

ブルガリアンスクワット

安定した台やベンチを用意します。キッチンの椅子、コーヒーテーブル、または専用のエクササイズベンチを使うことができます。
選んだ足（右または左）を後ろに出し、前の足を台の上に置きます。前後の足の位置に関しては、自分が快適でバランスを取りやすい位置を見つけます。
体重の大部分を前の足にかけ、前の足を曲げてスクワットを行います。後ろの膝が床に近づくようにします。
フォームを保ちながら、下降中に呼吸を吐き出し、上昇時に呼吸を吸い込みます。
指定した回数（セット数）を行い、反対側の足を前に出して同じ回数を行います。

バックキック

床に四つん這いになります。
一方の脚を90度で曲げ、お尻の高さまで上げます。
脚を後ろに伸ばし、お尻の筋肉を収縮させます。
3セット、各脚について15〜20回程度行います。

ヒップスラスト

椅子やベンチに背を向けて座ります。
膝を90度に曲げ、足を肩幅に開きます。
お尻を床から持ち上げ、上半身と膝が一直線になるようにします。
お尻の筋肉を収縮させたまま、数秒キープし、元の位置に戻ります。
3セット、各セット15〜20回程度行います。

まとめ

これらのトレーニングを継続的に行い、適切な重さのダンベルを使用することで効果を高めることができます。ただし、過度なトレーニングは怪我の原因となる可能性があるため、無理せず自身の体調に合わせて行いましょう。

上記のヒップアップトレーニングのセット数と回数

自宅でヒップアップトレーニングを行う際、回数とセット数は個人のトレーニングレベルや目標に合わせて調整する必要があります。以下に一般的なガイドラインを示しますが、自身の体力やフィットネスレベルに合わせて調整してください。

各種目

初心者: 3セット、各セット10〜15回
中級者: 4セット、各セット15〜20回
上級者: 4セット、各セット20回以上

まとめ

これらの回数とセット数は、ウォームアップとストレッチを含めたトレーニングセッションの一部として行います。また、トレーニングの効果を向上させるために、週に3〜4回程度の頻度で行うことをお勧めします。トレーニングに慣れてきたら、徐々にセット数や回数を増やすか、トレーニングの難易度を上げる方法を検討してみてください。個人の進捗に合わせて調整することが重要です。

運営元

トレーナー　幸喜喬紀【コウキタカノリ】
ジム名
岐阜　パーソナルジムD.O.M.S（ドムス）
住所
〒500-8167
岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室
営業時間
7:00～22:00
電話番号
070-8479-0978
最寄り駅
名鉄名古屋本線・各務原線「名鉄岐阜駅」より徒歩6分
JR東海道本線・高山本線「岐阜駅」より徒歩11分

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