ヒップアップに必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説します。
目次
- ○ はじめに
- ○ ヒップアップに必要な筋肉
- ・大臀筋
- ・中臀筋
- ・小臀筋
- ・ハムストリングス
- ○ ヒップアップのトレーニング方法
- ・スクワット（大臀筋、ハムストリングスの鍛え方）
- ・ランジ（中臀筋の鍛え方）
- ・デッドリフト（大臀筋、ハムストリングスの鍛え方）
- ・グルートブリッジ（大臀筋の鍛え方）
- ・ヒップスラスト（大臀筋、ハムストリングス、中臀筋の鍛え方）
- ○ まとめ
- ○ 運営元
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジムD.O.M.S《ドムス》です！
ヒップアップするメリットはいくつかあります。まず第一に、美しいシルエットを作り出すことができます。ヒップアップすることで、ウエストとヒップの比率が改善され、女性らしい曲線美を強調できます。また、自信を持つことができるため、自己イメージが向上する可能性もあります。さらに、ヒップアップすることで、座り姿勢や歩行のバランスが良くなることもあります。健康的な運動や食生活と組み合わせることで、体の健康にも良い影響を与えることができます。
この記事を読んで分かること
○ヒップアップに関わる筋肉
○ヒップアップに役立つトレーニングメニュー
ヒップアップに必要な筋肉
主にお尻周りの筋群になります。以下に、ヒップアップに関連する主な筋肉を解説します。
大臀筋
大臀筋はお尻の中でも最も大きな筋肉で、お尻の形やボリュームを大きく左右します。
スクワットやデッドリフトなどの下半身の大きな動きを行うトレーニングで特に鍛えられます。
中臀筋
中臀筋は大臀筋の横に位置し、お尻の外側の部分にあります。
ヒップの横のラインを引き締めるために重要です。
ルンジやサイドレッグレイズなどのトレーニングで重点的に鍛えられます。
小臀筋
小臀筋も中臀筋と同様にお尻の外側にあり、お尻の形状を整える役割を果たします。
ハムストリングス
ハムストリングスはお尻の裏側にある筋肉で、太ももの後ろを覆うように走っています。
ヒップアップにおいても重要な筋肉であり、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングで鍛えられます。
ヒップアップのトレーニング方法
それでは前記に述べた、これらの筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニング方法をいくつか紹介します。適切なフォームと回数を心掛けて行いましょう。
スクワット（大臀筋、ハムストリングスの鍛え方）
•足を肩幅に開き、お尻を突き出して腰を落とします。
•膝が90度になるように腰を下げ、かかとで地面にしっかりと力を入れながら立ち上がります。
•体重の中心をかかとに乗せることを意識して行いましょう。
•初めは体重のみで行い、徐々にダンベルやケトルベルを使って負荷を増やすことができます。
ランジ（中臀筋の鍛え方）
•一歩前に踏み出して、膝が90度になるように腰を下げます。
•片足ずつ交互に行い、お尻の筋肉を重点的に刺激します。
•歩幅を調整することで、トレーニングの効果を変えることができます。
デッドリフト（大臀筋、ハムストリングスの鍛え方）
•バーベルやダンベルを持ち、背筋を伸ばして腰を軽く曲げます。
•腰幅の位置までゆっくりと立ち上がります。
•背中が丸まらないように注意し、お尻の筋肉を意識して行いましょう。
グルートブリッジ（大臀筋の鍛え方）
•仰向けに寝て、足を膝で曲げてお尻を持ち上げます。
•お尻の筋肉を収縮させるように意識し、キープする時間を増やしていきます。
ヒップスラスト（大臀筋、ハムストリングス、中臀筋の鍛え方）
•背中をベンチなどに預けて仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を地面につけます。
•お尻を持ち上げ、体を上方向に押し出すようにして、お尻の筋肉を収縮させます。
•上半身とお尻の筋肉を使って、最大の収縮を行い、一時的にキープします。
•ゆっくりと下ろしてリラックスさせることで、次の収縮に備えます。
まとめ
これらのトレーニングを行うことで、お尻周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。トレーニングは無理をしないようにし、自分の体に合った負荷と回数で行うことが重要です。また、ウォームアップやストレッチも忘れずに行い、怪我の予防にも配慮しましょう。
運営元
ジム名
岐阜|パーソナルジムD.O.M.S（ドムス）
住所
〒500-8167
岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室
営業時間
7:00～22:00
電話番号
070-8479-0978
最寄り駅
名鉄名古屋本線・各務原線「名鉄岐阜駅」より徒歩6分
JR東海道本線・高山本線「岐阜駅」より徒歩11分