三角筋の構造および部位別のトレーニング方法を解説します。
目次
- ○ はじめに
- ○ 三角筋について
- ・三角筋とは
- ・前部
- ・中部
- ・後部
- ○ 部位別トレーニング
- ・三角筋前部トレーニング
- ・三角筋中部トレーニング
- ・三角筋後部トレーニング
- ○ まとめ
- ○ 運営元
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジムD.O.M.S《ドムス》です！
夏になると半袖を着る機会も増えてきますよね！
半袖のTシャツなどを着た時に見える逞しい肩幅は男性であれでば誰もが憧れる逆三角形です！
そこで、今回はいち早く肩を鍛えてかっこいい肩で今年の夏を迎えることができるように、三角筋のトレーニングについて紹介します！
○この記事を読むとわかること
•三角筋とは
•三角筋のトレーニング方法
三角筋について
すべての部位のトレーニングに共通することですが、その筋肉の場所や動きを把握しておくことで一つ一つのトレーニングを、より効かせることが可能になります。
特に肩の筋肉は、「中部」にばかり目が行きがちですが、本当に丸い肩を作るにはしっかりと構造やトレーニング方法を理解しておくことが望ましいと言えます。
そこで、まずは三角筋というのはどういった筋肉なのかについて解説します。
三角筋とは
三角筋（さんかくきん）は、肩甲骨（こうこっこつ）と上腕骨（じょうわんこつ）の間に位置する大きな筋肉で、三角形の形状をしています。三角筋は、前部（前側）、中部（側側）、後部（後側）の3つの部位に分けられ、それぞれ独自の機能と作用があります。
前部
起始（筋の始まり）：鎖骨（さこつ）の外側端、肩甲骨の先端。
停止（筋の終わり）：上腕骨の大結節（だいけっせつ）。
作用：
肩関節の屈曲（くっきょく）：腕を前方に持っていく動作。
肩関節の内転（ないてん）：腕を体の中心に向ける動作。
肩甲骨の上方回旋（肩甲骨のじょうほうかいせん）：肩甲骨を上方に回す動作。
中部
起始：肩甲骨の棘突起（きょくとっき）。
停止：上腕骨の大結節の外側。
作用：
肩甲骨の内方回旋：肩甲骨を内側に回す動作。
肩甲骨の外方回旋：肩甲骨を外側に回す動作。
後部
起始：肩甲骨の棘突起。
停止：上腕骨の大結節の上方。
作用：
肩甲骨の下方引き寄せ：肩甲骨を下方に引き寄せる動作。
肩甲骨の内方回旋：肩甲骨を内側に回す動作。
肩甲骨の固定：肩甲骨を固定して腕の動きを安定させる。
部位別トレーニング
三角筋の構造、筋肉の位置や働きについて知っていただいたいうえで、次は各部位を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。
三角筋前部トレーニング
プッシュアップ: 通常のプッシュアップ姿勢で行いますが、手の位置を少し狭め、肩幅よりも内側に置きます。これにより、前部三角筋をより重点的に刺激することができます。
ミリタリープレス: バーベルを肩の後ろに持ち上げる動作です。肩幅よりも広めのグリップでバーベルを持ち、上腕を真横に伸ばすようにして持ち上げます。
三角筋中部トレーニング
サイドレイズ: 手にダンベルを持ち、両腕を肩の横に伸ばした状態から、肩を中心に上方に挙げます。肘は微曲させたまま、肩甲骨を意識して収縮させるようにします。
ベントオーバーレイズ: 前かがみの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、膝をやや曲げます。両手にダンベルを持ち、肩の横にあるように腕を下ろし、肘をわずかに曲げた状態から肩甲骨を引き寄せながら上方に挙げます。
三角筋後部トレーニング
プルアップ: 上向きのバーにつかまり、両手の幅は肩幅よりも広めにします。腕の力で自身の体を引き上げる動作を行います。背中を丸めず、肩甲骨を引き寄せる意識を持ちながら行いましょう。
バックフライ: 腰をやや曲げた状態で、片手にダンベルを持ちます。もう片方の手を腰に置き、肩甲骨を引き寄せながら腕を横に開きます。両腕を交互に行い、集中的に後部三角筋を刺激します。
まとめ
これらのトレーニング方法は、各部位の三角筋をターゲットにしたものです。トレーニングを行う際には、適切な重量と回数を選び、正しいフォームを守ることが重要です。また、トレーニング前にウォームアップを行い、ケガを予防することも忘れずにしましょう。トレーニングプログラムを開始する前に、パーソナルトレーナーの指導を受けることもおすすめです。
運営元
岐阜市のパーソナルトレーニングジム
岐阜|パーソナルジムD.O.M.S《ドムス》