目次

• ○  はじめに
• ○  コア強化エクササイズ
• ・プランク
• ・バードドック
• ・ヒップリフト
• ○  ストレッチエクササイズ
• ・ハムストリングストレッチ
• ・胸郭ストレッチ
• ○  反り腰の治し方ストレッチポール編
• ・1. 背中のストレッチ
• ・2. 胸郭ストレッチ
• ・3. 背部伸展
• ・4. 腰部伸展
• ○  まとめ
• ○  運営元

はじめに

反り腰を改善するためのトレーニングには、腰部の筋力を強化し、正しい姿勢を促進するためのエクササイズが含まれます。以下にいくつかの反り腰トレーニングを紹介します。

コア強化エクササイズ

コア（腹部および背部）の筋力を強化することは、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。プランクやバードドッグといったコア強化エクササイズを取り入れましょう。

プランク

腕を肩の下に置き、つま先と前腕を地面につけた姿勢をとります。体を一直線に保ちながら、腹筋と背筋を緊張させます。数秒から数分間キープします。

バードドック

四つん這いの姿勢から、対角線上の腕と足を伸ばします。腹筋と背筋を意識しながら、バランスを保ちます。数秒から数分間キープします。

ヒップリフト

腰とヒップの筋肉を強化し、正しい姿勢を促進するためのエクササイズです。

1. 仰向けに寝ます。膝を曲げ、足を床につけます。手は体の横に置きます。
2. 腰とヒップを使って、骨盤を床から持ち上げます。背中から膝までが一直線になるようにします。
3. 数秒間キープした後、ゆっくりと骨盤を下ろします。

ストレッチエクササイズ

反り腰の状態では、特定の筋肉が縮んでいることがあります。これらの筋肉をストレッチすることで、柔軟性を向上させることができます。

ハムストリングストレッチ

仰向けに寝、片足を伸ばします。もう一方の足を曲げ、手でつま先を掴んで引き寄せます。ハムストリングを感じるまでストレッチを保持します。

胸郭ストレッチ

壁やドアの枠に片手を置き、肘の高さまで体を回転させます。胸や肩を伸ばすストレッチを感じるまで保持します。

反り腰の治し方ストレッチポール編

反り腰は、腰椎の変形や筋肉のバランスの問題によって引き起こされる状態です。ストレッチポールは、反り腰の改善に役立つことがあります。以下に、反り腰を治すためのストレッチポールを使った方法をいくつか紹介します！

1. 背中のストレッチ

ストレッチポールを床に置き、背中をポールに沿って横たわるようにします。腰椎から頭までの背骨をポールに沿って伸ばし、リラックスします。この姿勢で数分間静止し、背中のストレッチを感じます。

2. 胸郭ストレッチ

ストレッチポールを床に置き、背中をポールに沿って横たわるようにします。腕を脇に伸ばし、肩甲骨をポールに沿って引き寄せます。この姿勢で数分間静止し、胸郭のストレッチを感じます。

3. 背部伸展

ストレッチポールを背中に沿って立てます。背中をポールに密着させ、手を頭の後ろに組んでゆっくりと上へ引っ張ります。この姿勢で数分間静止し、背部の伸展を感じます。

4. 腰部伸展

ストレッチポールを床に置き、骨盤の上部をポールの上に乗せます。膝を曲げたままで横たわり、腰椎をポールに沿って伸ばします。この姿勢で数分間静止し、腰部の伸展を感じます。

まとめ

ストレッチポールの方法は、反り腰の改善に役立つことがありますが、個々の状況に応じて適切な方法を選択することが重要です。また、ストレッチポールを使用する前に、医師や理学療法士に相談し、適切な指導を受けることをお勧めします。

運営元

岐阜市のパーソナルトレーニングジム
安いサブスクプランのあるジム

ジム名
D.O.M.S（ドムス）
住所
〒500-8167
岐阜県岐阜市東金宝町1-16-1
メゾン・ド・クマダ401号室
営業時間
7:00～22:00
電話番号
070-8479-0978
最寄り駅
名鉄名古屋本線・各務原線「名鉄岐阜駅」より徒歩6分
JR東海道本線・高山本線「岐阜駅」より徒歩11分

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