背中の王道トレーニング！懸垂の正しいやり方、効果を解説‼️
目次
- ○ はじめに
- ○ 懸垂の正しいやり方
- ・1. プルアップバーに両手でしっかりとつかまり、肩幅より広めのグリップで握ります。
- ・2. 足は少し開いて、体はぶら下がる状態からスタートします。
- ・3. 肩甲骨を引き絞り、背中を丸めずに胸を張ります。
- ・4. 腕の力だけでなく、背中や上腕二頭筋、腹筋など全身の筋肉を使って上体を引き上げます。
- ・5. 上まで引き上げたら、胸がバーに触れるようにします。
- ・6. 引き上げた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ・7. 姿勢を崩さずに、コントロールしながら反復します。
- ○ 懸垂の効果
- ・上腕二頭筋の発達
- ・背中の強化
- ・上半身の筋力トレーニング
- ・コアトレーニング
- ○ まとめ
- ○ 運営元
はじめに
懸垂は、上体を引き上げるために上腕や背中の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。正しい形で懸垂を行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。以下に、懸垂の正しいやり方とその効果を解説します。
懸垂の正しいやり方
1. プルアップバーに両手でしっかりとつかまり、肩幅より広めのグリップで握ります。
2. 足は少し開いて、体はぶら下がる状態からスタートします。
3. 肩甲骨を引き絞り、背中を丸めずに胸を張ります。
4. 腕の力だけでなく、背中や上腕二頭筋、腹筋など全身の筋肉を使って上体を引き上げます。
5. 上まで引き上げたら、胸がバーに触れるようにします。
6. 引き上げた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. 姿勢を崩さずに、コントロールしながら反復します。
懸垂の効果
上腕二頭筋の発達
懸垂は上腕二頭筋を主に刺激するエクササイズです。正しい形で行うことで、二頭筋の筋力やサイズを向上させる効果があります。
背中の強化
背中の広背筋や僧帽筋などの筋肉を効果的に刺激します。懸垂を継続的に行うことで、背中の強化やバランスの改善が期待できます。
上半身の筋力トレーニング
懸垂は上腕や背中だけでなく、腹筋や腕の握力など上半身全体の筋肉を鍛える効果があります。全身の筋力をトータルに向上させることで、身体のパフォーマンスや姿勢の改善にもつながります。
コアトレーニング
懸垂は体幹の安定性を求められるエクササイズです。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢の維持や身体のバランスを向上させる効果があります。
まとめ
懸垂は初心者にとっては難しいエクササイズかもしれませんが、正しいフォームと徐々に負荷を増やすことで徐々に上達していくことができます。また、懸垂にはバリエーションもあります（ワイドグリップ、チンアップ、ネガティブ懸垂など）ので、自分のレベルや目標に合わせてトレーニングプログラムを組むと良いでしょう。
運営元
岐阜市のパーソナルトレーニングジムドムス
安くて、女性に人気なパーソナルジム
お問い合わせはこちらから⬇️
