上腕三頭筋の構造および部位別のトレーニング方法を解説します。
目次
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
夏になると半袖を着る機会も増えてきますよね！
半袖のTシャツなどを着た時に見える逞しい腕は男性であれでば誰もが憧れるものです。
女性のきになる二の腕も引き締めることもできます！
そこで、今回はいち早く腕を鍛えてかっこいい腕で今年の夏を迎えることができるように、上腕三頭筋のトレーニングについて紹介します！
○この記事を読むとわかること
・上腕の三頭筋とは
・上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋について
すべての部位のトレーニングに共通することですが、その筋肉の場所や動きを把握しておくことで一つ一つのトレーニングを、より効かせることが可能になります。
特に腕の筋肉は、男性だと力こぶ【上腕二頭筋】にばかり目が行きがちですが、本当に太く逞しい腕を作るには二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が太くなります！
女性もたるんだ腕の後ろをシェイプアップできるので、構造やトレーニング方法を理解しておくことが望ましいと言えます。
そこで、まずは上腕三頭筋というのはどういった筋肉なのかについて解説します。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、上腕部（腕の裏側）に存在する筋肉のグループです。"上腕"とは肩から肘までの部分を指し、"三頭筋"とはこの部位にある3つの筋肉を指します。これらの筋肉は腕の曲げ伸ばし運動に関与し、腕の力や形状に重要な役割を果たします。
長頭: 上腕部の外側に位置し、肩甲骨から上腕骨の下部にかけて伸びています。この筋肉は上腕の形状を支え、腕の伸展に重要な役割を果たします。
外側頭: 上腕部の外側に位置し、肘から上腕骨の上部にかけて伸びています。この筋肉は上腕の外側のパワーと安定性を提供し、腕の伸展に関与します。
内側頭: 上腕部の内側に位置し、肘から上腕骨の内側にかけて伸びています。この筋肉は上腕の内側のパワーと安定性を提供し、腕の伸展に関与します。
部位別トレーニング
上腕三頭筋の長頭と内外側頭、位置や働きについて知っていただいたいうえで、次は各部位を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。
上腕三頭筋「長頭」のトレーニング
〇ローププッシュダウン（Cable Pushdown）
1.プルダウンマシンに取り付けられたロープアタッチメントを使用します。
2.肩幅よりもやや広めのグリップでロープを握り、上腕を体側に密着させます。
3.上腕を固定し、肘を伸ばしながらロープを下へ押し下げます。肘の位置が固定されたままとなるよう注意してください。
4.腕を伸ばした状態から、ゆっくりとロープを上げるまでを1回とし、腕の伸びた状態でしっかりと収縮させます。
5.この動作を指定の回数または時間を実施します。
上腕三頭筋「内側」のトレーニング
〇ダンベルのスカルクラッシャー（Dumbbell Skull Crusher）
1.ベンチに仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、肩幅よりもやや広めのグリップで持ちます。
2.上腕を直立させ、肘を90度に曲げた状態から始めます。
3.上腕を固定し、肘を動かさないようにダンベルを頭の後ろに下ろします。上腕が耳の後ろにくるように意識してください。
4.腕を伸ばした状態で一瞬収縮し、ゆっくりと元の位置に戻します。
5.同じ数の回数を実施します。
上腕三頭筋「外側」のトレーニング
〇スミスマシンナロープレス
1.スミスマシンのバーの高さを適切に調節します。通常は胸の高さやや下くらいが適しています。
2.ベンチプレス台に仰向けに寝ます。足は床にしっかりとつけ、スミスマシンのバーをナローグリップ（手の幅は肩幅よりも狭く）で持ちます。
3.上腕は体に近づけ、肘を90度に曲げた状態でバーを持ちます。手の位置は上腕三頭筋の外側を強調するためにやや下方向にずらすことが有効です。
4.腕を伸ばしながらバーを上へ押し上げますが、完全にロックせず、軽く曲げたままにします。このとき、上腕三頭筋の外側が収縮する感覚を意識します。
5.ゆっくりとバーを下ろし、肘を曲げていきます。上腕が平行になるか、少し下まで下ろします。このときも、肘が広がりすぎないように注意します。
6.下ろした状態から再び腕を伸ばすまでの動作を繰り返します。正しいフォームと制御を保ちながら、安定した動きを心がけましょう。
まとめ
これらのトレーニング方法を適切な形で行うことで、上腕三頭筋の外側を鍛えることができます。重要なポイントは、正しいフォームと適切な負荷を使用することです。また、トレーニングをバリエーションさせることも大切です。