効果的な筋力トレーニングのスケジュール作成方法を解説します。
目次
- ○ はじめに
- ・1. 目標の設定
- ・2. トレーニングの頻度
- ・3. 筋群の分割
- ・4. セットとレップ数
- ・5. トレーニングの順番
- ・6. 休憩時間
- ○ まとめ
- ○ 運営元
はじめに
効果的な筋力トレーニングのためには、適切なスケジュールの作成が不可欠です。この記事では、パーソナルトレーナーがクライアントに合わせた効果的な筋力トレーニングのスケジュールを作成する方法について詳しく解説します。セットやレップの数、重量の選び方、トレーニングの順番など、具体的なアドバイスやポイントを提供します。
1. 目標の設定
最初に、クライアントの目標を明確に設定します。筋力増強、筋持久力向上、ボディコンディショニングなど、具体的な目標を定めましょう。
2. トレーニングの頻度
目標に基づいて、クライアントのトレーニングの頻度を決定します。一般的には週に2〜3回の筋力トレーニングが推奨されます。初心者の場合は、最初は週に2回から始め、徐々に頻度を増やしていくことが効果的です。
3. 筋群の分割
筋力トレーニングでは、大きな筋群を集中的に鍛えることが重要です。一般的な分割方法としては、上半身と下半身を分ける、または特定の筋群を特定の日に集中的に鍛える方法があります。例えば、月曜日と木曜日に上半身、火曜日と金曜日に下半身をトレーニングするといった具体的な分割方法があります。
4. セットとレップ数
トレーニングの効果を高めるために、適切なセット数とレップ数を設定します。一般的なガイドラインとしては、1つのセットにつき8〜12回のレップを行い、1つのエクササイズに3〜4セットを行うことが一般的です。ただし、個人の能力や目標に応じて調整する必要があります。
5. トレーニングの順番
トレーニングの順番も重要です。一般的な原則としては、大きな筋群から始め、小さな筋群に移るという順番が効果的です。例えば、スクワットやベンチプレスなどの大きな筋群のエクササイズを先に行い、その後にアームカールやカーフレイズなどの小さな筋群のエクササイズを行います。
6. 休憩時間
セット間の休息時間も考慮に入れる必要があります。筋肉の回復と成長には休息が重要です。大きな筋群のエクササイズ（例: スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）では、セット間の休息時間を2〜3分程度確保することが一般的です。これにより、筋肉が十分に回復し、次のセットで高いパフォーマンスを維持できます。小さな筋群のエクササイズ（例: アームカール、ショルダープレス、カーフレイズ）では、セット間の休息時間を1〜2分程度に短縮することが一般的です。小さな筋群のエクササイズは、大きな筋群のエクササイズに比べて回復が比較的早いため、短い休息時間で効率的にトレーニングを進めることができます。
まとめ
これらのポイントを考慮して、クライアントに合った効果的な筋力トレーニングのスケジュールを作成しましょう。また、個々のクライアントの能力や目標に合わせて調整することも重要です。パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーがクライアントに対してカスタマイズされたプログラムを提供することで、効果的なトレーニングをサポートします。
運営元
岐阜県岐阜市にあるパーソナルトレーニングジム
ドムス
岐阜のパーソナルジムで安いくて通いやすいサブスクプランを初めて提供したジム。
お問い合わせはこちらから⬇️
