目次

• ○  はじめに
• ○  腸腰筋のトレーニング方法
• ・1. 膝立ちでのヒップスラスト
• ・2. レッグレイズ
• ・3. ランジ
• ・4. スクワット
• ○  腸腰筋のケア
• ・1. ストレッチ
• ・2. マッサージ
• ・3. ウォーミングアップ
• ○  まとめ
• ○  運営元

はじめに

腸腰筋（ちょうようきん、英: iliopsoas muscle）は、腰椎部と骨盤の内側に位置する、人間の体内にある筋肉のひとつです。

腸腰筋は、大腿骨の内側に挿入する大腿部と、腰椎部から骨盤の腸骨に挿入する腰部から構成されます。この筋肉は、大腿部を屈曲するだけでなく、腰部を屈曲することもできます。

腸腰筋は、身体のバランスを保つために非常に重要な筋肉のひとつであり、また走る、跳ぶ、歩くなどの動作にも重要な役割を果たします。また、座ったままでいると腰椎部が前屈するため、長時間同じ姿勢を保つことで腸腰筋が硬くなり、腰痛や骨盤の歪みを引き起こすことがあるため、ストレッチやトレーニングをすることが推奨されています。

腸腰筋のトレーニング方法

下記のトレーニングは、腸腰筋だけでなく、腹筋やヒップなどの筋肉も鍛えることができるため、全身のトレーニングにも役立ちます。ただし、正しいフォームや呼吸法を守りながら行うことが重要です。また、初心者は無理をしないように、ゆっくりと始めていくことが大切です。

1. 膝立ちでのヒップスラスト

膝立ちの状態で、腰と太ももの間にクッションを挟みます。その上に手を置き、骨盤を後ろに倒し、腰を上げます。この動作を繰り返すことで、腸腰筋を刺激することができます。

2. レッグレイズ

床に仰向けに寝て、脚を伸ばし、腹筋を引き締めます。そのまま、脚をゆっくりと上げて、腸腰筋を意識しながら、最高点で1秒間キープします。その後、ゆっくりと脚を下ろします。この動作を繰り返すことで、腸腰筋を刺激することができます。

3. ランジ

片足を前に出し、膝を90度に曲げた状態で、後ろの足を床につけます。そのまま、前の脚を使ってゆっくりと立ち上がり、腰を伸ばします。この動作を繰り返すことで、腸腰筋を刺激することができます。

4. スクワット

足を肩幅に開き、手を前に出し、腰を落とします。そのまま、ゆっくりと腰を上げて立ち上がります。この動作を繰り返すことで、腸腰筋を刺激することができます。

腸腰筋のケア

これらのケア方法を行うことで、腸腰筋を健康的に保つことができます。また、腰痛や骨盤の歪みなどの症状がある場合は、専門家の指導のもとで適切なケアを行うことが大切です。

1. ストレッチ

腸腰筋をストレッチすることで、筋肉の柔軟性を高め、硬くなるのを防ぐことができます。腸腰筋のストレッチ方法としては、仰向けに寝て、膝を曲げた状態で両手で膝を引き寄せる方法があります。この状態で、両膝をゆっくりと横に倒し、反対側に傾けていきます。反対側の膝が床につくまで行い、そのまま5〜10秒キープしてから、元の位置に戻します。両側を交互に行い、3回程度繰り返します。

2. マッサージ

腸腰筋をマッサージすることで、筋肉の疲れをとり、血流を改善することができます。マッサージの方法としては、手で腸腰筋を揉みほぐす方法や、フォームローラーを使って、腸腰筋に沿ってゆっくりと転がす方法があります。ただし、強い圧迫や無理な力を入れると、逆に筋肉を傷めることがあるため、優しく行うことが大切です。

3. ウォーミングアップ

運動前にウォーミングアップを行うことで、筋肉を温め、急激な負荷に対応する準備をすることができます。ウォーミングアップの方法としては、軽い有酸素運動を行うことや、腸腰筋を軽く動かすストレッチを行うことが有効です。

まとめ

腸腰筋は、腰の安定性を保ち、上半身と下半身を連結する大切な筋肉です。腸腰筋は、日常生活やスポーツなどで頻繁に使われるため、トレーニングやケアが重要です。腸腰筋をトレーニングするには、基本的なトレーニングやバランストレーニングが効果的であり、ストレッチやマッサージ、ウォーミングアップなどでケアすることが大切です。腸腰筋のトレーニングやケアには、個人差があるため、自己判断で行うのではなく、専門家の指導を受けることが望ましいです。

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岐阜県岐阜市
パーソナルトレーニングジム
D.O.M.S《ドムス》
岐阜市で初めてサブスクプランを導入したパーソナルジムです！

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