リバウンドは運動で阻止できる！
こんにちは！
岐阜市でダイエットを提供しているパーソナルジムD.O.M.Sの専属管理栄養士AYAMIです。
今回は経験した方も多いと思われる、リバウンドについてのお話です。
ダイエットを始めた頃の体重減少は、脂肪よりも水分やグルコース、タンパク質が減少するために起こっています。脂肪1kgを燃焼するより、グルコースやタンパク質を1kg燃焼する方が少ないエネルギーで燃焼できるため、始めの頃は食事管理だけでも、ダイエットの効果を実感できます。
しかし食事管理だけでダイエットをしていると、体重が減ってもその後”約8割の人がリバウンドをする”という報告もあります。
そこで今回は、なぜリバウンドしてしまうのか、リバウンドを防ぐにはどうすれば良いのかをお伝えしていきます。
目次
- ○ リバウンドのメカニズム
- ・脂肪が減ると、脂肪を増やそうとする
- ・①食欲のホルモンに影響がでる
- ・②体重が減るとエネルギー消費量も減る
- ○ 運動がリバウンドを防ぐ
- ・運動は食欲を抑制する
- ・継続的な運動はさらに効果がある
- ・運動は食欲以外にも効果を発揮する
- ○ まとめ
- ・パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。
リバウンドのメカニズム
まずはなぜリバウンドしてしまうのか、メカニズムを見ていきましょう。
リバウンドのメカニズムは、ホルモンとエネルギー消費量の2つの面からお話していきます。
その前に、ホルモンについてお話する上で知っておいて頂きたい身体の性質について、まずはお伝えします。
脂肪が減ると、脂肪を増やそうとする
これは、人間に備わっている｢恒常性｣によるものです。
恒常性とは、身体の状態を一定に保つ性質であり、生物のもつ重要な機能です。
体内の脂肪が減っていくと脳が生命の危機を感じます。そして脂肪を取り戻そうと｢恒常性｣がはたらくのです。
そうすると、食欲を増やし、エネルギー消費量を減らす方向にはたらいていってしまいます。
①食欲のホルモンに影響がでる
ダイエットにより脂肪細胞が徐々に縮小していくと、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌量も減ります。
レプチンの分泌量が減ると、脳が脂肪細胞が縮小したことを感知し、恒常性により食欲を高めたり、エネルギー消費量を減らすようにします。これにより、脂肪が減らない(体重が減らない)ようになっていきます。
さらに、食欲促進ホルモンであるグレリンと食欲抑制ホルモンである消化管ホルモンにも恒常性がはたらきます。
体重が減ると、グレリンの分泌レベルを高めて食欲を促進させ、消化管ホルモンの分泌レベルを下げて食欲の抑制作用を減らします。
これにより、さらに空腹感が強くなり、満腹感を感じにくくなります。
②体重が減るとエネルギー消費量も減る
わたしたちのエネルギー消費量は、基礎代謝量(安静時エネルギー消費量)、食事誘発性熱産生、活動時エネルギー消費量の3つで構成されています。
体重が減ると、これら3つのエネルギー消費量が全て減ります。
食事制限のみでダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も減少します。筋肉量の減少は、基礎代謝量が減少する要因になります。
食事誘発性熱産生とは、食事をしたり、その消化吸収の過程で誘発されるエネルギー消費量のことです。そのため、食事制限で食べる量が減ると自然と食事誘発性熱産生も減少します。
最後に活動時エネルギー消費量は、｢強度(メッツ)×時間×体重｣で計算されるように、体重が減少すると、活動時エネルギーも減少します。
このように、ダイエットをして体重が減ると恒常性がはたらき、体重を元に戻そうとするのです。
運動がリバウンドを防ぐ
ここまでは、リバウンドしてしまうメカニズムをお話しましたが、わたしたちはこの反応に対抗することはできないのでしょうか？
いいえ、できます！
対抗する方法は、ずばり｢運動(トレーニング)｣です。
ここからは、運動がリバウンドを防ぐ仕組みを見ていきましょう。
運動は食欲を抑制する
運動をするとお腹が空くイメージがあるかもしれません。
しかし運動生理学では、運動をすると食欲が減ると述べられています。
先述の②で、グレリンや消化管ホルモンの分泌レベルが調節されることによって食欲が増進するとお話しましたが、運動はこれらのホルモンに影響を与えます。
ある研究では、筋トレやランニングなどの一過性の運動をすると、食事前から食事後のグレリン(食欲促進ホルモン)の濃度を減らしてくれることが分かりました。
つまり筋トレやランニングなどの運動は、食事前の空腹感を減らし、食後の満腹感を高めてくれるのです。
継続的な運動はさらに効果がある
継続的な運動(週5回程度)をすると、食前のグレリンの濃度は上昇し空腹感を高めますが、食後の消化管ホルモン(食欲抑制ホルモン)の濃度が上昇することが分かっています。
この効果は食後3時間にわたって続き、制限のない自由な食事においても認められました。
継続的な運動は、食後の満腹感を継続させることにより、間食を防ぐなど｢食欲のリズムを正常化｣させてくれます。
運動は食欲以外にも効果を発揮する
それは、基礎代謝量(安静時エネルギー消費量)と活動時エネルギー消費量の増加です。
筋肉は身体の中で最も重量が大きい臓器であり、基礎代謝量に対する代謝割合も大きくなります。
そのため、運動により筋肉量が増えると自然と基礎代謝量も増え、エネルギー消費量が増えます。
また、運動そのものが活動時エネルギー消費量を増やすことにもなっています。
これによりエネルギー消費量の減少を抑えたり、増やしたりすることで、長期的に体重を減らしたり、リバウンドを防ぐことが可能になるのです。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます！
今回はリバウンドの原因とリバウンドを防ぐ方法についてのお話でしたが、いかがでしたでしょうか？
ダイエットは短期間であれば食事管理のみでも効果が期待できます。しかし、リバウンドを防いだり長期的な効果を得たい場合は、運動も加えることがとてもおすすめです。
ですが、運動といっても何から始めたらいいか分からない、自分に合ったトレーニングってなんだろうなど、疑問や不安がある方も多くいらっしゃると思います。
そんな時は、わたしたちのトレーナー幸喜にぜひ相談してみてください！
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【筆者】
専属管理栄養士 AYAMI