目次

• ○  むくみって何？？
• ・むくみはどうしてできるのか
• ・むくみやすい人の特徴
• ○  むくみの原因
• ・ホルモンとむくみの関係
• ・睡眠不足もむくみの原因になる
• ・むくみやすい食生活
• ○  むくみを改善しよう
• ・①筋肉量をふやす
• ・②あたたかいお風呂に入る
• ・③塩分の摂りすぎに注意する
• ○  まとめ
• ○  運営元
• ・パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。

むくみって何？？

むくみとは、皮膚や皮膚と細胞の間に水分が溜まった状態のことです。
血管やリンパ管の中の水分が、血管やリンパ管の外にしみ出すことで起こります。
この水分は純粋な水がではなく、リンパ液という血漿成分からできているものです。

むくみはどうしてできるのか

血液やリンパ液のめぐりが悪くなり、余分な水分が貯蓄すると起こります。

特に足は心臓から遠いところにあるため、立ちっぱなしや座りっぱなしだと足の筋肉を動かさない時間が増えます。
そうすると心臓へ血液やリンパ液を戻す力が弱くなり、めぐりが悪くなります。

むくみやすい人の特徴

むくみやすい人の特徴は2つあります。
1つ目が、冷え性の方です。
身体が冷えやすい方は、血液循環も良くない方が多いため、むくみやすいです。
2つ目が、デスクワークの方です。
座る姿勢は、太ももやおしりが圧迫されると共に、ふくらはぎの筋肉を使わない姿勢です。そのため、下半身の血液やリンパ液を心臓に戻す力が弱くなり、むくみやすくなります。

むくみの原因

むくみの原因は、もちろん水分の摂りすぎもありますが、ホルモンや生活習慣、食生活も原因となります。
それぞれ見ていきましょう。

ホルモンとむくみの関係

これは女性向けのお話になりますが、生理になる前や生理が始まったばかりの頃は体重が増える方がいるかと思います。
この体重の増加はむくみが関係している事が多いです。
生理になる前〜生理1.2日目までは、プロゲステロンというホルモンの分泌が盛んになります。
プロゲステロンは生理の準備をするため、水分を体内に溜め込みやすくします。
これにより、むくみやすくなるのです。

睡眠不足もむくみの原因になる

睡眠不足になると、自律神経のバランスが悪くなります。
自律神経のバランスが悪くなると、水分の代謝が上手くできなくなります。
そうすると、余分な水分や老廃物を身体の外に出すはたらきが弱くなってしまい、むくみができてしまうというメカニズムです。

むくみやすい食生活

まず第1は、塩分の摂りすぎです。
体内の塩分が多くなるということは、体液の塩分濃度が高くなるということです。
身体は恒常性(常に一定に保とうとする力)をもっているので、自然と体内の水分を増やそうとします。
そのため、体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみにつながります。

むくみを改善しよう

ここまでは、むくみの仕組みや原因をお伝えしてきました。
それを元に、ここからは改善の方法をお伝えしていきます。
改善方法は大きく3つあります。

①筋肉量をふやす

これは、血液やリンパ液の循環を良くしてむくみを解消する方法です。
筋肉量を増やすことで、末梢の血液やリンパ液を心臓に戻すポンプのはたらきが強くなり、めぐりを良くすることができます。
さらに筋肉量が増えるとエネルギー代謝も増えるため、冷えを改善することもできて一石二鳥です。

またデスクワークの方は、ずっと同じ姿勢で座り続けず、かかとやつま先を上下に動かしたりするなど、心臓から遠いふくらはぎの筋肉を少しでも動かすようにしましょう(上のイラスト参照)。

②あたたかいお風呂に入る

続いては、身体をあたためることで血液やリンパ液のめぐりを良くし、むくみを改善する方法です。

シャワーだけで済ませず、40℃くらいのぬるめのお湯でじんわり汗をかくようにしましょう。
熱いお湯は血管を収縮させてしまい逆効果になってしまうので注意が必要です。

③塩分の摂りすぎに注意する

最後は、体内に水分を溜め込まないようにすることでむくみを解消する方法です。

先述したように、塩分は水分を溜め込んでしまうので、香辛料で代用するなど摂りすぎないようにしましょう。
また、摂りすぎたなと思ったときにおすすめな栄養素は｢カリウム｣です。
カリウムはナトリウム(塩分の素)と対称的な栄養素で、塩分と水分を体外に排出してくれるはたらきがあります。

まとめ

今回はむくみについてお話しました。
むくみの原因はいくつかある事が分かりましたね。
自分のむくみの原因が分かれば、改善方法も明確になります。
むくみが気になっていなくても、日常の生活を振り返ってむくみの原因となることがないか確認してみるのもおすすめです。
もしあれば改善方法を実践して、効率良くダイエットをしていきましょう。

運営元

パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。

【筆者】
専属管理栄養士 AYAMI

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