目次

• ○  よく噛むって何回？
• ○  よく噛んで食べることによる効果
• ・①満腹を感じやすくなる
• ・②内臓脂肪を減らす効果もある
• ・③食事誘発性熱産生が増える
• ○  ゆっくりよく噛んで食べるポイント
• ・①歯ごたえのある食材を使用する
• ・②調理の仕方を工夫する
• ・③ひと口を少なくする
• ・④食事の間に水分を摂る、箸を置く
• ○  まとめ
• ○  運営元
• ・パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。

よく噛むって何回？

よく噛んで食べましょうとは、いったいひと口で何回噛めばよく噛んでいることになるのでしょうか。
日本医師会では、ひと口30回以上噛むことが理想とされています。
現代の私たちの噛む回数は、平均10〜20回と言われているので、誰もが噛む回数が不足している可能性があります。
いつもの2倍くらい噛む気持ちで食事をすると良いでしょう。

よく噛んで食べることによる効果

ここからは、よく噛んで食べるとどんな良いことがあるのかをお伝えしていきます。
良いことは大きく3つあります。

①満腹を感じやすくなる

食べ物を噛むと、口周りの筋肉や頬の筋肉を使います。そうすると、筋肉から咀嚼中枢という所に信号が伝わって、｢ヒスタミン｣という物質が分泌されます。このヒスタミンは満腹中枢に働いて、脳が｢お腹いっぱいだ｣と感じるのです。
食べ物自体に含まれるグルコースなども脳に満腹を感じさせますが、噛むことによる信号の方が早く伝わります。

脳が満腹を感じ始めるのには、約20分かかると言われています。
食べるのが早い人は、満腹を感じる前にたくさん量を食べてしまうため、食べ過ぎになりやすいのです。

②内臓脂肪を減らす効果もある

①で登場したヒスタミンは、①とは違う効果も発揮します。
ヒスタミンが分泌されると、満腹中枢を通じて交感神経の中枢に信号が送られます。そして交感神経系のはたらきで、脂肪を燃焼されやすくなります。
交感神経系からのはたらきは、皮下脂肪より内臓脂肪にはたらきやすいので、噛むことは内臓脂肪を減らす効果もあります。

③食事誘発性熱産生が増える

｢食事誘発性熱産生｣とは、食後の消費エネルギーのことで、消化や吸収、エネルギー変換、貯蔵などをするときにエネルギーが発生します。
食事誘発性熱産生は、1日の安静時代謝量(じっとしていても消費されるエネルギー量)の10〜15%と言われています。

この食事誘発性熱産生は、よく噛んで食べることによって、大きくエネルギー量が増えることが分かっています。
メカニズムとしては、噛む回数が増えるほど胃や腸に送られる血液量が増加し、血流も増加して消化活動が活発になることが考えられます。

ゆっくりよく噛んで食べるポイント

よく噛んで食べるためには、噛む回数の意識をすることももちろん大切ですが、意識しながら食事をするのはなかなか難しいことです。
自然と噛む回数を増やすためのポイントを4つご紹介するので、ぜひ普段の食事に取り入れて見てください。

①歯ごたえのある食材を使用する

硬いもの、弾力のあるもの、食物繊維が多いもの(繊維質のもの)を使用すると、自然と噛む回数が増えます。
例えば、れんこんやごぼう、こんにゃく、きのこ類、たこなどがあげられます。
また玄米や雑穀米もよく噛んで食べることができます。

②調理の仕方を工夫する

食材を大きく切ったり、硬めに茹でたり、焼いたり、生野菜を摂るなどの工夫で噛む回数を増やすことができます。

③ひと口を少なくする

ひと口が大きく口いっぱいになると、飲み込むタイミングが早くなり、自然と噛む回数が減ってしまいます。

④食事の間に水分を摂る、箸を置く

箸などからコップに持ち替えることでひと呼吸おくことができて、早食いを防ぐことができます。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。
このブログのタイトルに、”味わって”という言葉が入っています。
これは、よく噛んで食べるということを意識するのが難しいからです。
食事をすることが作業のようになってしまっている方を多く見かけます。
毎日でなくてもいいので、時には食材の味をゆっくり味わって食事をしてみてはいかがでしょうか？
そうすると、自然と噛む回数も増えていきます。
ぜひ皆さんも、味わって食べて、おいしさの発見をしてみましょう。

運営元

パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。

【筆者】
専属管理栄養士 AYAMI

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