目次

• ○  アミノ酸スコアとは？
• ・アミノ酸スコアを決めるカギは第一制限アミノ酸
• ・第一制限アミノ酸をカバーするためには
• ○  アミノ酸スコアと食品
• ・食品ごとのアミノ酸スコアと第一制限アミノ酸
• ・プロテインもおすすめ
• ○  まとめ
• ○  運営元
• ・パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でボディメイクやダイエットを提供しているパーソナルトレーニングジムを運営しております。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標です。
アミノ酸スコアでいうタンパク質の栄養価は、［タンパク質がどれだけ含まれているか］と［必須アミノ酸がバランス良く含まれているか］で決まります。

前回のブログで書いた通り、9種類の必須アミノ酸にはそれぞれ違う役割があり、どれか1つでも不足してしまうと健康な身体を作ったり維持したりできなくなってしまいます。
そこで、アミノ酸スコアという指標が作られました。

アミノ酸スコアは100が最高で、数字が大きいほど、タンパク質の栄養価が高いと言えます。

アミノ酸スコアを決めるカギは第一制限アミノ酸

第一制限アミノ酸とは何か、桶を使ってご説明します。
木板が9枚で構成されている桶だと思って、上のイラストを見てください。
桶の木板は各必須アミノ酸、木板の高さは食品におけるそれぞれの必須アミノ酸含有量を表しています。

左の桶は、9枚の木板が全て1番上の高さまであるため、水はこぼれていません。これがアミノ酸スコア100です。
しかし右の桶は、高さの低い木板があり、水がこぼれてしまっています。この、1番高さの低い木板＝1番含有量が少ない必須アミノ酸が、第一制限アミノ酸です。

1番高さの低い木板までしか水を溜められないように、アミノ酸スコアも第一制限アミノ酸によって決まります。
この第一制限アミノ酸が、基準値(アミノ酸評定パターン)に対してどれだけ含まれているかを示した指標が、アミノ酸スコアです。

第一制限アミノ酸をカバーするためには

また、水がこぼれないように、バランス良く必須アミノ酸を摂取する必要があります。
ただし、第一制限アミノ酸がある食品が良くない訳ではありません。
第一制限アミノ酸が異なる食品をいくつか組み合わせることにより、バランスの良い桶を作ることも大切です。

アミノ酸スコアと食品

食品ごとのアミノ酸スコアと第一制限アミノ酸

主な食品のアミノ酸スコアと第一制限アミノ酸を表にまとめました。
表を見ると、肉類や魚介類に比べて穀類のアミノ酸スコアが低いことが分かります。
また、穀類の第一制限アミノ酸はすべてリジンとなっています。リジンが不足すると、疲れやすくなったり、めまいや貧血などの症状が現れやすくなったりします。

通常の食事をしていれば問題ありませんが、アミノ酸スコアが高くても含まれているタンパク質自体が少ないこともあるため、いろいろな種類の食品を組み合わせてバランスの良い食事を摂ることがおすすめです。

プロテインもおすすめ

しかし、日頃から良質なタンパク質を摂取したいところですが、忙しくて摂りきれなかったり食欲がない時もあると思います。
そんな時におすすめなのがプロテインです。
ほとんどのプロテインにはアミノ酸スコア100という記載があります。良質なタンパク質を摂取して、筋力の維持や向上を目指しましょう。

わたしが飲んでおいしかったプロテインを2つご紹介します。是非参考にしてみてください！

①ウェイゾーン ホエイプロテイン パーエフェクトチョイス

②グロング ホエイプロテイン100 ベーシック

まとめ

今回は、必須アミノ酸のバランスについてお話しました。
身体作りをしている方やダイエットをしている方は、タンパク質の量だけでなく、タンパク質の質を考えることも大切です。
日々気をつけながら食事を摂ることは大変な事だと思いますが、プロテインなども活用しながら、無理せず良質なタンパク質を摂取していきましょう。

運営元

パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は 岐阜県岐阜市でボディメイクやダイエットを提供しているパーソナルトレーニングジムを運営しております。

【筆者】
専属管理栄養士 AYAMI

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