2022.06.25ブログ

アミノ酸について学ぼう

こんにちは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sの専属管理栄養士AYAMIです。

皆さんのご存知の通り、タンパク質はトレーニングやダイエットをする上で重要です。
タンパク質は身体の構成成分の約20％を占めます。水分(約60％)の次に多く、水分を除く残りの約半分がタンパク質です。

タンパク質は「アミノ酸」が連なってできた栄養素です。
アミノ酸は全部で20種類あり、この20種類が組み合わさって、約10万種類におよぶタンパク質が体内に存在しています。

アミノ酸は「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」に大きく分類されます。
非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸、必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸です。
体内で合成できないということは、食事から摂取する必要があるという事です。

今回はこの必須アミノ酸について、それぞれの役割を学んでいきましょう。

○ 必須アミノ酸の種類
○ 必須アミノ酸の役割
・筋肉に1番必要なアミノ酸BCAA
・AAA（芳香族アミノ酸）
・その他の必須アミノ酸
○ まとめ
○ 運営元
・パーソナルジムD.O.M.S 《ドムス》は岐阜県岐阜市でボディメイクやダイエットを専門としたパーソナルトレーニングジムを運営しております。

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸は9種類あります。
わたしが学生時代に教えてもらった覚え方と一緒に、必須アミノ酸の名前をご紹介します。
ゴロは「風呂バイト独り占め」です。

フ：フェニルアラニン
ロ：ロイシン
バ：バリン
イ：イソロイシン
ト：トリプトファン
ヒ：ヒスチジン
ト：トレオニン
リジ：リジン
メ：メチオニン

次の項目から、身体での役割などをお伝えしていきます。

必須アミノ酸の役割

筋肉に1番必要なアミノ酸BCAA

BCAA（＝分岐鎖アミノ酸）とは、分岐のある脂肪族側鎖を持っているアミノ酸のことで、3種類あります。
この3種類のアミノ酸は、全て必須アミノ酸で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。

・バリン
バリンは、筋肉を作ったり強化したりするアミノ酸です。その他には成長を促すはたらきや、血液中の窒素のバランスを調整するはたらきがあります。また、肌のハリを保つ効果もあり、美肌の栄養素でもあります。
不足すると、食欲不振になり栄養不良の原因になります。

・ロイシン
筋肉を維持したり大きくするのに1番重要なアミノ酸です。
ロイシンは、タンパク質の生成と分解を調整することにより、子供では筋肉の成長、大人では筋肉の維持にはたらきます。また、筋グリコーゲン(筋肉の構成要素のひとつ)の合成も促進し、筋肉を作り出します。
不足すると、肝機能が低下します。それによりグルコースからグリコーゲンの合成が低下し、血糖値が上昇してしまいます。

・イソロイシン
イソロイシンは、筋肉の強化や修復をしてくれるアミノ酸です。また、肝機能を高め、血液中のグルコースの濃度を下げるはたらきもあり、糖尿病の予防や改善にも関与していることが分かってきています。その他には、神経機能を保つ効果や、ヘモグロビンを作る効果もあります。

AAA（芳香族アミノ酸）

芳香族アミノ酸とは、芳香環を持つアミノ酸です。分岐鎖アミノ酸とのモル比をフィッシャー比と言い、肝機能の低下の指標として用いられます。フィッシャー比に用いられる芳香族アミノ酸は、「フェニルアラニン」と「チロシン」です。
その他の芳香族アミノ酸(必須アミノ酸に限る)は、「ヒスチジン」と「トリプトファン」です。

・フェニルアラニン
フェニルアラニンは、ノルアドレナリンやドーパミンなど、交感神経系にはたらく神経伝達物質を作り出します。そのため、血圧を上げたり、記憶力を高める効果があります。
その他には、アスパルテームという人工甘味料の原料にもなります。アスパルテームは、フェニルアラニンとアスパラギン酸から合成される化合物で、砂糖の100〜200倍の甘みがあると言われています。

・ヒスチジン
ヒスチジンは、子供では体内で合成できませんが、大人になると合成できるようになります。そのため唯一、体内で合成できる必須アミノ酸ということになります。
役割としては、交感神経系に関わるヒスタミンの原料になります。また、脂肪細胞の脂肪を分解してくれるので、ダイエットにも効果のあるアミノ酸です。
ヘモグロビンに多く含まれているため、不足すると、貧血になる恐れがあります。

・トリプトファン
トリプトファンは、交感神経と副交感神経のバランスを調節するセロトニンの材料になります。そのため、不足すると睡眠障害などを引き起こす危険性があります。
また、体内でナイアシンに変換され、エネルギーの代謝に関わります。

その他の必須アミノ酸

・リジン
リジンは、身体の組織の成長や修復を助けるホルモンや酵素、抗体をつくる材料になります。
また、カルシウムの吸収を助けてくれるため、身体の成長に欠かせないアミノ酸です。
その他には、脂肪の燃焼にも関わっています。
リジンは、米や小麦などの穀類において、含有量が最も少ない必須アミノ酸（＝第一制限アミノ酸）です。

・トレオニン
トレオニンは、肝臓での脂肪の蓄積を抑制してくれます。また、コラーゲンの材料にもなるため、肌のハリを保つ効果もあります。

・メチオニン
メチオニンは、身体の酸化を防ぐミネラルであるセレンを運搬する役割を担っています。
また、脂肪の燃焼を促す物質の材料にもなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
アミノ酸はタンパク質を構成するため、筋肉の維持や強化に関わることは想像しやすいと思います。
ただアミノ酸はそれだけでなく、交感神経や副交感神経などの気持ちの状態にも関わったり、脂肪の代謝にも関わったりしています。

食事から摂取しなければいけない、といっても通常の食事をしていれば、一般的には不足することはありません。
トレーニングをしている方は、BCAAをプラスで摂ることにより、トレーニングの効果が高まることが期待されます。

そこで、おすすめのBCAAを3つご紹介します。参考にしてみてください！

①エクステンドオリジナル BCAA

②マイプロテイン BCAA

③マイプロテイン BCAA タブレット