美に必要な女性ホルモンは筋力トレーニングと関係があるのかについて解説します。
目次
- ○ はじめに
- ○ 女性ホルモンの種類
- ・エストロゲン（卵胞ホルモン）
- ・プロゲステロン（黄体ホルモン）
- ○ トレーニングを行うと良い理由
- ・内臓機能の高まり
- ・良質な睡眠がとれる
- ・基礎代謝の向上
- ○ トレーニングをする際の注意点
- ・過度なトレーニングは避けるべき
- ・睡眠時間を必ず確保する
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
ダイエットをするためにトレーニングをしたいけれど、トレーニングは男性、特にムキムキなイメージが強く女性ホルモンが減少してしまうのではないか。などの不安を抱えていてなかなかトレーニングに１歩踏み出せない方もいるのではないでしょうか。
または、逆に女性ホルモンの分泌が促されるって聞いたけど、本当なのか？などの疑問を持っている人もいるかもしれません。
そこで、今回はトレーニングと女性ホルモンの関係性について解説していこうと思います。
○この記事でわかること
・女性ホルモンの種類
・女性ホルモンの分泌のタイミング
・トレーニングと女性ホルモンの関係性
・トレーニングはするべきなのか？
女性ホルモンの種類
女性ホルモンには、主に２種類が存在します。
エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）です。
まずは、この２種類の女性ホルモンの特徴について解説していきます。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
エストロゲン（卵胞ホルモン）とは、妊娠の準備を進め、女性らしさを作成するホルモンです。
主な特徴として、
・自律神経を活発にして、体調および精神を整える
・女性らしい丸みのある体を作る
・血流を改善する
・真皮のコラーゲンを増加し、肌に潤いやハリをもたらす
・骨にカルシウムを蓄える
・受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くする
・卵巣内の卵胞を成熟させ、排卵および受精に備える
などが挙げられます。
そして、なによりダイエットに向いている特徴として、「脂肪代謝を促進し、食欲を抑える」ということも挙げられます。
脂肪代謝の促進により内臓周りの内臓脂肪を減らすほか、満腹中枢を刺激することで食欲を抑制する作用があるということです。
このエストロゲンが最も分泌されるタイミングとしては、”排卵前” です。
女性らしい身体づくりを促進し、内臓脂肪の減少、食欲の抑制が期待されるのであれば、積極的に分泌量を増加させたいホルモンであるといえます。
プロゲステロン（黄体ホルモン）
プロゲステロン（黄体ホルモン）は、妊娠の継続をサポートし、女性の身体を守るホルモンです。
主な特徴として、
・血糖値を下げる
・からだに栄養や水分を備えるため、むくむ、太りやすくなる
・抑鬱になりやすくなる
・腸の蠕動運動を抑える
・妊娠に備えて血管を拡張し、骨盤内に血液を溜める
・血行を悪化させる
・体温を上昇する
・受精卵の着床に備えて、子宮内膜をより厚くし、柔らかくする
などが挙げられます。
特に気を付けたい点としては、妊娠に備えて脂肪や水分を溜め込んだりするため、太りやすくなるということと、血行が得歩くなったり、腸の蠕動運動を抑えるため栄養の吸収や運搬効率が低下するといった点です。
このプロゲステロンが最も分泌されるタイミングとしては、”排卵後” です。
たしかに、ダイエットにおいては非常に不安要素の多いホルモンであると言えますが、プロゲステロンとエストロゲンのどちらも女性にとっては大変重要なホルモンであるといえ、これらの分泌バランスが崩れると体調の悪化などが懸念されます。
すなわち、エストロゲンはダイエットにいいから分泌量を増加させ、エプロゲステロンはダイエットに不利だから分泌量を減少させればよいというわけではなく、この特徴を知ったうえでダイエットしていくことが重要であるということです。
トレーニングを行うと良い理由
女性ホルモンの特徴をしっていただいたうえで、トレーニングをするとこの女性ホルモンに関してどのような良いことが起きるのかについて解説していきます。
内臓機能の高まり
トレーニングを行うことにより、普段使用しないような筋肉も動かすことになります。
その結果、全身の血流が促されることとなり、血流によって全身の細胞へ酸素や栄養が運ばれることになります。
細胞に酸素や栄養が運び込まれると、細胞は活動を活性化させるため内臓機能が高まります。
内臓の機能の高まりは、胃腸の働きを助け消化吸収をよくするため健康に非常に重要な役割を担うほか、脂肪燃焼に大きく関与する基礎代謝の向上に効果的です。
基礎代謝はトレーニングなどせず日常の生活において消費されるカロリーを指しているため、基礎代謝の向上は痩せやすく太りにくい身体を作るというダイエットにおいて最も重要なことを満たすことになります。
そして、女性ホルモンとの関係が深い子宮や卵巣といった生殖器官などの働きも活発化されることになるため、女性ホルモンのバランスも整えてくれます。先述した通り女性ホルモンが正常に分泌されることはダイエット中の健康維持に非常に重要であるため、トレーニングをすることによる利点の一つとして内臓機能の高まりが挙げられます。
良質な睡眠がとれる
当然のことですが、トレーニングをすることは普段の生活にプラスαになるため、適度な疲労感を感じることになり睡眠への導入がスムーズになります。
睡眠への導入がスムーズになることに加えて、適度なトレーニングにより「セロトニン」という脳内ホルモンの分泌を促すことで、良質な睡眠に必要な「メラトニン」の分泌が促されます。
睡眠不足や睡眠の質の低下は体や脳の疲労を摂ることができないため、ストレスに変化します。ストレスは脳の視床下部に大きな影響を与えます。
女性ホルモンは脳の視床下部から分泌指令がでるため、結果的に女性ホルモンのバランスが崩れることになります。
また、疲労が抜けず脳や身体の疲労が抜けないと、血流の悪化も起こります。血流の悪化が起こると、手足の先まで血液が届かず冷え性を発症してしまうほか、子宮や卵巣への血流も悪くなり脳の視床下部から女性ホルモンの分泌指令がうまくいかなくなります。そして結果的に女性ホルモンのバランスを崩すことになってしまいます。
女性ホルモンは睡眠時間や睡眠の質に大きく影響しており、その睡眠にはトレーニングが効果的であると言えるため、これもまたトレーニングがもたらす女性ホルモンへの利点の一つとして挙げられますね。
基礎代謝の向上
先ほども内臓機能の向上により基礎代謝の向上が期待されると解説しましたが、トレーニングにより適度に筋肉を付けることで基礎代謝を向上させる効果も期待されます。
筋肉がある人とない人では基礎代謝が大幅に変動します。そのため、適度に筋肉を付けることで痩せやすく太りにく身体を作るのはリバウンドしなか不安な方には非常に重要であるといえます。
特に女性は加齢とともに、内臓脂肪の減少を促すエストロゲンの分泌量は減少していきます。その結果、加齢とともに脂肪を溜め込み太りやすい体質へと変化してしまいます。
さらに、そこに過度な食事制限による無理なダイエットを行うと、栄養失調になり、身体はその限られた栄養を肺や心臓といった生命維持に不可欠な臓器に優先して送ります。そうすると、子宮や卵巣といった生殖器官への栄養は不足するうえ、血流も悪化するため結果的に脳の視床下部への働きは弱くなり、女性ホルモンは正常に分泌されなくなってしまいます。
筋肉を付けることにより基礎代謝を向上させることは、エストロゲンの減少による脂肪燃焼効果の低減をカバーすることができるため、これもまたトレーニングがもたらす女性ホルモンへの利点の一つとして挙げられますね。
トレーニングをする際の注意点
これまでの話の中で、トレーニングは女性ホルモンの分泌やそのバランスに友好的であるということがなんとなくであれ、ご理解いただけたのではないでしょうか。
しかし、なんでもいいからとトレーニングを行うのもまた危険となり得ます。
ここでは、これからトレーニングを生活に導入しようと検討している人や、すでに取り入れている人に向けての注意点を解説していきます。
過度なトレーニングは避けるべき
過度にトレーニングを行い負荷をかけ過ぎると、筋肉疲労の回復に時間を要することになります。
これは、先ほどの良質な慰労が睡眠を阻害することになりますし、疲労が抜けないため逆に女性ホルモンの分泌を阻害したり、バランスを崩すことになりかねません。
特に最初は気合を入れ過ぎるあまり、頑張りすぎて次の日まで疲労が残っているなんてことにもなりかねません。そうすると、トレーニングは継続することが重要であるにも関わらず、３日坊主になってしまうリスクもあります。
いきなりスポーツジムに通ったりするのではなく、まずは自宅でスクワットなど軽い運動からはじめ、無理のない範囲で適度にトレーニングを行い継続するよう心がけましょう。
睡眠時間を必ず確保する
これも重要なポイントです。睡眠は質も重要ですが、まずもって時間が最も大切です。
少なくとも「６時間」は睡眠時間を確保することを意識し、睡眠時間を削ってのトレーニングはやめましょう。
まとめ
今回は、女性ホルモンとトレーニングについて解説してきました。
トレーニングはあらゆる観点から女性ホルモンに良い影響をもたらすと言えます。
女性ホルモンは女性らしさを作る重要なホルモンであり、ダイエットにも大きく関与してきます。
適度にトレーニングをして女性ホルモンの分泌を促し、同時に余計な脂肪も減らすことでキレイな美ボディを目指しましょう！
