上腕二頭筋と上腕筋の構造および部位別のトレーニング方法を解説します。
目次
- ○ はじめに
- ○ 上腕二頭筋と上腕筋について
- ・上腕二頭筋とは
- ・上腕筋とは
- ○ 部位別のトレーニング
- ・上腕二頭筋「長頭」のトレーニング
- ・上腕二頭筋「短頭」のトレーニング
- ・上腕筋のトレーニング
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
夏になると半袖を着る機会も増えてきますよね！
半袖のTシャツなどを着た時に見える逞しい腕は男性であれでば誰もが憧れるものです。
そこで、今回はいち早く腕を鍛えてかっこいい腕で今年の夏を迎えることができるように、上腕二頭筋のトレーニングについて紹介します！
○この記事を読むとわかること
・上腕二頭筋とは
・上腕筋とは
・上腕二頭筋と上腕筋の鍛え方
上腕二頭筋と上腕筋について
すべての部位のトレーニングに共通することですが、その筋肉の場所や動きを把握しておくことで一つ一つのトレーニングを、より効かせることが可能になります。
特に腕の筋肉は、「力こぶ」にばかり目が行きがちですが、本当に太く逞しい腕を作るにはしっかりと構造やトレーニング方法を理解しておくことが望ましいと言えます。
そこで、まずは上腕二頭筋と上腕筋というのはどういった筋肉なのかについて解説します。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、一般的に「力こぶ」を作るために必要な筋肉で一つの筋肉であると思われてしまう傾向にありますが、それは誤りです。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という二つの筋肉で構成されています。場所としては、気を付けをした状態で身体の外側に位置するのが「長頭」、内側に位置するのが短頭です。
上腕二頭筋は主に肘を曲げるときときと、前腕を回外（気を付けの状態で手の親指を外側に向けるように前腕を回すこと）するときに作用します。
特に「長頭」は、前腕回内位（気を付けの状態で手の親指を内側に向けるように前腕を回すこと）もしくは前腕中間位（気を付けの状態で手の親指を正面に向くようにすること）で肘を曲げる際に強く収縮し、
「短頭」は、前腕回外位もしくは回外しながら肘を曲げる際に強く収縮します。
上腕筋とは
上腕筋とは、上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、上腕二頭筋と同様に肘の曲げ伸ばしに作用します。
しかし、上腕筋と上腕二頭筋には大きな違いがあります。それは、上腕二頭筋は肩関節と肘関節を跨ぐ「多関節筋」であるのに対して、上腕筋は肘関節のみを跨ぐ「単関節筋」であるということです。これにより、上腕筋は上腕二頭筋のように前腕の向きによって収縮が大きく変わる筋肉ではありません。すなわち、鍛える際には非常に意識しずらいということです。
しかし、先述した通り上腕筋は上腕二頭筋の下に位置しているため、上腕筋のボリュームを増すことで上腕二頭筋のボリュームも増し、より太い腕を作り上げることがでるため、鍛えておきたい部位であるといえます。
部位別のトレーニング
上腕二頭筋の長頭と短頭、上腕筋の位置や働きについて知っていただいたいうえで、次は各部位を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。
上腕二頭筋「長頭」のトレーニング
上腕二頭筋の長頭は先述した通り、前腕回内位もしくは前腕中間位における肘関節の屈曲により最大の負荷がかかります。
そのため、長頭を鍛える際のおすすめの種目としては「ダンベルハンマーカール」です。インクラインベンチを使用したインクラインハンマーカールと立った状態で行うスタンディングハンマーカールがありますが、インクラインハンマーカールは比較的難易度が高いため、最初はスタンディングハンマーカールから初めて、慣れてきてからインクラインでやるとよいでしょう。
○スタンディングハンマーカールのやり方
１．ダンベルを両手に持ち、腕を体の横で伸ばす
２．脚を肩幅に開く
３．左ひじが９０°になるように左手のダンベルを持ち上げる
４．肘が９０°になったら、ダンベルを体の横に下す
５．右ひじが９０°になるように右手のダンベルを持ち上げる
６．肘が９０°になったら、ダンベルを体の横に下す
７、３～６を交互に行う。
この動画の動きがハンマーカールの動きです。
この動画では両手を同時に行っていますが、慣れるまでは今自分がどこの筋肉を鍛えているのかを意識するためにも、片手ずつ交互に行うことをお勧めします。
なお、ハンマーカールを行う際のポイントとしては、
・肘の位置を固定する
・ダンベルを少し内側に入れるように持ち上げる
ことを意識してトレーニングするようにしましょう。
上腕二頭筋「短頭」のトレーニング
上腕二頭筋の短頭は、先述した通り前腕を回外した状態で肘を曲げるとき、および回外しながら肘を曲げるときに負荷がかかります。
そのため、短頭を鍛える際のおすすめの種目は「インクラインダンベルカール」もしくは、EZバーを用いた「アームカール」です。
ジムによっては、EZバーという波の形をしたバーがあるため、それを用いると自動的に前腕が回外するため短頭に入りやすくなります。
しかし、肘に若干の負担がかかることと、ない場合もあるため１番は「インクラインダンベルカール」をおすすめします。
○インクラインダンベルカールのやり方
１．インクラインベンチを３０～４５度にする
２．ダンベルを両手に持ち、背もたれに背中を付ける
３．腕をまっすぐ床に向かってのばす
４．前腕を回外させる
５．肘を限界まで曲げる
６．限界まで曲げたら、肘がまっすぐになるまで戻す
この動きがインクラインダンベルカールです。
プロボディビルダーもトレーニングに導入するほど重要な種目と言えます。
また、ハンマーカールと同様にどこを鍛えているのか意識ながら行う場合は、片手ずつ交互に行うとよいでしょう。
なお、インクラインダンベルカールを行う際のポイントとしては、
・前腕を回外する
・しっかりストレッチさせる
ことを意識してトレーニングするようにしましょう。
上腕筋のトレーニング
上腕筋は、先述した通り上腕二頭筋の長頭、短頭のように前腕の向きによって負荷を与えることができる筋肉ではありません。しかし、上腕二頭筋の下に位置しているため上腕筋を鍛えることが、上腕二頭筋のボリュームを出すうえでも重要となってきます。
そこで、上腕筋を鍛えるためのおすすめの種目は、「コンセントレーションカール」です。
もちろん、上腕二頭筋にも負荷がかかりますが、上腕筋にも刺激を入れることができる種目であるといえます。
○コンセントレーションカールのやり方
１．椅子やフラットベンチなど安定したものに座る
２．足は肩幅より広めにとる
３．右手を右膝につく
４．左手でダンベルを持つ
５．左ひじを左膝に固定する
６．肘が膝から離れないようにダンベルを胸に引き寄せるように持ち上げる
７．限界まで持ち上げたらゆっくり下す
この動きがコンセントレーションカールです。
コンセントレーションカールを行う際のポイントとしては、
・ストレッチさせる
・上腕筋および上腕二頭筋に常に負荷がかかっている状態を維持する
ことを意識してトレーニングをするようにしましょう。
まとめ
今回は上腕筋と上腕二頭筋、そしてそれらを鍛えるためのトレーニングについて解説してきました。
上腕筋や二頭筋は男性であれば誰でもかっこいいと思う「力こぶ」をつくるために必要な筋肉でありますが、正しい鍛え方をしないとかっこいい力こぶは作れません。
しっかりと上腕二頭筋の長頭、短頭、そして上腕筋の構造を理解し、正しいトレーニングを行うことで、かっこいい逞しい腕を一緒に手に入れましょう！