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脂質が脂肪の原因ではなかった？！ダイエット中でも摂取したい脂質について解説します。

目次

はじめに

おはようござます！こんにちは！こんばんは！

岐阜市にあるパーソナルトレーニングジム　”D.O.M.S”　です！

ダイエット中の方やダイエットをしようと現在いろいろ調べていると必ず目にするワードが、”良質な脂質”や”良質な脂”というワードです。
ダイエットというと脂質を制限したり糖質を制限したりというのが常套手段として活用されます。特に脂質は脂肪の原因とされ最も嫌われる存在でもあるといえます。
しかし、にも関わらず脂質は積極的に摂取したほうが良いとの情報もあり、頭が混乱してしまいますよね。
そこで、今回は、ダイエット中でも摂取して良い脂質とはなにかについてと摂取してはいけない脂質との違いについて解説していこうと思います！

○この記事でわかること
・良質な脂質とはなにか
・良質な脂質を摂取するメリット
・良質な脂質の摂取方法
・悪質な脂質と良質な脂質の違い
・ダイエット中は良質な脂質を摂るべきなのか

良質な脂質とは？

先述した通りダイエットというと脂質を抑えた食事を最初に浮かべる方も多いかと思います。
しかし、脂質の中には健康維持に不可欠なものであったり、脂肪になるどころか脂肪燃焼を助けてくれるものもあるんです。
まず脂は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに大別されます。
飽和脂肪酸は常温では固体であり、長鎖、中鎖、短鎖脂肪酸に分別され、代表的なものには牛脂などの動物性の脂があります。
一方、不飽和脂肪酸は常温では液体であり、そのほとんどが植物性の脂と言えます。
飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸のどちらにも上述の通りダイエットや健康維持にメリットをもたらすものがあり、これらがいわゆる「良質な脂質」といわれるもので、まずはこの良質な脂質にはどのようなものがあるのかについて紹介していきます。

中鎖脂肪酸

まずは中鎖脂肪酸について解説していきます。
中鎖脂肪酸は小腸で吸収された後血管を通って肝臓に運ばれます。そしてそのあと素早くケトン体に変わる点が摂取することによる最大の利点であると言えます。
ケトン体としてエネルギー源となるまでの時間は概ね３～４時間程度となっており、脂肪の代表例である中性脂肪として蓄積されくいうえ、ケトン体は増加すると食欲が抑制されるため過食防止にもなります。
さらに、中鎖脂肪酸は筋肉中のミトコンドリアを増加する働きがあります。ミトコンドリアは脂肪の燃焼によりエネルギーを作り出しているためミトコンドリアが増加することで脂肪燃焼化が得られます。

★中鎖脂肪酸の特徴
・摂取後短時間でケトン体に変換される
・ケトン体が増加し過食防止にもなる
・脂肪燃焼しやすい状態になる
・抗酸化効果も期待される

ケトン体についてはこちら参照！

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸とは、人間の健康維持に絶対的に必要な脂質であると言え、植物由来のαリノレン酸、魚介由来のDHA、EPAの３つに大別できます。
同脂肪酸は植物性の油の中で常温でも固まりにくく、中鎖脂肪酸と同様に体内にてすぐにケトン体に変換されやすいためエネルギー変換率も高いため体内に蓄積されにくいという特徴があります。
また、体内にて中性脂肪値を下げ、血液をさらさらにする作用もあるため、基礎代謝の向上に伴う脂肪燃焼効果も期待されます。
なお、ダイエット効果以外にもオメガ３脂肪酸には女性にうれしいシミ予防や美肌効果といった美容効果も期待されるほか、悪玉コレステロールを体外に排出するなど生活習慣病の予防効果もあります。

★オメガ３脂肪酸の特徴
・脂肪燃焼効果
・生活習慣病の予防
・血液をさらさらにする
・悪玉コレステロールを排出
・シミ予防などの美肌効果

オメガ９脂肪酸

オメガ９脂肪酸はオレイン酸やエルカ酸などがあり、食用として摂取するのはほとんどがオレイン酸であるといえます。
オレイン酸には善玉コレステロールを一定に保ち、悪玉コレステロールのみを引き下げる作用があるため、健康維持に必須であると言えます。
また、腸内活動を活性化する作用も有しており、ダイエット中になりやすい便秘などにも効果的であると言えます。
しかし、留意していただきたいのがオメガ９脂肪酸は体内で生成されている分もあるため摂取しすぎないようにすることです。

★オメガ９脂肪酸の特徴
・悪玉コレステロールを下げる
・腸内活動を整える
・体内でも生成されている
・摂取しすぎに注意する

良質な脂質の摂取方法

良質な脂質が健康維持やダイエットにおいてメリットがあるこご理解いただけたかと思いますが、実際どのように摂取するころができるのかについて次は紹介していきます。

○中鎖脂肪酸が豊富な食材
・ココナッツオイル
・MCTオイル

→味は無味無臭のため、コーヒーやドレッシングとして摂取することがオススメで、１４０～１５０°で発煙するため加熱調理には不向きです。


○オメガ３脂肪酸は豊富な食材
・アマニ油
・えごま油
・まぐろ
・くるみ
・秋刀魚
・サバ

→加熱調理しても摂取することが可能です。


○オメガ９脂肪酸が豊富な食材
・オリーブオイル
・なたね油
・アーモンドオイル
・牛肉

→普段使用しているサラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも十分な効果が得られると言えます。

特に魚脂はオメガ３脂肪酸が豊富

特にサバなどの青魚をはじめ魚の脂にはオメガ３脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHAあ８ドコサヘキサエン酸）を非常に豊富に含んでいます。
EPAやDHAは中性脂肪の低下に効果がある必須脂肪酸※１であり、「食後の血中中性脂肪」が上昇しにくい食品として特定保健用食品にもなっています。
また、魚油は脂肪を分解するための「ベージュ細胞」を増加させる働きも持っています。
人の身体には脂肪を溜め込むための「白色脂肪（ＷＡＴ）」と、脂肪を分解し熱を産生する「褐色細胞（ＢＡＴ）」があります。
最近の研究ではこの白色脂肪が褐色化を起こして褐色細胞のような機能を有する第３の脂肪である「ベージュ細胞」に変化することがわかってきました。
ベージュ細胞は中年太りや肥満に大きく関係していると言われており、その理由が「褐色細胞」にはエネルギーを作るミトコンドリアが多くあり、このミトコンドリアに含まれる「ＵＣＰ１」というたんぱく質が熱を産生しているからです。
すなわち、魚油の摂取によりベージュ細胞が増え、そのベージュ細胞に含まれる「ＵＣＰ１」により脂肪が燃焼されるということです。


※１：リノール酸、αーリノレン酸、アラキドン酸、ＤＨＡ、ＥＰＡ

サプリメントで効率よく摂取する

私たちが普段の食事において必要な栄養をすべて摂取することは非常に難しいと言えます。
しかし、近時ではサプリメントも非常に種類が豊富となっており、これによる摂取を行うことですべての栄養素を効率よく摂取することが可能となります。
ここでは、おすすめのサプリメントを紹介していきますので、試してみてください。

California Gold Nutrition, オメガ3、プレミアムフィッシュオイル

とてもお値打ちなフィッシュオイルのサプリメントです。
まずは試しに買ってみるにはお値打ちですので、いきなり高いのを買うのは...という方はまずはこれをお勧めします。

California Gold Nutrition, オメガ3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル100粒　－　ihurb

Now Foods, ネプチューンクリル1000

クリルオイルもフィッシュオイル同様にオメガ３を豊富に含んでいるため、オススメです。

Now Foods, ネプチューンクリル1000、成分2倍、1,000mg、ソフトジェル60粒　－　ihurb

摂取を避けるべき脂質

ダイエット中には良質な脂質のように摂取することによるメリットがあるものがある反面、極力摂取を控えていただきたい悪質な脂質もあります。それが、「トランス脂肪酸」です。
同脂肪酸は天然では存在していない脂肪酸であり、人工的なものです。
特段の栄養素もなく、悪玉コレステロールを増加させ、血流を悪化させ、活性酸素を増やすなど摂取することによるメリットは一切ないともいえ、海外では一切の使用を禁止している国もあるほどです。
身近な食品であれば、マーガリンに多く含まれておりトランス脂肪酸を摂取しすぎてしまうと体内環境が悪化し、太りやすい体質になってしまうため、注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はダイエット中であっても摂取することをお勧めする良質な脂質について解説していきました。
良質な脂質は代謝の向上や腸内環境の整備、免疫強化などダイエット中に陥りやすい症状の対策になります。
しかし、もちろん摂取しすぎてしまうと体内で蓄積され脂肪となってしまうこともあるため注意が必要であると言えますが、ダイエット中にありがちな脂質を過剰に抑えるのではなく、適度に良質な脂質を摂取することがダイエットにおいては重要であると言えます。

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