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フィットネス/ダイエット

トレーニング前の食事について解説していきます！

目次

はじめに

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

岐阜市のパーソナルトレーニングジム　”D.O.M.S”　です！

「トレーニング前の食事はダイエットには不向き」なんてこと聞いたことありませんか？
単刀直入に言います。
トレーニング前に食事を摂らない人は今すぐにその習慣をやめましょう。
フィットネスブームが到来している現代では誤った情報がネット上にはたくさん存在します。
もちろん、人によってはその方法が合っており成功したという人もいるかもしれません。
しかし、その希少な可能性にかけることはダイエットやボディメイクを行う上ではリスクとなります。
トレーニング前の食事に関しても同様であり、トレーニング前の食事はデメリットが多いという人もいますし、逆の意見を言う人もいます。
そこで、今回はトレーニング前の食事は取るべきなのかについて解説していきます。

トレーニング前の食事は取るべきなのか？

先述にもある通りトレーニング前の食事については賛否両論存在しています。
しかし、トレーニング前の食事はダイエットやボディメイクにおいて摂るべきであるといえます。
まずは、その理由について解説していきます。

トレーニングの質の向上

トレーニング前の食事はトレーニング自体の質を向上する役割をになっています。
ダイエットやボディメイクは脂肪をおとすことが目的です。
しかし、多くの人が勘違いしていしまっている点が、空腹時に運動すると脂肪を燃焼するという点です。
脂肪は脂質ですが、私たちの身体は脂質をエネルギーとして活用していませんよね。
私たちの身体は糖質をエネルギーとして活用しているため、トレーニング時には脂質をエネルギーとするわけではなく、ただエネルギーが枯渇した状態でトレーニングしているに過ぎないということです。
初心に返ってもう一度思い出していただきたいのが、脂肪を落とすには筋肉を付けることによる基礎代謝の向上が重要ということです。
筋肉をつけるには質の高いトレーニングを行う必要がありますが、エネルギーが枯渇した状態では力が入らないため、重量を扱うことが難しくなるだけでなく、筋肉を追い込む前に体力がなく疲れてしまいます。
そうすると、筋肥大には非常に非効率であると言えます。
すなわち、トレーニングの質を向上させ筋肥大を促し、基礎代謝の向上を図るためにもトレーニング前の食事は重要であるといえます。

ケガの予防

トレーニング前の食事にはケガを予防する効果もあります。
先述でもお話ししましたが、トレーニング前の食事はトレーニング中のエネルギー源となります。
しかし、そこで食事を摂らずにトレーニングを行ってしまうと、力が思うように入らなたかったり、集中力がないためバーベルの下敷きになってしまったり、普段使わない筋や関節に必要以上に負荷がかかってしまうなど大きなケガにもつながりかねません。
また、筋肉の収縮に必要なカルシウムやマグネシウムは食事によって補給しますが、それがトレーニング中に不足すると筋肉を断裂することもあります。
いずれにせよ、ケガをすることはトレーニングができなくなるだけでなく、日常生活にも大きな支障が発生することになってしまうので、トレーニング前にはしっかりと栄養を補給し、ケガを防止する必要があるといえます。

筋肉を分解してしまう可能性もある

トレーニング中の筋肉は糖質からエネルギーを得ていますが、この糖質がない場合はどこからエネルギーを補給するのかというと、筋肉に最も重要な「たんぱく質」からエネルギーを補給します。
すなわち、筋肉を鍛えるためにトレーニングしているにも関わらず、トレーニングにより筋肉を分解してしまうという矛盾が発生してしまうということです。
せっかく、空腹の状態で気力を振り絞り一生懸命トレーニングをしたとしてもそれはただ筋肉を分解してしまっているだけになってしまい、努力が水の泡になってしまうので非常にもったいないですよね。
トレーニング中の筋肉の分解を抑えるためにもトレーニング前の食事は重要であるといえます。

トレーニング前の食事はタイミングも重要

トレーニング前の食事の重要性について解説してきましたが、トレーニング前の食事はいつでもいいというわけではありません。
ベストな時間としては、食後　゛２～３時間後”　です。
これは、人間が消化するのにかかる時間であり、このタイミングであれば筋肉に必要な栄養素や
運動するのに必要なエネルギーが十分に充足していると言えます。
逆に食後すぐにトレーニングをすると腹痛や吐き気を引き起こすこともあったり、時間を空けすぎてしまうとエネルギーが不足してしまったりします。
トレーニング中に最大限の集中力やエネルギーを引き出すためには、先述した通り２～３時間前に食事をすることを意識しましょう。
そうすれば、お腹に違和感を感じたり、腹痛になることもないですし、集中力も続き、質の良いトレーニングを行うことが可能です。

トレーニング前にとるべき食事

トレーニング前の食事にはタイミングだけではなくメニューにも注意する必要があります。
特にトレーニング前はトレーニング中のパフォーマンス向上および筋肉に必要な栄養の補充が必要になるため、しっかり必要な栄養素を補給できるようにしましょう。
では、トレーニング前の食事に注意すべき点を解説していきます。

糖質は必須

何度も話しておりますが、トレーニング中は糖質をエネルギーとして活用します。
そのため、糖質の摂取は必ず行いましょう。
また、糖質はトレーニング後に摂取するたんぱく質の吸収を助ける作用もあります。
トレーニング中だけでなくトレーニング後のことも考えて糖質を摂取することを意識しましょう。
トレーニング前におすすめの食品としては下記のものがあります。

☆おすすめ
・おにぎり（白米）（GI値＝８４）
・食パン（GI値＝９５）
・うどん（GI値＝８５）
・パスタ（GI値＝６５）
・もち（GI値＝８５）
・じゃがいも（GI値＝９０）

これらはすべてGI値が中（５６～６９）もしくは高（７０～１００）であり、比較的腹持ちが悪いと言えます。
しかし、トレーニング前にはGI値が高い炭水化物を積極的に摂取することで早くエネルギーに変換することができ、消化が比較的短時間で行えるようにすることが重要であるということです。

必須アミノ酸も重要

トレーニング前には糖質と同等に補給すべきなのが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事や飲料として摂取する必要があります。
必須アミノ酸は、筋肉を発達させるために非常に重要な役割を担っています。
しかし、食事で必要な分を摂取することは非常に困難であると言えます。
ですので、BCAAやEAAなどを活用して摂取すると言いといえます。
特に最近ではスポーツ用品店や薬局のほか、ドン・キホーテなど比較的簡単に手に入ります。摂取したからといってトレーニング中に大きな変化を実感できるものでもありませんが、体内では確実に効果を発揮していますので、長期間継続するようにしましょう。
なお、おすすめの商品は下記にリンクを貼っておきます。

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どうしても食事を摂りたくない人は

トレーニング前の食事がいかに重要かといっても、どうしてもトレーニング中のお腹のごろつきや腹痛になりやすいという人もいるかと思います。
そんな人にオススメするのが、プレワークアウトやマルトデキストリンなどの粉末状のもので摂取することです。
EAAなどの必須アミノ酸は飲料のため比較的摂取しやすいといえますが、トレーニング前に固形物を摂取したくない人やどうしてもトレーニングに２時間前までに食事を摂れないという人は糖質を飲料に混ぜて飲むことができるマルトデキストリンによって補給することがお勧めです。
また、プレワークアウトはBCAAのほか、カフェインやクレアチンなどトレーニング前に摂取するとよいと言われているものが凝縮されています。
これらについてもおすすめの商品を下記にて紹介しますので試してみてください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング前の食事必要性を解説してきました。
トレーニング前の食事はトレーニングの質を向上させるのみならず、ケガの予防にもつながる重要な習慣です。
また、なによりもダイエットを目的にやせやすく太りにくい身体を作るのに非常に重要であると言えます。
もしも固形物を食べるのが苦手な方はサプリメントなどを活用し、トレーニング前にはしっかりと栄養補給するようにしましょう。

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