トレーニングの適切な頻度について解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ トレーニング後の筋肉
- ・筋肉は壊れる
- ・壊れた筋肉を回復する
- ・超回復にかかる時間
- ○ 毎日のトレーニングの良し悪し
- ○ 効率的なトレーニングの頻度は？
- ・ダイエット向けのトレーニング頻度
- ・ボディメイクを目的としたトレーニング
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんにちは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
ダイエットやボディメイクにおいて最も重要なことは食事管理です。
しかし、それと同等といっても過言ではないほどに重要なのがトレーニングです。
ですが、トレーニングも適切な頻度で行うようにしなければ、せっかくやっても意味がなくなってしまう恐れもおります。
そこで、今回はトレーニングをしたことにより筋肉でどのようなことが起こるのかを解説し、それを踏まえたうえでトレーニングの適切な頻度について解説していきます。
○このブログでわかること
・筋肉の超回復とはなにか
・毎日のトレーニングの良し悪し
・ダイエットの際のトレーニング頻度
・ボディメイクの際のトレーニング頻度
トレーニング後の筋肉
トレーニングをすることにより筋肉ではどのようなことが起きているのかご存知ですか？
一般的にトレーニングをすると、翌日や翌々日などに筋肉痛と呼ばれる日常生活に支障をきたすほどにの痛みが私たちを襲いますよね。
では、なぜ筋肉を使用すると後日筋肉が痛くなるのでしょうか？そして、慣れてくると筋肉痛というものがなくなるのはなぜでしょうか？
その答えは、”筋肉の超回復” によるものであると言えます。
まずは、この筋肉の超回復について解説していきます。
筋肉は壊れる
私たちがベンチプレスや懸垂、スクワットなどのトレーニングを行うことで、私たちは私たちの筋肉に刺激を与えることになります。
そして、その刺激により筋組織は破壊されます。すなわち、筋トレにより筋肉の細胞が破壊されるということです。
破壊というと二度と直せないイメージや病院に行くほどの重症が頭をよぎりますが、ここでいう破壊とはそこまで大きなものではなく、一時的なものであり時間の経過とともに自然に回復します。
ちなみにこういった筋組織の破壊は日常生活の中でも頻繁に起きています。たとえば、普段デスクワークをしている人が仕事で少し走ったり、資料を運ぶrために重いものを運ぶと後日脚が痛かったり、腕が痛かったりしますよね。
このように、筋組織は比較的簡単に破壊されてしまいます。
壊れた筋肉を回復する
私たち人間の身体には自然治癒能力がありますよね。
そのため、ケガをしても回復するように多くの組織は破壊されたとしても再生されます。
前述した通り、筋組織の破壊は日常的に起きていることであり、それを回復するための能力が人間のは備わっています。
筋組織のなかでも筋トレにより破壊されるのは、”筋繊維”です。
筋繊維は非常に細いため少しの衝撃で破壊されてしまいますがその破壊された筋繊維を再生する能力が人間には備わっているため、しばらくすれば破壊された筋繊維は回復します。
そして、筋繊維が回復する際には元の状態に戻るわけではなく、破壊される前よりも強い状態になります。
トレーニングなどにより切れた筋繊維が補修される過程で自然と以前よりも強く太くなるということです。
そのため、筋トレを繰り返し人為的に筋繊維の破壊と再生を繰り返すことで、徐々に筋繊維が強く太くなっていきます。これが、「筋肥大」の仕組みというわけです。
そして、このように筋肉が破壊され、回復する際に以前よりも強い状態になることを、”超回復”といいます。
超回復にかかる時間
超回復はダイエットにおいて基礎代謝を向上し痩せやすく太りにくい身体をつくるのに最も重要であるといえます。
そのため、トレーニングにおいてはこの超回復にかかる時間をしっかり把握しておく必要があります。
でないと、壊れた筋肉が回復しきる前に再度破壊することになりケガにつながることもあります。
筋肉の超回復にかかる時間は、”４８～７２時間” とされています。
すなわち破壊された筋肉は２～３日かけて徐々に修復されていくということですね。
ちなみにこの時間の幅というのは、部位によって超回復にかかる時間が異なることを意味しており、胸筋や背筋は超回復に７２時間かかり、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋などは４８時間、腹筋やふくらはぎは２４時間、太ももは９６時間と一部７２時間以上かかる筋肉もありますが、大半の筋肉が７２時間以内に超回復するため一つの基準として考えていただいても十分有効であるといえます。
毎日のトレーニングの良し悪し
では、筋肉の超回復について解説してきましたが、この筋肉の超回復の仕組みを念頭において毎日のトレーニングの良し悪しについて検討していくと、結論 ”悪い” となります。
先ほども話した通り、部位によっては１日で回復する筋肉もありますが、大半は３日程度かかると言えます。この場合毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が休まる時間がないことになってしまいます。
もちろん、毎日違う部位をトレーニングすれば問題はないといえますが、多くのトレーニングにおいて狙った部位のみに効かせることは難しく、少なからず他の部位が干渉してきますよね。
その場合、本来超回復している筋肉が再度破壊されることになってしまい、筋肥大を阻害してしまうことになったり、最悪の場合ケガにつながる可能性もあります。
また、トレーニングにおいては継続することが重要です。毎日のトレーニングを継続することは困難ですよね？自分なりに継続できる頻度にしてコツコツトレーニングを継続していくことが太りにくく痩せやすい身体を作ることにおいては大切であるともいえます。
効率的なトレーニングの頻度は？
ダイエット向けのトレーニング頻度
ダイエットの一環として基礎代謝の向上を目指した筋肥大を目指すのであれば、週に２～３日が望ましいといえます。
ダイエットを目的にトレーニングを行う場合は、超回復による効果を必ず得ることができる頻度にすることがベストであるといえます。そのためにはトレーニングにおいて上半身と下半身に分けたり、上半身２日と下半身１日などと分けることで、同じ部位の筋肉が破壊されてしまうことを避け、超回復中の筋肉が破壊されることを避けることができます。
そして、ダイエットであればなおさらですが、まずは継続して行うことでトレーニングを行うことを習慣化することが大切です。
最初のうちは気合が入っており、毎日トレーニングにいったりすることもできるかもしれませんが、そのモチベーションが下がってきたときに毎日トレーニングは困難であるといえます。そして、毎日トレーニングをさぼってしまったタイミングでよりモチベーションを下げることに繋がり、最終的にはトレーニングに行くことをやめてしまうことにもなりかねません。
もちろん短期的に痩せたい気持ちもわかりますが、まずは自信が継続できる無理のない頻度でトレーニングに行くことが望ましいと言えるでしょう。
ボディメイクを目的としたトレーニング
ボディメイクを目的としてトレーニングを行う方は、ご自身の無理のない頻度で問題ないと言えます。
ですが、週に１日は休む日を作るようにすることは大切であるといえます。
本格的にトレーニングを行ううちに扱う重量も大きくなっていきます。しかし、毎日トレーニングを行っていると身体が休息する日がないため、集中力がきれてケガをしたり、超回復がしきれておらず重量が伸びずモチベーションが維持できなくなるなんてことにもなってしまいます。
そして、本格的にトレーニングをするのであれば各部位ごとに超回復にかかる時間を覚えて置き、効率的なトレーニングメニューを組むことも大切です。
各部位ごとの超回復時間は下記サイトに表がありますので、参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は適切なトレーニングの頻度について解説しました。
筋肉は超回復を通して強く太く発達していきます。
そのため、この超回復をしっかりと理解し、トレーニングを行うことが最も効率的かつトレーニングを効果的にしてくれます。
逆にいうと、これを理解していない場合毎日限界まで追い込んだとしても効果は低下してしまい意味がなくなってしまうということになります。
とくにダイエットを目的としている方であれば毎日トレーニングすることが辛いという人もいるかもしれません。しかし、毎日トレーニングをする必要はなくむしろ週に２～３日程度でいいと思えば気持ちも軽くなるのではないでしょうか？
せっかくダイエットやボディメイクをするのであれば、モチベーションを維持するためにも身体の変化を実感していただきたいと思います。そのためには、筋肉の超回復の仕組みを理解し、日々のトレーニングに取り入れていただくことが一つの近道になればと思います。