巷で噂のケトジェニックダイエットとそのポイントについて解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ ケトジェニックダイエットとは？
- ・ケトジェニックダイエットとは一体何？
- ・”ケトン体” とは？
- ○ ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットは？
- ・ケトジェニックダイエットのメリット
- ・ケトジェニックダイエットのデメリット
- ○ ケトジェニックダイエットを行う際のポイント
- ・脂質をしっかり摂取すること
- ・たんぱく質の摂りすぎに注意する
- ・野菜の摂取に注意
- ・調味料にも注意
- ○ ケトジェニックにおすすめ「MCTオイル」とは？
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルトレーニングジム ”D.O.M.S” です！
最近ではダイエットの方法もいろいろな方法が紹介されネット上でもいろいろな情報が飛び交っています。
そんな中でもダイエット中の方やダイエットを検討したことのあるかたであれば、一度は耳にしたことがあるのが ”ケトジェニックダイエット” という言葉ではないでしょうか？
この言葉がフィットネスブームと同時に一気に広がり、多くの人が行き交うスーパーやコンビニにMCTオイルやアボガドオイルなど良質な脂質を含むものが多く販売されることになりました。
ですが、多くの方がケトジェニックダイエットって結局どういうものなのか理解しきれずに諦めてしまっていたり、間違ったことをしてしまったりしていることもあります。
ですので、今回は巷でも噂の ”ケトジェニックダイエット” についてそのやり方やポイントともに解説していきます。
○この記事でわかること
・ケトジェニックダイエットとはなにか
・ケトン体とはなにか
・ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
・ケトジェニックダイエットのポイント
ケトジェニックダイエットとは？
まずは、ケトジェニックダイエットとはどういうものなのかについて解説していきます。
ケトジェニックダイエットは、これまでスポーツ選手などアスリートが減量する際の方法の一つとして用いられてきた方法のひとつで、ケトン食、ケトンダイエットなどと呼ばれることもあります。
ケトジェニックダイエットとは一体何？
ケトジェニックダイエットというのは、勘違いされやすいですが一般的な高脂肪食とは全く異なります。
一般的な高脂肪食というと皆さんは、揚げ物やピザ、ハンバーガーなどのファストフードを浮かべるかもしれません。たしかにこれらはすべて高脂肪でありますが、と同時に糖質も豊富に含んでいます。
一方で、ケトジェニックダイエットというのは、糖質を過度に制限し１日当たりの摂取量を５０ｇ以下もしくは１日の摂取カロリー全体のうち１０％以下に抑えます。この時点で上記の高脂肪食は該当しませんよね。加えて、たんぱく質も１日当たり体重×1.2～1.5倍の摂取が必要となります。すなわち、私たちは通常糖質（炭水化物）からを主体にエネルギーを生成していますが、それをケトジェニックダイエットの場合はたんぱく質と脂質から生成するイメージです。（この際、脂質エネルギー比率※１は６０～８０％以上になります）
また、上述の通りケトジェニックダイエットにおいては糖質の摂取量を過剰に制限するため、代わりとなるエネルギー源が必要となるため、私たちの身体の中では、”ケトン体” とよばれる物質の生成と脂質をエネルギー源として活用しようとする能力が著しく高まります。この現象を体内で起こすためには糖質を過剰に制限する必要があるため、一般的な高脂肪食とは異なるということです。
※１･･･通常ダイエット中の三大栄養素摂取比率は、たんぱく質：脂質：炭水化物＝５：３：２となるのが理想といえますが、このうち脂質が６～８になるため６の場合、たんぱく質：脂質：炭水化物＝３：６：１になるということです。
なお、一般的なダイエットであるローファットダイエットにおける食事ついては下記の記事をご覧ください。
”ケトン体” とは？
前述した通り、ケトジェニックダイエット時には私たちの身体は糖質の利用を制限し、脂質をエネルギーとして活用する能力が高まります。そしてその際にケトン体と呼ばれる物質を分泌します。
このケトン体という物質がケトジェニックダイエットのポイントとなりそうですが、このケトン体とはどのような物質なのでしょうか？
ケトン体とは、「アセト酢酸」「β‐ヒドロキシ酪酸」「アセトン」の総称であり、これらはいずれも脂肪酸やアミノ酸から生成されるもので、肝臓で作られます。そしてその後、骨格筋や心筋などの組織に取り込まれエネルギーとして活用されます。
一般的に脂質をエネルギー源とする場合は、多くの過程を踏むため時間を要しますが、ケトン体はエネルギーに変換する際に比較的要する時間が短いため、脂質の中でも非常に効率の良いエネルギー源となっています。
すなわち、ケトジェニックダイエットいうのは、糖質を過度に制限することで、肝臓でケトン体が通常よりも多く生成されるようになり、脂質を脂肪として蓄えるのではなくエネルギーとして有効活用できる身体（ケトーシス）を作ることであると言えます。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットは？
どんなダイエットにもメリット・デメリットが存在します。
もちろんケトジェニックダイエットもその例外ではありません。
メリットやデメリットを理解して、ご自身に向いているかどうかを見極めましょう。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットのメリットとしては、大きく分けて３つあります。
１．空腹感がない
一般的なローファットダイエットにおいて常について回るのが空腹感ですよね。
常に空腹といっても過言ではないほどお腹が空きますし、人によっては空腹によりストレスを感じる場合もあるかと思います。なぜなら人は脂質を摂取することで満腹感を得るほか、ローファットダイエットにおいては糖質もある程度制限しないといけないため血糖値も下がるからです。結果空腹感に耐え切れずダイエット失敗なんて経験をした人も多いのではないでしょうか。
一方で、ケトジェニックダイエットの場合は空腹感を感じにくいと言えます。なぜなら身体がケトーシスに入っていくと、血糖値は常に安定するほか、前述した通り脂質を摂取することで人は満腹感を感じやすくなるからです。むしろ、ケトジェニック中は食べることが嫌になる場合もあるほど食べる必要があり、ローファットとはまた違った辛さがあります。
２．頭が冴える
ケトジェニックダイエット中は頭がスッキリするほか、眠気もなく冴えた感覚になります。
では、なぜケトジェニックダイエット中は頭が冴えるのでしょうか。
これには糖質を摂取することによる血糖値の変化が影響しています。
具体的には、主食が糖質の場合、食後には体内で糖質がブドウ糖へ変化し、血糖値が上昇します。そのため、膵臓からブドウ糖を分解すべくインスリンが分泌されます。そしてインスリンの働きによりブドウ糖を脂肪へ変化させるため血糖値は元に戻ります。
しかし、糖質の過剰摂取によりブドウ糖が過剰になると、インスリンが働き過ぎてしまい血糖値は正常値を下回ってしまいます。そのため一時的な低血糖状態に陥るのですが、低血糖の状態になると脳が麻痺した状態になり、眠気を引き起こします。これが食後の眠気の正体というわけです。
ケトジェニック中は糖質を制限するためこの脳の麻痺がおこらず、頭が冴えるということです。
３．筋肉が落ちにくく、体重は落ちやすい
ケトジェニックダイエットにおける最大のメリットともいえるのが、体重は非常に落ちやすいにも関わらず筋肉は落ちにくいということです。
なぜなら、上述にもある通りケトジェニックダイエット時には体重×1.2×1.5倍のたんぱく質量を摂取するため筋肉の分解が起こりにくいと言えるからです。
にも関わらず、脂肪をエネルギーとして活用するため脂肪はみるみるうちに減っていくため体重は落ちやすく短期的なダイエットも可能であるというのは最大のメリットであるといえます。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットのデメリットについては大きく分けて４つあります。
１．体臭がきつくなる
これにはケトン体が関係しており、主な匂いとしては３種類あります。
これらは段階的に変化していきますが、第一段階として「脂っぽい臭さ」になります。理由としては中性脂肪を分解して生成する「脂肪酸」が運動不足などにより完全に燃焼しきれなかった場合、血中に増加します。そしてそれが汗や皮脂とともに体外へ放出されるため脂っぽい匂いがします。第二段階として「アンモニア臭」になります。これは、ダイエットにより基礎代謝が低下し血行が悪くなります。結果末梢組織へ供給される酸素が減少すると体は「解糖系」と呼ばれる方法でエネルギーを得ようとし、その際に乳酸が発生します。この乳酸はアンモニア臭とともに汗に出る性質があるため汗をかいた際にはアンモニア臭がするようになります。そして最終段階において甘酸っぱい臭いが発生します。元来ケトン体は強烈なにおい物質でもあり甘酸っぱい臭いを持っています。ケトジェニックダイエットによりケトン体が増加し、ケトン体が血中に増加すると呼気や汗、尿とともに排出され最終的には体臭が甘酸っぱい臭いになります。しかし、逆に言うと甘酸っぱい臭いがし始めたらケトジェニックダイエットは成功していると言える一つの指標とも言えます。
２．便秘
ケトジェニックダイエット中は糖質を制限するため炭水化物を過度に制限することになります。結果として不足するのが食物繊維です。食物繊維は私たちの便通を良くする働きがあるためそれを制限することになると便秘になります。しかし、これについては「イヌリン」など食物繊維が豊富に含まれつつ糖質が制限できるものを摂取することで対策できます。
３．食べられるものが限定的
まず第一に日本人が大好きな白米を食べることができなくなります。
正直最初のうちはこれが一番つらいと言えます。そして、次に肉や油を大量に摂取するのはかなりクドいため非常につらいと言えます。前述しましたが食べるのが嫌になってきますが、食べないといけないのがケトジェニックダイエットであるといえます。
４．お金がかかる
これは一般的な方であれば一番の問題点ではないでしょうか。
私の中では一番の問題点でした。
たんぱく質や脂質をメインとするため肉などが中心になりますが、これらは比較的高価ですよね。また、食物繊維を摂取するためにそれらの食品も必要になります。結果として食費は一般的なダイエットに比べて高くなってしまいます。
ケトジェニックダイエットを行う際のポイント
ケトジェニックダイエットというと、糖質制限ばかり気を付けてしまいがちですが、実はほかにも注意しないといけない点はたくさんあります。
脂質をしっかり摂取すること
ケトジェニックダイエットにおいて最も重要なことは規定量の脂質をしっかり摂取することです。
規定量の脂質が摂取できていなかったり、糖質が制限しきれていない場合は身体はなかなかケトーシスに入ることができず、ただただ脂肪が蓄積されていくだけになってしまいます。
しかし、実際食事だけで規定量の脂質を摂取することは難しいと言えるため、”MCTオイル” などを活用して摂取するようにしましょう。
たんぱく質の摂りすぎに注意する
ケトジェニックダイエットにおいてはたんぱく質の摂取も筋肉の分解を防ぐために必要ですが、たんぱく質の摂取しすぎには注意しましょう。なぜなら、ダイエットを始めたばかりの時には糖質が不足しているためたんぱく質を分解しようとします。そのあとに脂質をエネルギーとして使用するようになるため、最初のうちからたんぱく質を摂りすぎてしまうと、ケトーシスに入るのに時間がかかってしまいます。
もし仮にケトジェニックダイエットを行いながらトレーニングを行う場合は最初のうちはたんぱく質の摂取は控え、ケトーシスに入ってからしっかりたんぱく質を摂取するようにしましょう。
野菜の摂取に注意
野菜はビタミンなどのイメージが強いですが、種類によっては糖質を豊富に含んでいるため摂取には注意が必要です。しかし、全部食べてはいけないというわけではなく、ブロッコリー、ほうれん草、アボガド、青梗菜、オクラ、キノコ類などは問題ないと言えます。しかし、トマトやパプリカ、ジャガイモ、玉ねぎのほか根菜類などの摂取はNGです。
特にアボガドは栄養素も豊富であるうえ、「森のバター」と呼ばれるほど良質な油が摂取できるためオススメです！
また、ケトジェニックダイエット中は前述した通り便秘になりやすいため野菜から食物繊維を補給するように意識しましょう。なお、野菜の摂取が面倒な人はサプリメントなどを活用して不足しがちなビタミンや食物繊維を補充しても良いと思います。
調味料にも注意
ケトジェニック中は糖質を制限するため調味料にも注意が必要です。
糖質の高い調味料として、醤油、酒、みりん、ソース、ケチャップ、マヨネーズなどが挙げられます。
ケトジェニック中は量を食べるため、味を変えようとしていろいろな調味料を使用したくなりますが、調味料にも思わぬ落とし穴が隠されているため気を付けましょう。
ケトジェニックにおすすめ「MCTオイル」とは？
ケトジェニックダイエット中には大量の脂質の摂取が必要となります。
そこでオススメなのが、先述しました通り ”MCTオイル” です。
MCTオイルとは、ココナッツオイルから「中鎖脂肪酸」という成分のみを抽出したものです。
中鎖脂肪酸は日常的に使用される植物油の「長鎖脂肪酸」と比べると消化が早く素早くエネルギー源になり、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
また、体内にてケトン体の生成を促してくれるため、ケトジェニックダイエットにはうってつけの食品であると言えます。
透明でサラサラしており、無味無臭のオイルであるため、コーヒーに入れたり味噌汁に入れても一切味の邪魔をすることなくしっかり良質な油を摂取することができます。
しかし、難点は比較的価格が高価である点です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はケトジェニックダイエットについて解説してきました。
最近ではフィットネスびブームとともにケトジェニックダイエットの知名度も大きくなりましたが、いまだ間違った方法や知識により失敗してしまった人や結果が出ずにいる人もいるかと思います。
実はケトジェニックダイエットは脂質をたくさん取ればいいというものでもなく、多くの注意点が存在するため比較的ダイエットの中では難しいと言えます。その反面効果は絶大であるともいえるためぜひ挑戦してみていただきたいと思います。
なお、食材などにおいて糖質の量や脂質の量を簡単に調べることができるサイトのリンクを下記に張りますので利用してみてください！